En la entrega anterior vimos como el metabolismo es la clave para garantizar unos resultados reales y duraderos. También vimos como podemos mantenerlo elevado con una alimentación densa nutricionalmente y con actividad física. En esta última entrega trataremos los estancamientos y las herramientas necesarias para hacerle frente.

 

 

Estancamientos

Cualquier dieta, antes o después deberá enfrentarse a estancamientos en la pérdida de peso o grasa. El estancamiento se produce porque nuestro metabolismo, al apreciar escasez de alimentos, se ha reducido para gastar menos energía y lo que comíamos hasta ahora ya no se corresponde a una dieta hipocalórica.

En otras palabras. Tanto como si hemos reducido nuestro porcentaje de grasa corporal como si hemos bajado simplemente de peso, nuestras necesidades energéticas habrán disminuido.

Cuál es la solución? Comer menos? Depende del camino que hayas seguido.

En la alimentación evolutiva

La alimentación evolutiva no es la excepción y no te libra de los estancamientos. En cualquier dieta o alimentación hipocalórica, se producirán. Siguiendo una alimentación evolutiva te garantizas:

  • Cubrir en mayor medida los nutrientes que tu cuerpo necesita
  • Mantener el metabolismo lo mas elevado posible
  • Equilibrar tus niveles hormonales

Todos ellos, elementos fundamentales para conseguir tu objetivo de pérdida de grasa con una composición corporal saludable. Además, los alimentos naturales son mas densos nutricionalmente que los alimentos procesados.

Es decir. A mismo nivel de calorías la cantidad de nutrientes de los alimentos naturales es infinitamente superior a las de los procesados.

“Tu cuerpo está saciado. Los alimentos naturales sacian. No llenan.”

Ante un estancamiento podrás redistribuir los macronutrientes para optimizar la sensación de saciedad.

Si no haces actividad física puede ser un buen momento para empezar y beneficiarte de las ventajas del entrenamiento regular. Tanto si entrenas (deberías hacerlo en algún momento) como si no, mas adelante veremos mas herramientas a tu disposición.

En la dieta de la pirámide

Ante un estancamiento, en una dieta basada principalmente en calorías y macronutrientes, lo más habitual es reducir las calorías de entrada. En pocas palabras: comer menos cantidad. Aplicando la ciencia de las calorías y olvidándonos del metabolismo el resultado será seguir perdiendo peso.

Ahora bien, los estancamientos serán cada vez mas habituales y mas difíciles de romper. Mientras tanto, tu metabolismo irá bajando con las consecuencias que eso conlleva y que vimos en el post anterior. Por si no fuese suficiente, tu organismo luchará para volver a la situación inicial, su homeostasis. Llegará un momento donde no podamos comer menos y nuestro cuerpo dejará de perder peso. La dificultad de seguir una dieta con tan pocas calorías te hará claudicar (y a quien no?). Bienvenido al efecto rebote. Tu organismo tiende cada vez a acumular más grasa y cualquier alimento calórico que ingieras se transformará rápidamente en reservas.

Puede que estés en este punto si tienes la sensación de engordar mirando el escaparate de una pastelería.

perder grasa

Es un estado fisiológico común a muchas personas. Pocas calorías, pocos nutrientes y un metabolismo bajo. El resultado será: falta de energía (tanto física como mental), fatiga y una gran capacidad de retener grasa ante cualquier exceso.

Herramientas fundamentales

Hay que pensar que nuestro organismo no ha evolucionado a la par que la sociedad. Nuestro organismo entiende de hambruna, de escasez y de aprovechar las estaciones de abundancia. Se comporta como durante millones de años y no entiende de supermercados, ni de acceso abundante y constante a la comida.

Retener grasa en períodos de bonanza nos permitirá pasar las épocas mas duras. Así es como ha evolucionado el ser humano a lo largo de su historia.

Ante una dieta hipocalórica prolongada, se pondrá en alerta. Bajará tu metabolismo para gastar menos y te enviará latigazos para que busques alimentarnos. Mientras tanto almacenará todo lo que pueda en forma de grasa.

Tu organismo está preparado para resistir períodos de escasez seguidos por algún día de abundancia.

Cheat meal o comida trampa

Así que la solución real pasa por engañar a tu organismo para que no esté en alerta por escasez. Tampoco se creerá que hay abundancia de alimentos porque la dieta hipocalórica así se lo indica.

Pero si cuando llega un estancamiento de varios días, en lugar de reducir las calorías las aumentas durante un día que pasaría?

«Engordaría porque estoy comiendo mas de lo que gasto.»

Esta sería la respuesta de la inmensa mayoría de personas. Tiene su parte de verdad, aunque no es bien bien así.

Si te vuelves a pesar el día siguiente es posible que hayas recuperado algún centenar de gramos aunque no es el peso lo que marca realmente tu evolución, si no la composición corporal. La relación entre músculo y grasa. Por esta razón, la báscula no debe ser tu referente.

Estos picos calóricos te permiten enviar una señal a tu organismo:

«No te preocupes. Hay comida suficiente. Puedes gastar la energía que necesites.»

Literalmente le estarías diciendo a tu organismo que no hay escasez de alimentos, que puede mantenerse mas activo.

De este modo, conseguirás engañar a tu cerebro (el hipotálamo es quien gestiona tu flujo de energía [1]), permitiéndote mantener un metabolismo más elevado. Así, al volver a tu dieta, esta seguirá siendo hipocalórica y al poco tiempo conseguiras romper la barrera y seguir bajando.
Si el estancamiento siguiese después de una o dos semanas, probablemente habrás perdido suficiente grasa como para necesitar reducir la ingesta de calorías, lo que refrendaría los resultados obtenidos.

Esta práctica se denomina comida trampa o cheat meal. En el fondo es una trampa en varios sentidos:

  1. Como hemos visto, engañas al hipotálamo para que se relaje y no ordene bajar el metabolismo.
  2. Es el día perfecto para tener algún exceso.

Pero no te pases! Es importante entender que un descontrol en esta comida trampa puede tirar por tierra el trabajo de semanas, incluso meses.

Que sea una comida trampa no significa que vale cualquier cosa, aunque si tienes algún antojo especial seguramente es el momento para permitírtelo. La comida trampa, a parte de reconducir a tu metabolismo te ayuda sin duda a generar una mayor adherencia.

Tampoco es saludable que estes planificando la dieta en función de la comida trampa. Es una herramienta no el foco principal de la dieta.

Este tipo de comida además debería convertirse cuanto antes en saludables y no aprovechar para meterte productos procesados de cualquier tipo.

Aprovechar ese día para ir a un restaurante puede ser una opción. La mayoría de dietas tienen un efecto negativo sobre la socialización.

Refeed o Recarga

La comida trampa, ya solo por el nombre, parece mas un desahogo. Si bien es una herramienta muy valiosa puede llevar al consumo de alimentos de baja calidad, pocos nutrientes y muchas calorías. No tanto para saciar tu estómago sino mas bien tu mente. El Refeed o Recarga conceptualmente es lo mismo aunque tiene algún matiz. Al igual que el Cheat Meal, consiste en aumentar las calorías durante un tiempo. El tiempo va desde una comida a la semana a un día. Incluso dos y tres días si fuera necesario.

El Refeed se utiliza en dietas bajas en carbohidratos como el enfoque hipocalórico de la alimentación evolutiva. A diferencia de la comida trampa, la recarga se efectúa con hidratos de carbono después de un período con restricción.

Por ejemplo. En un día de refeed, deberás ingerir mas calorías de las necesarias (dieta hipercalórica) aumentando de forma significativa la ingesta de carbohidratos. Si tus calorías de mantenimiento (no las que ingieres en dieta hipocalórica) fueran 2000. El día de refeed podrías buscar un objetivos de 2300 o superior. Alcanzar las cantidades necesarias a base de verduras es imposible si no quieres estar comiendo todo el día. Las mejores fuentes de hidratos en estos casos son si duda: la patata, el arroz, la avena y algunas legumbres por su mayor aporte calórico. La pasta, el pan y por supuesto la pizza serían mas un cheat meal que un refeed. Aunque para cuidar también la mente es bueno ir variando y permitirse un lujo de vez en cuando.

Conclusión

Es posible perder peso con cualquier estrategia de alimentación siempre y cuando mantengas una dieta hipocalórica, pero te encontrarás con problemas de difícil solución como la pérdida de adherencia y el estancamiento. Ambos son precursores del abandono en la inmensa mayoría de personas. Podrás aguantar mas o menos pero antes o después caerás. Necesitas enfocar la dieta desde el punto de vista de los nutrientes que tu cuerpo necesita.

  • La calidad de los alimentos prima sobre las calorías.
  • Es inútil contar las calorías si tu dieta se basa en productos procesados.
  • Es inútil distribuir los macronutrientes si descuidas los micronutrientes.
  • Olvídate de la báscula y céntrate en la grasa.
  • La gestión de la respuesta hormonal ante una dieta es fundamental
  • Mantener el metabolismo elevado debe ser tu objetivo principal.

Un metabolismo elevado te permitirá hacer incluso excepciones más a menudo si lo necesitaras. Creando así más adherencia a la dieta, tanto física como psicológica, sin perjudicar los resultados obtenidos.

 

Referencias

[1] Role of the hypothalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit.