Desde hace tiempo, el zumo de naranja es un alimento básico para el desayuno occidental. Quién “cuida” de su salud siempre incluye un buen vaso de zumo de naranja recién exprimido. En los anuncios de la tele también lo retratan como incuestionablemente natural y saludable, incluso los que vienen en tetrabrik. Sin embargo, cada vez más científicos y expertos en salud están poniendo en discusión sus presuntos beneficios.

Como la inmensa mayoría de alimentos, el zumo de naranja tiene ventajas e inconvenientes. A la pregunta de si el zumo de naranja es saludable la respuesta siempre es la misma: depende con que lo compares.

El objetivo de este post es trasladarte la información para que puedas evaluar si te interesa incluirlo en tu dieta y con que frecuencia.

Del árbol al vaso

zumo de naranja - arbol

La mayoría de los zumos de naranja embotellados no se hacen simplemente exprimiendo naranjas recién cosechadas.

Más bien, se producen a través de un proceso de varios pasos, todos ellos rigurosamente controlados. Antes de ser embotellado, el zumo puede ser almacenado en grandes tanques incluso durante un año.

En primer lugar, las naranjas vienen lavadas y exprimidas por una máquina. Se eliminan los aceites que se han podido generar y la pulpa.

Posteriormente el zumo viene pasteurizado para inactivar las enzimas y matar los microbios, que de otra manera podrían causar deterioro del alimento [1] [2] [3] y reducir muchísimo su tiempo de vida.

A continuación, se elimina parte del oxígeno, lo que ayuda a reducir la oxidación de la vitamina C durante el almacenamiento. El zumo que se almacena como concentrado congelado se evapora para eliminar la mayor parte del agua [4].

Desafortunadamente estos procesos, aparte de reducir notablemente el aporte de nutrientes, también eliminan compuestos que proporcionan aroma y sabor. Es por eso que algunos de ellos se añaden posteriormente al zumo a partir de paquetes de sabores [5].

Finalmente, antes del envasado, el zumo de las naranjas cosechadas en diferentes momentos puede mezclarse para ayudar a minimizar las variaciones en la calidad.

En algunos zumos se añade de nuevo la pulpa tras someterla a un tratamiento previo [1].

Como puedes ver, el zumo de naranja del supermercado no es un producto tan sencillo como pueda parecer.

 

Zumo de Naranja vs Naranjas Enteras

zumo de naranja vs naranja entera

El zumo de naranja y las naranjas enteras son nutricionalmente similares, pero hay algunas diferencias importantes.

 

Comparado con una naranja entera, una porción de zumo de naranja tiene significativamente menos fibra y aproximadamente el doble de calorías y carbohidratos – en su mayoría azúcar.

 

A continuación te muestro un análisis más detallado del valor nutricional de un vaso de zumo de naranja (240 ml) en comparación con una naranja mediana (130 gramos aproximadamente). Cualquiera de las dos cuenta como una “porción de fruta” [6] [7] [8]:

 

Zumo de naranja Naranja fresca
Calorías 110 62
Grasas 0g 0g
Carbohidratos 25,5g 15g
Fibra 0,5g 3g
Proteínas 2g 1g
Vitamina A 4% del RDI 6% del RDI
Vitamina C 137% del RDI 116% del RDI
Tiamina 18% del RDI 8% del RDI
Vitamina B6 7% del RDI 4% del RDI
Folato 11% del RDI 10% del RDI
Calcio 2% del RDI 5% del RDI
Magnesio 7% del RDI 3% del RDI
Potasio 14% del RDI 7% del RDI

 

 

Como puedes ver, el contenido de nutrientes de las naranjas enteras y el zumo son similares.

  • Ambos son excelentes fuentes de vitamina C, que refuerza la salud inmunológica.
  • Ambos son una buena fuente de folato, que ayuda a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos en el embarazo [9] [10].
  • Tanto las naranjas como el zumo son ricos en flavonoides y otros compuestos beneficiosos todo y que parte de ellos se pierden durante el procesamiento y almacenamiento del zumo [1] [4] [11].
  • Sin embargo, el zumo sería aún más alto en estos nutrientes si algunos no se perdieran durante el procesamiento y almacenamiento. Por ejemplo, en un estudio, el zumo de naranja comprado en tienda tenía un 15% menos de vitamina C y un 27% menos folato que el zumo de naranja exprimido en casa [4].
  • Un estudio encontró que, en comparación con el zumo de naranja casero, el zumo pasteurizado tenía un 26% menos de actividad antioxidante inmediatamente después del procesamiento térmico y un 67% menos después de un mes de almacenamiento [2].

En cualquier caso, la gran diferencia no está en la cantidad de vitaminas y antioxidantes, sino en las calorías y la cantidad de azúcar.

 

¿Cuál es la opción más saludable?

zumo de naranja

Sin duda la opción más saludable es comerse una naranja entera. Para hacer un zumo de naranja lo más habitual es utilizar 2, 3 o 4 naranjas por lo que estarías ingiriendo el azúcar de cada una de ellas. Sin embargo difícilmente te comerías esa misma cantidad de naranjas si fueran enteras.

Además, comer la naranja entera hace que la ingesta de azúcar se realice conjuntamente con la propia fibra de la fruta, lo que mejora enormemente la absorción por parte de tu organismo.

En cuanto a los zumo, el más saludable es el que se obtiene al exprimirlo en casa, seguido por el zumo embotellado 100%. Tanto da si para su elaboración se haya utilizado concentrado de zumo de naranja congelado o fresco. Ambas opciones son muy similares en cuanto a valor nutricional y sabor [12] [13]

Algunas marcas le añaden calcio, vitamina D y otros nutrientes pero debido a su alto poder calórico, es preferible obtener estos nutrientes por otras fuentes. Solo es un reclamo de marketing. Incluso sería mejor un suplemento de Vitamina C [14].

Si tomas el zumo embotellado con pulpa, debes tener en cuenta que la pulpa adicional no es suficiente para variar la etiqueta nutricional, ni de mejorar significativamente la absorción de azúcar. Sin embargo proporciona compuestos vegetales beneficiosos, incluyendo los famosos flavonoides [13] [15].

 

Posibles beneficios del zumo de naranja

zumo de naranja beneficios

Comparado con las naranjas enteras, sinceramente no tiene ningún beneficio, todo lo contrario como hemos visto.

Uno de los pocos beneficios (si puede llamarse así) es que es más fácil de tomar que una naranja, lo que ayuda a cumplir con la ingesta de fruta recomendada [16] [17].

 

En cualquier caso, deberías considerar esta opción cuando no tengas manera de tomar la naranja entera.

En teoría, los zumos de fruta no deben constituir más de la mitad de tu cuota diaria de fruta. Lo que significa no más de un vaso (240 ml) al día para el adulto promedio [8] [17] [18]. Bastante menos si quieres seguir una alimentación saludable.

 

Varios estudios han probado los beneficios del zumo de naranja para el corazón y sugieren que puede proteger contra los radicales libres, un factor de riesgo para la aterosclerosis [19] [20] [21].

Sin embargo, estos estudios suelen estar patrocinados por empresas con interés en vender más zumos. De por sí esto no invalida sus teorías pero cuanto menos las relativiza debido a los conflictos de intereses.

 

Posibles inconvenientes

zumo de naranja inconvenientes

Aunque el zumo de naranja está relacionado con ciertos beneficios para la salud, también tiene inconvenientes, provenientes principalmente de su contenido calórico y sus efectos sobre los niveles de azúcar en sangre.

 

El zumo de naranja es alto en calorías

 

En primer lugar, los zumos de frutas se beben rápidamente y no sacian tanto como la fruta entera, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso y de ganar peso [18].

Los estudios apuntan a que tomar bebidas azucaradas ricas en calorías puede favorecer el aumento de la ingesta calórica [22] [23] [24].

