El consumo de cualquier tipo de azúcar se ha disparado en las últimas décadas. La ingesta desproporcionada de azúcar no proviene, como puedes imaginar, de la gran afición de la población por la fruta, sino por el abuso de los productos procesados. Si me lees habitualmente, sabrás que el azúcar, junto con las harinas y los aceites vegetales, son los ingredientes favoritos de la industria alimentaria. Pero, ante la cada vez más creciente preocupación por la ingesta de azúcar por parte de la población, la industria ya puso remedio. Al igual que sus productos indican “sin aceite de palma” (como si el de girasol o de colza fuesen mejores para tu salud), muchos llevan desde hace tiempo las etiquetas de “sin azúcar” o “0% azúcar”.

¿Sabes porque los productos “sin azúcar” son dulces? Sencillamente porque en la mayoría de los casos se utilizan variantes del azúcar.

Seguramente habrás visto productos que contienen sacarosa (el azúcar común), glucosa, fructosa, jarabe de maíz o de glucosa, concentrado de zumo de frutas, stevia, maltodextrina, maltitol, cristales de florida y un largo largo etcétera. Todo lo anterior es un tipo de endulzante. Algunos son directamente azúcar, otros son sustitutos. Muy pocos son beneficiosos para tu salud y casi ninguno es inocuo. Un día haré un post sobre los sustitutos del azúcar y sus propiedades, pero hoy quiero tratar en exclusiva el azúcar común y sus componentes: la glucosa y la fructosa.

 

Tipos de azúcar

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La sacarosa, la glucosa y la fructosa son tres tipos de azúcar que contienen el mismo número de calorías por gramo. Se encuentran naturalmente en las frutas, verduras, productos lácteos y cereales, pero también se agregan a muchos alimentos procesados.

Sin embargo, difieren en sus estructuras químicas, la forma en que tu cuerpo las digiere, su proceso metabólico y, en definitiva, cómo afectan a tu salud.

En este post vamos a examinar las principales diferencias entre la sacarosa, la glucosa y la fructosa y como el organismo es capaz de procesarlas. Antes de empezar pero debes tener claro que, si estás intentando bajar de peso, o mejor dicho perder grasa, cualquiera de ellos no te beneficiará. Será el primer y principal enemigo que tendrás que combatir. Por otro lado, aunque tu objetivo no sea quemar grasa, debes tener en cuenta que el azúcar consumido en exceso es dañino para tu salud.

Comprueba cuál es tu consumo de azúcar. La mayoría de personas creen que su consumo de azúcar es bajo cuando en realidad no lo es. Aprende también a controlar la insulina.

 

Sacarosa

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La sacarosa es el nombre científico con el que se conoce coloquialmente el azúcar. Es un hidrato de carbono simple, compuesto por glucosa y fructosa. Los azúcares se clasifican en dos categorías en función de su composición: disacáridos o monosacáridos.

Los disacáridos se componen de dos moléculas de monosacáridos unidos y se descomponen en monosacáridos durante la digestión [1].

La sacarosa es un disacárido que consiste en una molécula de glucosa y una de fructosa. Un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. Es un carbohidrato de origen natural que se encuentra en muchas frutas, verduras y cereales, pero también se agrega a muchos alimentos procesados, como dulces, helados, cereales para el desayuno, conservas, refrescos y otras bebidas azucaradas.

La sacarosa que se encuentra en los alimentos procesados se suele extraer de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. La sacarosa sabe menos dulce que la fructosa, pero más dulce que la glucosa [2].

 

“Azúcar blanco o moreno, siempre azúcar es”

 

Glucosa

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La glucosa es un azúcar simple o monosacárido. Es la fuente de energía preferida de tu organismo [1].

Los monosacáridos están compuestos por una sola unidad de azúcar y, por lo tanto, no pueden descomponerse en compuestos más simples. Son los componentes básicos de los carbohidratos.

En los alimentos, la glucosa se une con mayor frecuencia a otro azúcar simple para formar almidones o disacáridos polisacáridos, como la sacarosa y la lactosa [1].

