En este post compartiré contigo una larga lista de alimentos sin gluten. Si lees habitualmente mis artículos, sabrás que soy anti-dieta, al menos la que conocemos hoy en día. Es por eso que no te daré un menú para celíacos ni tampoco una dieta sin gluten para adelgazar porque no tiene ningún sentido. En este post podrás distinguir los alimentos que contienen gluten de los que no y cuales son los mejores alimentos sin gluten.

En un post anterior ya expliqué que es gluten y los efectos que tiene sobre el organismo. Resumiendo, el gluten es un conjunto de proteínas que se encuentra en ciertos cereales, como el trigo, el centeno y la cebada. Es muy apreciado en elaboraciones culinarias por sus propiedades, ya que ayuda a los alimentos a mantener su forma, proporcionando elasticidad y humedad. Por ejemplo, permite que el pan suba y proporciona una textura masticable [1].

Aunque el gluten es “seguro” para la mayoría de las personas, aquellos con enfermedades como la celiaquía o sensibilidad al gluten deben evitarlo para prevenir efectos adversos para su salud [2].

 

Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante que si no puedes consumirlo revises bien el contenido de los productos procesados.

El arroz tiene gluten? No.

 

Cereales

alimentos sin gluten avena

Mucha gente piensa que la mayoría de los cereales contienen gluten, pero no es así. Todo y que el trigo sea el alimento con gluten por excelencia, solo unos pocos granos enteros lo contienen. Siendo la mayoría de los cereales libres de gluten de manera natural.

De todos modos, es importante verificar las etiquetas de los alimentos al comprar cereales. Incluso los granos enteros sin gluten pueden estar contaminados con gluten, especialmente si se procesan en las mismas instalaciones que los alimentos que contienen gluten [3].

La avena tiene gluten? Naturalmente no, pero puede contener trazas.

Por ejemplo, la avena a menudo se procesa en instalaciones que también procesan trigo, lo que puede conducir a una contaminación cruzada. Por esta razón, debes asegurarte que la avena que compras esté certificada libre de gluten [4].

Prioriza los granos enteros por encima de las harinas. En general, cuanto menos haya sido procesado un alimento mejor, y no solo por la posible presencia de gluten.

 

Cereales sin gluten

¿Que cereales no tienen gluten? La siguiente table muestra los cereales y pseudocereales que NO contienen gluten. Si sigues una dieta sin gluten, añádelos según tus objetivos.

Cereales sin gluten
Quinoa
Arroz
Alforfón
Sorgo
Maíz
Mijo
Amaranto
Teff
Avena *

 

Recuerda que los cereales son principalmente una fuente de carbohidratos y si tu objetivo es perder grasa corporal, deberás limitar su ingesta diaria. El mejor momento para tomarlos es sin duda después de la actividad física. Si de lo contrario quieres ganar volumen, necesitarás incrementar las cantidades.

El maíz tiene gluten? No

Cereales con gluten

Como hemos visto, el cereal con mayor cantidad de gluten es el trigo. Existen diferentes variedades de trigo y todas ellas contienen gluten. También el centeno y la cebada son alimentos con gluten.

A continuación, una lista con los cereales con gluten mas conocidos y utilizados:

 

Cereales con gluten
Trigo entero
Bayas de trigo
Bulgur
Farro
Kamut
Espelta
Centeno
Cebada

 

Estos cereales se utilizan a menudo para hacer productos como pan, galletas, pasta, cereales y productos horneados en general.

 

La soja tiene gluten? No. La soja es una legumbre y no tiene gluten

 

Frutas y Verduras

alimentos sin gluten fruta y verdura

En realidad, la fruta y la verdura fresca no contienen gluten. Si eres celíaco o sufres de sensibilidad al gluten, son unos de los alimentos más seguros que puedas comer. Sin embargo, hoy en día puedes encontrarte con frutas o verduras con gluten. De hecho, algunas frutas o verduras procesadas pueden contener gluten para darle sabor o como espesante [3].

Los ingredientes que añade la industria alimentaria a las frutas y verduras procesadas incluyen: proteínas de trigo hidrolizadas, almidón de alimentos modificado, malta y maltodextrina.

  • Conservas de frutas y verduras: Puede ser enlatado con salsas que contengan gluten. Las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales no deberían contener gluten.
  • Frutas y verduras congeladas: A veces contienen saborizantes añadidos y salsas que contienen gluten. La fruta y verdura congelada sin más, evidentemente no contiene gluten.
  • Frutas y verduras secas: Pueden incluir ingredientes que contengan gluten. Las frutas y verduras simples, sin azúcar y secas suelen estar libres de gluten.
  • Frutas y verduras pre-cortadas: Pueden estar contaminadas de forma cruzada con gluten dependiendo de dónde fueron preparadas.

La patata contiene gluten? No. La patata no contiene gluten de forma natural.

 

Proteínas

alimentos sin gluten proteinas

Muchos alimentos contienen proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. La mayoría de esos alimentos son libres de gluten [3].

Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja, la harina y el vinagre de malta, se utilizan a menudo como relleno o saborizante. Pueden agregarse a salsas, aliños y adobos que comúnmente acompañan a alimentos proteicos.

 

Proteinas sin glutenProteinas a verificarProteinas a evitar
Legumbres (lentejas, guisantes, cacahuates…)Carnes procesadas (hamburguesas, frankfurt, embutidos, salchichas…)Cualquier carne, ave o pescado que haya sido empanado
Frutos secos (almendras, nueces, avellanas…)Hamburguesas vegetarianasProteínas combinadas con salsa de soja a base de trigo
Carne roja (carne fresca de ternera, de cerdo, de cordero, de caza…)Fiambres y embutidosSeitán
Aves de corral (pollo, pavo,…)Platos precocinados

Pescados y mariscos
Derivados de la soja (tofu, tempeh, edamame, ...)

 

Productos Lácteos

alimentos sin gluten lacteos

La mayoría de los productos lácteos son libres de gluten de forma natural. Sin embargo, los que están aromatizados y contienen aditivos deben ser siempre sometidos a un doble control para detectar la presencia de gluten [3].

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten y que pueden añadirse a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón de alimentos modificado.

 

Lacteos sin glutenLacteos a verificarLacteos a evitar
LecheLeches y yogures aromatizadosBebidas lácteas malteadas
Mantequilla y gheeProductos de queso procesado como salsas de queso y queso para untar
Queso curadoHelados mezclados con aditivos que contienen gluten.
Queso fresco
Crema agria
Yogur

 

Grasas y aceites

alimentos sin gluten aceite

Las grasas y aceites también son naturalmente libres de gluten. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten pueden mezclarse con grasas y aceites para darle sabor y espesar.

 

Grasas y aceites sin glutenGrasas y aceites a verificar
Mantequilla y gheeSprays de cocina
Aceitunas y aceite de olivaAceites con sabores o especias añadidas
Aguacates y aceite de aguacate
Aceite de coco

 

También son libre de gluten los aceites vegetales y de semillas aunque no te aconsejo que los incluyas en una alimentación saludable.

Te puede interesar: Mitos y verdades sobre las grasas saturadas

Bebidas

alimentos sin gluten bebidas

Hay muchos tipos de bebidas sin gluten para que las disfrutes, sin embargo, algunas bebidas se mezclan con aditivos que contienen gluten como ingrediente.

Además, algunas bebidas alcohólicas se elaboran con malta, cebada y otros cereales que contienen gluten. Deberías limitarlas en cualquier caso y eliminarlas si eres intolerante al gluten [5].

 

Bebidas sin glutenBebidas a verificarBebidas a evitar
AguaBatidos prefabricadosCerveza (hechas de cereales con gluten)
CaféCualquier bebida con saborizantes agregados o mezclas, como refrigeradores de caféLicores no destilados
Licores destilados, como vodka, ginebra y whisky
100% zumo de fruta
Vino
Cervezas de trigo sarraceno
Limonada

 

Las bebidas para deportistas, refrescos y bebidas energéticas tampoco deberían contener gluten aunque es mejor que te olvides de ellas si quieres mejorar o conservar tu cintura y tu salud.

Los licores destilados, como vodka, ginebra y whisky incluso cuando están etiquetados como sin gluten, ya que se sabe que desencadenan una reacción en algunas personas.

Ten en cuenta que, aunque algunas de estas bebidas no contienen gluten, la mayoría de ellas se consumen mejor con moderación, debido a su alto contenido de azúcar y alcohol.

 

Especias, Salsas y Condimentos

alimentos con gluten salsas

Las especias, las salsas y los condimentos a menudo contienen gluten, pero por lo general se pasan por alto.

Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, a veces se les agregan ingredientes que contienen gluten como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores del sabor.

Almidón modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo son algunos de los ingredientes con gluten, que comúnmente se añaden a las especias, salsas y condimentos.

 

Sin glutenA verificarA evitar
TamariMayonesa, Ketchup y MostazaSalsa de soja a base de trigo y salsa teriyaki
Aminos de coco
Salsa de tomate, Worcestershire, BarbacoaVinagre de malta
Vinagre blanco
Aliños para ensaladas
vinagre destiladoSalsas para pastas
Vinagre de manzanaEspecias secas
Caldo industrial y pastillas de caldo
Vinagre de arroz

 

Ingredientes a tener en cuenta

A continuación, te dejo una lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un producto procesado contiene gluten.

 

Ingredientes con gluten
Almidón y maltodextrina modificados (si son de trigo, se especificarán en la etiqueta).

Ingredientes a base de malta, incluido el vinagre de malta, el extracto de malta y el jarabe de malta
Estabilizador de gluten
Salsa de soja o teriyaki
Ingredientes a base de trigo, como proteína de trigo y harina de trigo
Emulsionantes (se especificarán en la etiqueta)

Aprender a leer las etiquetas de alimentos resulta primordial, y no solo para personas celíacas. Ten cuidado con la estratégia de la industria alimentaria y las fake news del sector.

Dieta evolutiva y el gluten

alimentos sin gluten etiqueta

En la alimentación o dieta evolutiva no hay gluten. Si eres intolerante al gluten puedes seguir al 100% una alimentación evolutiva. Sin embargo, dependiendo de tu sensibilidad al gluten y de tus necesidades físicas o incluso mentales, puedes decidir si incluir algo de pan de calidad de vez en cuando. O un plato de pasta de calidad en tus recargas de carbohidratos.

La ciencia no afirma claramente que el gluten sea perjudicial. Pero sabemos que:

  • El gluten ha cambiado su composición y todo apunta a que nos afecta en mayor medida.

  • Se ha descubierto la sensibilidad al gluten no celíaca, lo que amplía enormemente el impacto del gluten en la población.

  • El trigo y los alimentos con gluten son nutricionalmente bajos, aportando pocos nutrientes por la cantidad de calorías.

  • Las harinas de trigo tienen un índice glucémico elevado, lo que dificulta el control de la insulina

Por todo ello y por muchas mas razones, la mejor opción es moderar su consumo y buscar, dentro de lo posible, alimentos de calidad.

 

Conclusión

Una dieta sin gluten es más que posible. De hecho, seas celíaco o no, es muy probable que tengas sensibilidad al gluten moderno.

Muchos alimentos saludables son naturalmente libres de gluten, incluyendo frutas, vegetales, carne fresca, huevos, pescado, aves, legumbres, ciertos cereales, productos lácteos y aceites.

 

El trigo, el centeno y la cebada son los principales alimentos que deben evitarse al seguir una dieta sin gluten. El gluten también se agrega comúnmente a alimentos procesados como salsas y conservas.

Además, algunos cereales como la avena, pueden estar contaminados de forma cruzada con gluten, dependiendo de dónde fueron procesados.

 

El éxito con una dieta libre de gluten requiere en muchos casos una doble verificación de las etiquetas de los ingredientes, ya que el gluten se agrega a menudo a los alimentos que no te esperas.

Sin embargo, si te centras en comer alimentos frescos y naturales no tendrás ningún problema. Ya seas celíaco, sensible al gluten o nada de los anteriores, aparta los productos procesados de tu dieta. Solo así conseguirás mejorar tu salud y de paso ajustarte a tu peso ideal.

 

Referencias

[1] What is gluten?

[2] Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review.

[3] The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality

[4] Celiac disease, gluten-free diet, and oats.

[5] Celiac disease