Las grasas tienen mala fama. De esto no hay duda. En particular, las grasas saturadas están consideradas un peligro para la salud. Por un lado se asocian a enfermedades coronarias y cardiovasculares y por otro, parecen las culpables del sobrepeso. Con estas premisas, los productos que contienen grasas deberían ir marcados con una calavera o una imagen desagradable para disuadir de su compra. Pero la realidad no es así.

Las grasas son malas? Algunas si como las grasas trans. Otras sin embargo han convivido con la evolución y son un macronutriente fundamental para el correcto funcionamiento de tu organismo.

No. Las grasas no son tan malas. De hecho, son básicas para seguir una alimentación o dieta saludable al proporcionar energía, nutrientes y saciedad. Pero la población percibe las grasas como algo a evitar. Y no es de extrañar cuando las propias recomendaciones oficiales invitan a ello. Los anuncios y productos de la industria alimentaria también se enfocan en el light y el bajo en grasa para atraer tu atención.

El mito de las grasas no es más que una mala interpretación de la ciencia, amplificada por la industria de las dietas y adoptada por la industria alimentaria con sus productos. Voy a explicarte la breve historia que nos ha llevado hasta aquí.

 

De donde proviene el mito de las grasas saturadas

mito grasas ancel keys

Para entender el escenario actual y la mala reputación de las grasas debemos remontarnos a los años 50/60. Con anterioridad, nadie se había cuestionado que las grasas fueran malas. De hecho, las grasas están presentes de forma natural en muchos alimentos que son, y han sido, la base de nuestra evolución. La leche, los huevos y la carne contienen grasas. Los aguacates, el coco, los frutos secos y las olivas también. Y, por supuesto:

La leche materna es rica en grasas!

Todo empezó así: fue a raíz del “Seven Country Study – SCS” realizado por Ancel Keys, un fisiólogo americano considerado el padre de la dieta mediterránea. El SCS fue un estudio que duró 3 años (1958 – 1961) basado en evidencia epidemiológica y observacional, en el cual se relacionaba la ingesta de grasas saturadas con los niveles de colesterol y la muerte por enfermedades cardiovasculares. Lo primero a destacar es que los estudios observacionales y epidemiológicos son de una evidencia científica muy limitada. Ninguno de estos estudios debería utilizarse para generar recomendaciones. En todo caso, son estudios pensados para generar hipótesis. Desafortunadamente la mayoría de mitos de hoy en día se basan en este tipo de estudios. Por otro lado, los más económicos y éticamente aceptados. Otro ejemplo la relación entre la carne roja y el cáncer.

 

Detalles del estudio de Ancel Keys

En su estudio, Ancel Keys publicó una gráfica muy elocuente en la que demostraba que:

Mito grasas saturadas curva scs ancel keys

 

“A mayor consumo de grasas saturadas mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.”

 

En esta gráfica aparecen los 7 países sobre los cuales se realizó el estudio. Visto así, la evidencia parece clara. Los países con mayor ingesta de grasas saturadas tienen un mayor número de muertes por enfermedad coronaria y cardiovascular. Sin embargo hizo trampa. El estudio original recogía la información de 22 países y la gráfica real debía haber sido esta:

mito grasas saturadas grafica real ancel keys

 

Como puedes apreciar, con esta gráfica Ancel Keys no hubiera podido fundamentar su teoría, así que decidió quedarse con los países que le permitían dibujar una curva ascendente perfecta.

El estudio fue muy criticado desde el primer momento e incluso muchos investigadores no daban crédito de las conclusiones obtenidas. Las críticas eran totalmente fundadas porque los resultados del estudio fueron literalmente sesgados para dar cabida a la hipótesis del investigador.

Para explicar mejor la nula evidencia científica del estudio podemos hacer un juego.

Si unimos los puntos de los países 7, 10, 20, 9 y 15 obtendríamos la curva inversa, es decir, que a mayor consumo de grasas saturadas menor es el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

“El estudio de Ancel Keys fue una de las primeras fake news sobre nutrición.”

 

La era de los productos Light

mito grasas productos light

Aun así, no hay nada como un buen marketing y una buena red de contactos. Keys era miembro del comité de asesores del American Heart Association lo que le ayudó enormemente a impulsar sus teorías y así dar alas a un estudio que, con los años, la sociedad ha pagado muy caro.

La industria empezó a producir productos adaptados a los requerimientos nutricionales definidos por las instituciones. El objetivo era claro: “eliminar las grasas de los productos procesados”. Bienvenidos a la era de los productos light, donde las calorías son lo mas importante.

Con la llegada de los productos light bajos en grasa, el azúcar (un ingrediente muy barato) pasó a ser el ingrediente principal para dar sabor a productos que, sin grasas naturales, no sabían a nada.

“Un yogurt desnatado no sabe a nada si no lleva algún tipo de edulcorante.”

Entramos así en la era de las enfermedades modernas: sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Sabías que: Hace años la diabetes tipo II era la diabetes de los adultos. Tuvieron que cambiarle el nombre debido a que la enfermedad aparecía, y sigue apareciendo, en edades cada vez más tempranas.

