Como elevar el metabolismo. Esto veremos en el post de hoy. En el post anterior expliqué porque es mejor definir un objetivo de quema de grasa en lugar que de pérdida de peso. La forma de conseguirlo pasa sin duda por una dieta hipocalórica que, como hemos visto, puede tener una infinidad de approach. Priorizar la respuesta de nuestro organismo es condición indispensable para obtener beneficios ya sean a corto, medio y largo plazo.

Un mal enfoque afectará directamente a nuestro metabolismo y a los resultados. La consecuencia de una dieta como la de la pirámide es un metabolismo cada vez mas lento.

 

Metabolismo

Nuestro organismo se resiste por definición a perder sus reservas de grasa porque son su seguro de vida. Si no entran nutrientes, intentará contrarrestar toda dieta que hagamos con un potente arsenal. Retención de grasa, destrucción de fibra muscular, bajada del gasto energético, antojos, latigazos de hambre y un largo etc…

Pero si aun con todo lo explicado anteriormente, aguantas estoicamente, lo siguiente podrá con tus ganas de adelgazar: el estancamiento (hablo de él en la tercera entrega del post). En resumen: sigues la dieta pero ya no bajas de peso. Todos los que han hecho dieta se han encontrado con estancamientos.

Ante un estancamiento, son dos las opciones mas conocidas por la población:

  1. Disminuir todavía mas la cantidad de calorías.
  2. Aumentar tu gasto calórico.

Aunque hay una tercera que explicaré en la tercera entrega.

Muchos eligen la opción de comer menos, lo que le aportará aún menos nutrientes y hará que estén más cerca del abandono. Comer menos además tiene un límite.

Otros eligen aumentar su gasto calórico haciendo actividad física.

El metabolismo y la actividad física

Como hemos visto, el metabolismo es el elemento clave para quemar grasa. Olvídate de la báscula y centra tu objetivo en mantener un metabolismo elevado. La idea de realizar actividad física para mantenerlo elevado es óptima porque incrementa tu flujo energético. Consumes mas calorías por lo que tendrás que reponer más. Si además lo haces con los alimentos adecuados, conseguirás los tres objetivos principales:

  1. Elevar el metabolismo
  2. Construir masa muscular
  3. Quemar grasa fácilmente

Tendrás además mas margen para mantenerte en dieta hipocalórica.

entrenar con movil

Una imagen muy recurrente es la de una persona en el gimnasio pedaleando en una bicicleta durante horas, para acompañar su dieta y ayudar en la quema de grasa. Aparte de ser enormemente aburrido si lo que quieres es entrenar, hacerlo mirando el móvil no suele ser lo más efectivo. En cualquier caso es mejor que nada.

Pero incluso entrenar y chatear a la vez implica tener energía suficiente y para eso la alimentación es fundamental.

No hace mucho escuché a dos personas saliendo de una clase de spinning: “Me he mareado” dijo una. “Es normal” contestó la otra persona. “No. No es normal” pensé. Lo que asusta no es que alguien se maree. Puede pasar. Asusta que la para la otra persona sea normal marearse en un entrenamiento. Con toda probabilidad antes de salir del gimnasio se habrá tomado su bebida isotónica que le ayudará a reponer energía en forma de glucosa. Lo que hará será aumentar sus niveles de azúcar en sangre y en consecuencia los de insulina. La forma mas sencilla de parar fisiológicamente la lipolisis, el proceso metabólico de quema de grasa.

La adicción al azúcar no solo es mental, en este caso la persona que se mareó probablemente la necesite fisiológicamente. Por un lado por falta de nutrientes. Por otro porque su cuerpo no es capaz de utilizar las enormes reservas de grasas, que todos tenemos, como fuente de energía.

Cardio vs Fuerza

“Si no eres runner es como si no hicieras deporte!”

Hace tiempo que tengo esa sensación. Hoy en día el cardio parece la única forma de quemar grasa. Claro que el trabajo cardiovascular facilita la pérdida de grasa pero no es todo grasa lo que quemaremos.

Sinceramente, hay que quitarse el sombrero ante el extraordinario marketing que ha transformado un corredor en un runner. Corredores quedan muy poco pero runners cada vez hay mas. Ser runner es mas glamuroso y es una realidad: correr está de moda.

Pero si no lo complementas con un trabajo adecuado de fuerza y potencia, los kilometros irán comiendo no solo tu grasa sino también tus músculos. Solo hay que fijarse en los cuerpos de los corredores de larga distancia (ya sean hombres o mujeres) comparado con los de corta distancia (100m por ejemplo).

potencia vs resistencia

No hay duda de que ambos están sometidos a grandes volúmenes de entrenamientos, pero la diferencia en composición corporal salta a la vista.

En este caso estamos hablando de dos atletas de élite y el impacto de la actividad hace que sus cuerpos sean “extremos”. Cada uno en su sentido. Stephen Kiprotich (a la derecha de la imagen), medalla de oro olímpico de maratón luce una enorme resistencia física aunque no va acompañada de fuerza ni de potencia. Sin embargo en el mejor velocista de todos los tiempos, Usain Bolt, se puede apreciar un entrenamiento mas enfocado en fuerza y potencia. Sin duda un cuerpo mas funcional y sobre todo un atleta mas completo. Usain Bolt ganaría a Kiprotich en todas las pruebas de atletismo menos en las carreras de fondo. Por lo que concierne a su metabolismo, en este caso ambos lo tendrán muy elevado. Puede que excesivamente elevado. Lo extremo del deporte de élite no suele ser bueno para la salud.

La influencia de la musculatura en el metabolismo

Olvidándonos de atletas de élite, si basamos nuestra dieta en alimentos bajos en calorías sin fijarnos en los nutrientes, seguramente conseguiremos perder peso, aunque cada vez tendremos menos energía. Además, como hemos visto, solo una parte de ese peso perdido corresponderá a grasa. La otra será músculo y no es precisamente la mejor alternativa.

La importancia de mantener un tono muscular adecuado va mucho más allá del aspecto físico. El músculo es un tejido caro de mantener. Mucho mas caro que la grasa. Necesita un mayor aporte de nutrientes y calorías, obligando nuestro metabolismo a mantenerse en niveles más altos. Con mas razón si no somos atletas de élite.

Si realizas entrenamientos de fuerza para conservar o aumentar tu masa muscular, buena parte de las calorías ingeridas se irán al mantenimiento del músculo. Priorizando la fuerza y complementando con trabajo cardiovascular conseguirás mantener un óptimo estado físico, lo que se verá reflejado en tu figura.

perder grasa vs perder peso

Todo y que la imagen anterior habla por si sola, muchas mujeres no quieren realizar ejercicios de fuerza por miedo a que les salgan músculos abultados. Aunque la frase sea un contrasentido en si misma, cuantas veces has oído: “No quiero músculos, solo quiero tonificar”. Es una creencia muy extendida que ha hecho y sigue haciendo mucho daño.

Entrenar la fuera no es sinónimo de músculos abultados. Hacerlo además con movimientos que impliquen varios grupos musculares, aportará armonía a tu cuerpo. Las sentadillas, las flexiones, las dominadas, el peso muerto y el press militar son ejercicios muy completos. No necesitarás mucho mas que estos para trabajar todo tu cuerpo.

 

Metabolismo lento

Como hemos visto, un metabolismo lento tiene las cartas perdedoras. Hacer actividad física es una óptima manera de elevarlo. Aportar los suficientes nutrientes también.

Un metabolismo lento se caracteriza principalmente por:

  • Falta de energía
  • Cansancio
  • Facilidad para acumular grasa
  • Dificultad para generar masa muscular
  • Bajo rendimiento deportivo
  • En algunos casos, temperatura corporal baja

El caso extremo de metabolismo lento se da en los animales que hibernan como el oso. La naturaleza es sabia y en este caso ha preparado evolutivamente al oso para hacer frente a las épocas de escasez de alimentos. Su gasto energético se reduce a la mínima expresión, pudiendo pasar el invierno con la grasa acumulada durante las estaciones cálidas. Eso si, su metabolismo es tan bajo que lo único que podrá hacer es dormir.

En la tercera parte del post, trataremos mas en detalle los estancamientos que, independientemente de la dieta que  sigas, se producirán. Veremos cómo hacerles frente.