A menudo se añade a los alimentos procesados en forma de dextrosa, que se extrae de la maicena.

La glucosa es menos dulce que la fructosa y la sacarosa [2].

 

Fructosa

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La fructosa, o “azúcar de fruta”, es un monosacárido como la glucosa [1].

Se encuentra naturalmente en la fruta, la miel, el agave y la mayoría de los tubérculos. Artificialmente, se agrega a los alimentos procesados en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

La fructosa se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. El jarabe de maíz alto en fructosa está hecho de almidón de maíz y contiene más fructosa en comparación con el jarabe de maíz regular [3].

De los tres tipos de azúcares, la fructosa tiene es la más dulce y tiene un menor impacto en tu nivel de azúcar en la sangre [2]. Esto ¿la hace mejor que el resto? Ya lo veremos a continuación.

 

Quédate con: La sacarosa se compone de los azúcares simples glucosa y fructosa. Los tres tipos de azúcar se encuentran de manera natural en muchos alimentos, pero también se añaden a los productos procesados.

 

Digestión y absorción por parte del organismo

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Tu cuerpo digiere y absorbe los monosacáridos y disacáridos de manera diferente.

Debido a que los monosacáridos (glucosa y fructosa) ya están en su forma más simple, no es necesario descomponerlos antes de que tu cuerpo pueda utilizarlos como energía. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo, principalmente en el intestino delgado y en menor grado en la boca [4].

Por otro lado, los disacáridos como la sacarosa deben descomponerse en azúcares simples antes de que puedan ser absorbidos. Una vez que los azúcares están en su forma más simple, se metabolizan de manera diferente.

 

Metabolización de la glucosa

La glucosa se absorbe directamente a través del revestimiento del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo, que la entrega a las células [4] [5].

Eleva el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente que otros azúcares, lo que estimula la liberación de insulina [6]. La insulina es necesaria para que la glucosa entre en tus células [7].

Una vez dentro de las células, la glucosa se usa inmediatamente para crear energía o se convierte en glucógeno que se almacena en los músculos o el hígado para su uso futuro [8] [9].

Tu organismo supervisa muy de cerca tus niveles de glucosa en la sangre. Un exceso de glucosa en sangre es tóxico y la falta de glucosa puede provocar síntomas graves a tratar de inmediato. Es por eso que, cuando el nivel de azúcar baja demasiado, el glucógeno guardado se descompone en glucosa y se libera en la sangre para ser usado como energía [9]. Este proceso se denomina glucogenogénesis.

Si la glucosa no está disponible, el hígado puede producir este tipo de azúcar a partir de otras fuentes de combustible [9].

 

Metabolización de la fructosa

Al igual que la glucosa, la fructosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado [4] [5].

Eleva los niveles de azúcar en la sangre más gradualmente que la glucosa y no parece tener un impacto inmediato en los niveles de insulina [6] [10].

Sin embargo, aunque la fructosa no aumenta el nivel de azúcar en la sangre de inmediato, puede tener efectos negativos a largo plazo.

El hígado tiene que convertir la fructosa en glucosa antes de que tu cuerpo pueda usarla como energía. Si comes más fructosa de la que tu hígado puede manejar, el exceso se convierte en colesterol y triglicéridos [11] e irá directo a tus reservas de grasa.

Algunas patologías como la obesidad, el hígado graso y un perfil lipídico de riesgo, están directamente relacionadas con el exceso de ingesta de fructosa.

OJO: No confundas la fructosa de la fruta con la fructosa presente en los productos procesados!

 

Metabolización de la sacarosa

Puesto que la sacarosa es un disacárido, debe descomponerse antes de que tu cuerpo pueda utilizarla.

Las enzimas de la boca descomponen parcialmente la sacarosa en glucosa y fructosa, y el ácido del estómago la descompone aún más. Sin embargo, la mayor parte de la digestión del azúcar ocurre en el intestino delgado [4].

La enzima sacarasa, que es producida por el revestimiento del intestino delgado, divide la sacarosa en glucosa y fructosa. Luego se absorben en el torrente sanguíneo como se describió anteriormente [4].