Otros macro estudios en adultos durante cuatro años (eso sí, observacionales) han relacionado un aumento del peso relacionado con el consumo de zumo de fruta 100% [25] [26].

Por otro lado, incrementar la ingesta de zumo en el desayuno reduce la quema de grasa en un 30% en comparación con el agua. En parte debido a que el azúcar del zumo estimula la producción de grasa en el hígado [27].

Pero quizás lo más preocupante son los efectos del zumo de naranja en los niños, ya que son los principales consumidores [18].

 

Puede elevar los niveles de azúcar en sangre

 

El zumo de naranja también aumenta tu nivel de azúcar en la sangre mucho más que las naranjas enteras debido a su mayor contenido en azúcar y menor fibra vegetal.

Cuanto mayor sea la carga glucémica de un alimento, mayor será el pico de azúcar que llegará a tu torrente sanguíneo [28].

Recuerda que un nivel de azúcar elevado en sangre activa la insulina, la hormona encargada de recoger ese azúcar (en forma de glucosa) y llevarlo a las células. Cuando se eleva la insulina se para fisiológicamente la lipolisis, el proceso de quema de grasa.

 

Conclusión

Aunque nutricionalmente pueden ser similares, el zumo de naranja proporciona muy poca fibra y aporta el doble de calorías y azúcar que comer naranjas enteras.

No te recomiendo alcanzar tus niveles diarios de frutas a base de zumos. Parecen muy saludables pero en realidad no lo son. Sin duda, deberías priorizar comer la fruta entera.

Por otro lado, si tu objetivo es bajar tus niveles de grasa, te aconsejo limitar incluso las naranjas, pudiendo obtener los mismo nutrientes de otros alimentos. Por ejemplo la vitamina C.

En cualquier caso, siempre será mejor un zumo de naranja recién exprimido que un zumo de tetrabrik.

 

Referencias

[1] Changes in Volatile and Non-Volatile Flavor Chemicals of «Valencia» Orange Juice over the Harvest Seasons.

[2] Long-Term Effect on Bioactive Components and Antioxidant Activity of Thermal and High-Pressure Pasteurization of Orange Juice.

[3] Squeezing fact from fiction about 100% fruit juice.

[4] Nutritional Composition of Orange Juice: A Comparative Study between French Commercial and Home-Made Juices

[5] Deaeration and pasteurization effects on the orange juice aromatic fraction

[6] Oranges, raw, all comercial varieties Nutrition facts & Calories

[7] Orange juice, chilled, includes from concéntrate Nutrition facts & Calories

[8] All about the fruit group

[9] Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals

[10] Folate Fact Sheet for Health Professionals

[11] Marked antioxidant effect of orange juice intake and its phytomicronutrients in a preliminary randomized cross-over trial on mild hypercholesterolemic men.

[12] Orange juice, frozen concentrate, unsweetened, diluted with 3 volume water

[13] Orange juices nutrition facts

[14] Fortification of orange juice with vitamin D(2) or vitamin D(3) is as effective as an oral supplement in maintaining vitamin D status in adults.

[15] Orange juice with pulp: impact of pasteurization and storage on flavour, polyphenols, ascorbic acid and antioxidant activity  [2014]

[16] Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee

[17] Dietary Guideline for Americans 2015-2020

[18] Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations.

[19] Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subjects.

[20] Drinking orange juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults.

[21] Greater Total Antioxidant Capacity from Diet and Supplements Is Associated with a Less Atherogenic Blood Profile in U.S. Adults.

[22] The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal.

[23] Hunger, thirst, and energy intakes following consumption of caloric beverages.

[24] Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake?

[25] Association of 100% fruit juice consumption and 3-year weight change among postmenopausal women in the in the Women’s Health Initiative.

[26] Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies.

[27] Orange juice limits postprandial fat oxidation after breakfast in normal-weight adolescents and adults.

[28] Search for the glycemic index