NOTA: En las últimas décadas también han cambiado nuestra relación con la actividad física, con el estrés, con el sueño y con casi todo. Por supuesto que el azúcar no es el único culpable de estas enfermedades, pero la alimentación juega un papel vital sobre la salud.

 

Mitos sobre las grasas saturadas

Ahora sí. Después de explicarte un poquito de historia de las grasas y de nuestra relación con ellas, vamos a desvelar algunos mitos que a día de hoy persisten en la sociedad. Como seguramente sabrás, existen diferentes tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas. Al contrario de lo que nos han hecho creer, no hay grasas buenas y grasas malas según su tipo. Los alimentos de origen natural suelen contener los tres tipos de grasas y no por eso son malos alimentos. De hecho, es como tu organismo espera recibir este macronutriente. El problema viene con los productos procesados. Por un lado, la mayoría contienen grasas trans y por otro, las proporciones de los tipos de grasas no siempre es el mas adecuado.

“La procedencia de la grasa es el elemento fundamental para distinguir las grasas buenas de las malas, no su tipo.”

 

Las grasas provocan enfermedades cardiovasculares

mito grasas enfermedades cardiovasculares

Como has visto, la relación entre la ingesta de grasas con la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares tiene una base científica muy débil por no decir ninguna.

Desde el estudio de Ancel Keys han aparecido numerosos estudios [1] [2] de mayor nivel científico. En ninguno de ellos se aprecia relación directa entre la ingesta de grasas saturadas y mayor probabilidad de sufrir un evento cardiovascular.

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En 2013, se realizó un ensayo aleatorio en España que concluía que una mayor ingesta de grasas (proveniente de aceite de oliva y nueces) reducía la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares.

 

Sustitutos de las grasas saturadas

La ingesta de grasas saturadas de por sí no influye en la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares (salvo las trans), siendo más importante la dieta global y evitar el sedentarismo. Muchos estudios se han enfocado sobre los mejores alimentos para sustituir la ingesta de grasas saturadas. En personas con riesgo de enfermedad cardiovascular sustituirlas parcialmente puede ser una alternativa interesante, aunque no todos los alimentos mejorarán el perfil lipídico y el riesgo de enfermedad. Además, uno de los mayores problemas de la mayoría de los estudios, es que no separan las grasas trans de las naturales.

En realidad, si no tienes un perfil de riesgo, deberás complementar tu ingesta de grasas saturadas con otro tipo de grasas y seguir una alimentación saludable.

A continuación, veremos tres alternativas para sustituir las grasas saturadas de tu dieta. Dos de ellas son buenas. Una no.

 

Ácidos grasos poliinsaturado

mito grasas nueces

Según esta revisión de varios estudios [3], sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, mejora levemente el perfil lipídico y reduce la probabilidad de sufrir enfermedad cardiovascular y coronaria. En cualquier caso, siempre dependerá de la calidad de las grasas que comas. Sustituir la grasa saturada de un huevo de calidad por la poliinsaturada de aceites vegetales como girasol o de palma no es precisamente la mejor alternativa. Sustituir la mantequilla por margarina tampoco es la solución. Prioriza las nueces y los alimentos en conservas como atún, caballa o sardinas (que sean en aceite de oliva virgen). Los productos procesados y aceites vegetales como el de soja o el de maíz son los alimentos que más grasas poliinsaturadas contienen, pero también son los de peor calidad. Son productos proinflamatorios y tienen un efecto negativo sobre las paredes intestinales.

 

Carbohidratos de calidad (bajo índice glucémico)

mito grasas saturadas verduras

Sustituir las grasas saturadas por carbohidratos de alta calidad es, según esta revisión sistemática [4], la mejor opción para disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y cardiovascular. Los carbohidratos de calidad y de bajo índice glucémico provienen principalmente de verduras, frutas y algunos cereales de granos enteros. Esto se traduce en incrementar la ingesta de verduras. No es nada nuevo ya que es mundialmente conocido que la verdura debe ser la parte principal de tus platos.

 

Carbohidratos de alto índice glucémico

mito grasas saturadas pasta

Donde sí parece haber consenso es que, sustituir las grasas saturadas por carbohidratos con alto índice glucémico (almidones y azucares) empeora el perfil lipídico y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria [5][6]. Pasta, pan, harinas refinadas en general, azúcar y similares.

 

Las grasas trans

La calidad de las grasas de tu dieta en muy importante ya que, con las grasas trans, SI se han encontrado evidencias [7] [8] sobre su relación con enfermedades cardiovasculares.

Este estudio [9] compara los ingresos hospitalarios por infarto de miocardio de 25 condados del estado de Nueva York sin restricción de grasas trans, con 11 contados con restricción. Se recogieron datos desde 2002 hasta 2013 y se analizaron durante los dos años siguientes. El resultado fue una significativa disminución de ingresos hospitalarios por infarto de miocardio o accidente cerebrovascular en los contados con restricción de grasas trans.