La presencia de glucosa aumenta la cantidad de fructosa que se absorbe y también estimula la liberación de insulina. Esto significa que se utiliza más fructosa para crear grasa que cuando este tipo de azúcar se consume solo [11].

Por lo tanto, comer fructosa y glucosa (azúcar) juntos puede dañar tu salud más que comerlos por separado. Esto puede explicar por qué los azúcares añadidos como el jarabe de maíz alto en fructosa están relacionados con diversos problemas de salud.

En resumen: La glucosa y la fructosa se absorben directamente en el torrente sanguíneo, mientras que la sacarosa debe descomponerse primero. La glucosa se utiliza como energía o se almacena como glucógeno. La fructosa se convierte en glucosa o se almacena como grasa.

 

La fructosa podría ser lo peor para la salud

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Como hemos visto anteriormente, el organismo convierte la fructosa en glucosa en el hígado para utilizarla como energía. El exceso de fructosa supone una carga para el hígado, lo que puede provocar una serie de problemas metabólicos [11].

Varios estudios han demostrado los efectos nocivos de un consumo elevado de fructosa. Estos incluyen resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad, hígado graso y síndrome metabólico [12] [13] [14].

En un estudio de 10 semanas, las personas que tomaron bebidas endulzadas con fructosa tuvieron un aumento del 8.6% en la grasa del vientre, en comparación con el 4.8% de los que tomaron bebidas endulzadas con glucosa [14].

Otro estudio encontró que mientras que todos los azucares añadidos pueden aumentar tu riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad, la fructosa puede ser la más dañina [15].

Además, se ha demostrado que la fructosa aumenta la hormona del hambre (grelina) y puede hacer que te sientas menos saciado después de comer [16] [17].

Debido a que la fructosa se metaboliza en el hígado como el alcohol, alguna evidencia sugiere que puede ser igual de adictiva. Un estudio descubrió que activa la vía de la recompensa en tu cerebro, lo cual puede llevar a un aumento en los antojos de azúcar [18] [19].

Pero no toda la fructosa es mala. Los estudios se basan en la ingesta de productos procesados que contienen fructosa. No en la fructosa presente de manera natural en la fruta y en la miel de verdad. Cuidado pero. No es lo mismo comer una fruta con su fibra que exprimirla en zumo.

 

Conclusión

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La fructosa se ha relacionado con varios efectos negativos para la salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso. El consumo de fructosa también puede aumentar la sensación de hambre y los antojos de azúcar.

Limita el consumo de azúcar añadido

No hay necesidad de evitar los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos enteros, tales como frutas, verduras y productos lácteos. Estos alimentos también contienen nutrientes, fibra y agua, que contrarrestan cualquiera de sus efectos negativos.

Por su parte los cereales, a parte de su elevado contenido en azúcar también contienen antinutrientes en abundancia, por lo que sería apropiado reducir su consumo.

De todos modos, los efectos nocivos para la salud asociados con el consumo de azúcar se deben a la cantidad de azúcar añadido en la típica dieta occidental moderna. Ninguno de estos tipos de azúcar es necesario para la vida, pero nos gustan a todos.

 

“Elimina los alimentos procesados y no temas el azúcar de los alimentos naturales.”

 

Tips

Aprende a leer las etiquetas

Que chocolate comes? Has probado los Nibs de Cacao?

Si estás intentando bajar de peso, te has preguntado alguna vez: ¿Porque engordo?

 

Referencias

[1] A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes

[2] A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes

[3] High Fructose Corn Syrup Questions and Answers

[4] Intestinal sugar transport.

[5] Intestinal absorption in health and disease–sugars.

[6] Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread

[7] General aspects of muscle glucose uptake.

[8] Regulation of glucose metabolism from a liver-centric perspective.

[9] Energy metabolism in the liver.

[10] Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials.

[11] Normal roles for dietary fructose in carbohydrate metabolism.

[12] Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies.

[13] Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease.

[14] Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.

[15] Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences.

[16] Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women.

[17] Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards

[18] Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol

[19] Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways.