Existen muchos tipos de ayuno. El ayuno intermitente es el más conocido entre las personas que quieren cuidar su salud. De hecho, cualquier ayuno podría considerarse intermitente por definición. Recuerda: el ayuno intermitente consiste en intercambiar períodos de ayuno con períodos de alimentación. En este post te muestro los métodos más comunes para hacer ayuno intermitente.

Cada uno de ellos te aportará beneficios. A medida que incrementas el tiempo del ayuno mayores serán los beneficios, aunque mayor será la dificultad de llevarlo a cabo.

Pero no siempre “más es mejor” así que al final del post te explicaré cual es, en mi opinión, el mejor enfoque para obtener los mayores beneficios del ayuno intermitente.

El ayuno genera estrés y adaptaciones en tu organismo. Si sabes como hacer ayuno intermitente podrás sacar mucho provecho de esta estrategia de alimentación. Y no solo si tu objetivo es perder grasa. En esta pequeña guía sobre ayuno intermitente, te explicaré de manera sencilla que pasa cuando ayunas.

Antes de empezar, te dejaré una breve explicación de la autofagia, un proceso ligado al ayuno que destaca por encima de todos los demás.

Que es la autofagia? El proceso de digestión es probablemente el más complejo que debe realizar nuestro organismo. Durante un ayuno prolongado (mínimo 16 horas) nuetro cuerpo no debe acometerlo y puede dedicar recursos a su depuración. Como su propio nombre indica, la autofagia es un proceso en el que el cuerpo se “come” a sí mismo, eliminando desperdicios y reparándose a si mismo. El ayuno intermitente prolongado es probablemente la mejor dieta detox.

 

Ayuno intermitente 12/12 (12 horas de ayuno)

El ayuno intermitente 12/12 consiste en un ayuno de 12 horas. Es decir, deben transcurrir 12 horas desde que acabes de comer hasta que vuelvas a comer. Durante las otras 12 horas se deberá producir la ingesta total. Puedes distribuir la ingesta en 2 o más comidas según tu comodidad y necesidad.

De los tipos de ayuno es el que conlleva una menor dificultad, pero también el que menos beneficios aporta. Según tu gasto calórico y tu ingesta total puede ser una buena estrategia para facilitar la quema de grasa. Pero no necesariamente es así, ya que la pérdida de grasa dependerá principalmente de los alimentos que forman parte de tu dieta y el número de calorías totales.

Desafortunadamente, los mayores beneficios del ayuno intermitente no se obtienen con el ayuno de 12 horas. Sobre todo los beneficios que van mas allá de la pérdida de peso, como la autofagia.

La forma de llevarlo a cabo es no comer al mediodía, cenar pronto y/o retrasar un poco el desayuno.

Retrasando el desayuno:ayuno intermitente 12-12 retrasar el desayuno

 

Cenando pronto:ayuno intermitente 12-12 cenar pronto

 

Esta estrategia te permite seguir este tipo de ayuno con extrema facilidad, aprovechando las horas nocturnas. En todos los tipos de ayuno que veremos, la noche es un aliado indispensable para que el ayuno sea más llevable.

 

Adaptando estas dos alternativas a tu día a día, podrás realizar el ayuno intermitente 12/12 varias veces por semana, incluso cada día.

Si sigues una dieta cetogénica, te servirá cualquier ayuno para entrar en cetosis o para ayudarte a permanecer en ella.

 

Ayuno intermitente 16/8 (16 horas de ayuno)

El ayuno intermitente 16/8 consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se trata de restringir la ingesta total de alimentos diaria en esas 8 horas. Todo y parecer un ayuno bastante largo no es tan difícil de llevar a cabo. El motivo principal es porque buena parte del ayuno es nocturno, lo que facilita la adherencia.

El ayuno 16/8 aporta mayores beneficios que el ayuno intermitente 12/12. En este caso, a parte de favorecer la quema de grasa, entra en funcionamiento la autofagia celular, un proceso de “limpieza y regeneración” de nuestro organismo, descubierto hace poco y cuyo descubridor Yoshinori Ohsumi, fue rápidamente galardonado con el Premio Nobel de Medicina.

Para seguir un ayuno 16/8 existen dos alternativas:

 

Saltarse el desayuno:

Ayuno intermitente 16-8 no desayunar

No cenar:

Ayuno intermitente 16-8 no cenar

Ambas alternativas te permitirán incrementar las horas de ayuno, con respecto a la anterior opción. Ambas son igual de válidas y depende de las preferencias y de los horarios de cada uno. En los dos casos, al menos la mitad del tiempo del ayuno transcurren de noche, lo que hace mas llevadera la abstinencia.

Tanto saltarse el desayuno o no cenar te permite ampliar incluso mas allá de 16 las horas de ayuno. Dependerá principalmente de tus horarios, compromisos familiares y laborales.

Al igual que el ayuno 12/12, puedes llevar a la práctica el ayuno intermitente 16/8 varias veces por semana. Incluso hay personas que viven en un ayuno de 16 horas permanente, concentrando siempre sus comidas en las 8 horas restantes.

En esas 8 horas puedes comer las veces que quieras. Que el ayuno intermitente te ayude a perder de peso, dependerá de las calorías ingeridas durante esas 8 horas. Sin duda pero, un ayuno de 16 horas ayuda notablemente en la restricción calórica, favoreciendo la eventual pérdida de peso.

En cualquier caso, lo que hace especial al ayuno intermitente 16/8 es el ya comentado proceso de autofagia. Los estudios indican que a las 16 horas de ayuno se pone en marcha este proceso celular.

 

Ayuno de un día

El título no deja lugar a dudas. Se trata de realizar un ayuno de 24 horas o lo que es lo mismo: estar un día sin comer. El ayuno de un día es para personas un poco más expertas. Estar un día sin comer no es fácil así que no es la opción ideal para principiantes. Si es la primera vez que intentas un ayuno deberías empezar por una de las dos opciones anteriores.

El ayuno de 24 horas aporta muchos beneficios, aunque básicamente son los mismos que un ayuno intermitente 16/8. Por supuesto, alargar un poco el ayuno genera beneficios adicionales; aunque no vale la pena hacer un ayuno prolongado si no te encuentras a gusto. Después de más de 16 horas, habrás obtenido la práctica totalidad de las propiedades del ayuno.

Puedes incluir el ayuno de un día una o dos veces al mes. Los más avanzados pueden seguir un enfoque Eat-Stop-Eat semanal incluyendo uno o dos ayunos de 24 horas.

Te recomiendo incorporar el ayuno 12/12 y el 16/8 antes de lanzarte a estar un día sin comer.

 

Ayuno 36h o 48h

 

A partir de aquí existen otros muchos tipos de ayuno, aunque más difíciles de llevar a cabo y que requieren un acercamiento gradual. Un ayuno intermitente de 36 horas, de 48 horas o incluso más, debe planificarse a consciencia porque ya no es saltarse una de las tres comidas diarias. Requiere un conocimiento avanzado de tu cuerpo y está pensado para personas con cierta experiencia.

Este tipo de ayunos prolongados son muy efectivos. No tanto para la pérdida de grasa (que también) sino incluso para tratamientos contra el cáncer.

 

Otros tipos de ayuno intermitente

Existen también alternativas como la dieta del ayuno simulado o FMD donde, en lugar de ayunar 16, 24 o 36 horas propone comer muy poco durante 4 o 5 días.

Otro enfoque del ayuno simulado es el 5:2, es decir 5 días con una ingesta calórica normal y dos días con ingesta muy baja (unas 500 calorías en mujeres y 600 calorías en hombres).

A no ser que en los 5 días te pases mucho de calorías, al final de la semana obtendrás un déficit calórico que te permitirá perder peso con mayor facilidad.

 

Es otra muy buena alternativa para reproducir la relación que ha tenido el ser humano con la comida durante su evolución. Pensando en nuestros antepasados, seguro que encontraban algo de comida incluso en las épocas más duras del año, así que efectuar una ingesta muy baja durante dos días simula bastante bien sus condiciones de vida. Unas condiciones que les mantenían saludables.

 

Mi opción favorita: el Desayuno intermitente

Ayuno intermitente 16-8 no desayunar

Dentro de los tipos de ayuno comentados mi favorito es el ayuno intermitente 16/8. Es el más equilibrado entre sus beneficios, la dificultad de llevarlo a cabo y el nivel de estrés del organismo. Dentro del ayuno de 16 horas, prefiero saltarme el desayuno en lugar que no cenar. No porque sea mejor sino porque, en mi caso, me resulta más cómodo estar en ayunas por la mañana que por la tarde.

Me gusta llamarle desayuno intermitente porque lo único que hago durante la semana es saltarme 2 o 3 desayunos. Desayuno de manera intermitente. Es decir: algunos días si otros no. Simplemente con esto estoy generando una ventana de ayuno de más de 12 horas.

Normalmente no siento necesidad de comer cuando estoy en ayuna. Aun así, adelantando la comida del mediodía por necesidad, me quedaría con toda probabilidad entre 12 y 16 horas de ayuno. Además me permite generar un déficit calórico y balancear la ingesta según mis necesidades.

 

Conclusión

Si estás pensando incorporar el ayuno intermitente a tu estrategia de alimentación, adelante: es muy buena opción.

El reset que implica en tu organismo es clave para mejorar tu salud celular. De los tipos de ayuno, apunta a que sea de al menos 16 horas. Pero si no lo has probado nunca, empezar con el ayuno intermitente 12/12 sería lo correcto.

En mi opinión el ayuno más equilibrado es el ayuno intermitente 16/8. Practica con el desayuno intermitente. Es una manera accesible para conseguir los poderosos beneficios del ayuno intermitente y la autofágia.

Si quieres perder peso el ayuno intermitente es una herramienta muy potente, pero de por sí no te garantizará el cumplimiento de tu objetivo. Dependerá de los alimentos que comas en los períodos de alimentación. Te puede interesar la trilogía sobre como perder peso de manera saludable.

Las dietas hipocalóricas sostenidas en el tiempo no son saludables y el ayuno intermitente facilita mantener un déficit calórico semanal. Te puede interesar leer el post sobre el efecto rebote.