La política alimentaria de Dinamarca, que restringió el contenido de grasas trans artificiales, dio lugar a una reducción de muertes por enfermedad cardiovascular en su población [10]. Hasta el momento 7 países has seguido sus pasos.

Las grasas trans están presentes en muchos productos procesados con diferentes denominaciones: grasa hidrogenada, aceite hidrogenado, Grasa trans. Alimentarte de forma natural y seguir una alimentación evolutiva te mantendrá alejado de estos productos, recuperaras tu peso ideal y con ello tu salud.

 

La grasa engorda

mito grasas saturadas mantequilla

IMPORTANTE: En este mito las grasas trans tampoco juegan.

Según las creencias populares y las sugerencias de la industria con sus productos light, una alimentación saludable es aquella que restringe el consumo de las grasas. La mayoría de dietas para perder peso se centran en eliminar o restringir al máximo el consumo de grasas. La creencia de que comer grasas genera grasa está muy extendida, pero ¿es cierta? Sencillamente no.

La teoría se fundamenta sobre las calorías que aportan las grasas. Es cierto que un gramo de grasas equivale a 9 calorías mientras que un gramo de carbohidratos o proteínas solo aportan 4 gramos. Pero eso de por sí no hacen que engordes. De hecho las grasas son con diferencia el alimento más saciante, seguidas por las proteínas y por último los carbohidratos. Esto significa que comiendo grasas necesitarás menos cantidad de comida para saciarte. Un ejemplo muy claro lo puedes encontrar en la dieta cetogénica. Una dieta basada principalmente en la ingesta de grasas. La cetosis, el estado fisiológico inducido por la dieta cetogénica, permite utilizar las grasas como combustible energético en lugar que la glucosa.

El motivo principal por el que acumulas grasa no es porque comes grasa. Es porque en tu dieta consumes de manera generalizada, mas calorías de las que gastas. Da igual que las calorías provengan de las grasas u otro macronutriente. Si consumes más calorías de las que gastas el resultado es matemático: acumularás grasa.

Si eres una persona deportista, con un metabolismo elevado y con un estado hormonal óptimo, un gran porcentaje de esas calorías extras irán a parar a tus músculos. Sin embargo, si eres una persona sedentaria como la mayoría, irán directas a tus reservas de grasa. El porque es muy sencillo, tu organismo siempre intenta mantener las reservas de grasa lo más elevadas posible porque, ante un período de hambruna, serán su salvavida. Sin embargo, en la sociedad moderna esos períodos de hambruna se han transformado en períodos de operación bikini y dietas milagro con su consecuente efecto rebote.

 

El colesterol

mito grasas saturadas huevos con bacon

El colesterol es un tipo de grasa y está relacionada con todo lo anterior. Puede que sea la mas famosa y la que ha generado un desconocimiento alarmante. Reducirlo a colesterol “bueno” y “malo” no es lo que mejor define su funcionamiento. En el mito de los huevos hice una breve introducción y algún día publicaré un monográfico sobre el mito del colesterol: Como funciona en realidad. Cual es su función. Otra vez Ancel Keys. Las recomendaciones oficiales. El negocio de la industria farmacéutica. Los errores en las analíticas y la forma de cálculo correcta. Da para escribir un post muy largo!

 

Conclusión

El miedo a las grasas continua vigente a día de hoy y todo se lo debemos a una mala praxis científica que finalmente se ha traducido en intereses comerciales.

La población en general necesita una respuesta sencilla: saber si un alimento es bueno o es malo. Desafortunadamente en la mayoría de los casos la respuesta es: depende.  Como todo en la vida, depende de la cantidad que consumas y de la calidad del alimento en cuestión.

Prioriza las grasas presentes en alimentos naturales: carne, pescado, huevos, leche, frutos secos, cacao, chocolate negro, aguacate, aceite de oliva virgen extra, coco. Todos ellos contienen grasas saludables. Búscalos de la mejor calidad posible.

“Las grasas son saludables y una ingesta variada es imprescindible para mantenerte en salud.”

Es más importante elegir alimentos de calidad que intentar evitar un tipo de grasa concreto. Si sigues una alimentación variada aportarás a tu organismo diferentes tipos de grasas y con las proporciones que espera.

Aléjate de las grasas trans. No hay grasas trans buenas. Evita los productos procesados, la mayoría contienen grasas trans y los que no tendrán azucares y harinas refinadas que empeorarán tu perfil lipídico.

Referencias

[1] Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice.

[2] Saturated Fats and Cardiovascular Disease: Interpretations Not as Simple as They Once Were.

[3] Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update

[4] A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease.

[5] Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease.

[6]The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease.

[7] Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease

[8] Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence.

[9] Hospital Admissions for Myocardial Infarction and Stroke Before and After the Trans-Fatty Acid Restrictions in New York.

[10] Denmark’s Policy on Artificial Trans Fat and Cardiovascular Disease.