Cual es la clave para perder grasa? Cuál es la forma más rápida de conseguirlo? Quién no se ha hecho esta pregunta? Es un matiz, pero perder grasa no es sinónimo de perder peso o adelgazar. Perder grasa significa eliminar la grasa sobrante y seguramente peso, aunque no necesariamente. Perder peso sin embargo pone como objetivo la guerra contra la balanza, dejando en un segundo plano la composición corporal. Si tu objetivo se centra en perder peso, lo siento pero no se relaciona con un estado saludable. En la guerra contra la báscula tienes todas las de perder.

Adelgazar, mas o menos rápidamente, en sí no es malo. El problema es cuando se vuelve el objetivo principal. Es el inicio del fin. Si para conseguirlo te lanzas a realizar una dieta sin conocimiento, es muy probable que deje a tus hormonas muy tocadas.

¿La consecuencia? Un metabolismo estropeado. Después de cada dieta milagro vez te será mas difícil controlarlo.

En este post veremos diferentes enfoques. Los efectos que tiene una mala dieta sobre nuestro organismo. Las consecuencias de una mala planificación. Y la clave para perder grasa de manera saludable y duradera.

Dieta Hipocalórica

Cualquier dieta para perder grasa debe ser hipocalórica en su globalidad, es decir que la ingesta de calorías tiene que ser inferior a las calorías necesarias para mantener la homeostasis. En otras palabras, el total de energía que entra en nuestro cuerpo en forma de alimento debe ser inferior a la energía consumida por el mismo. Solo así conseguiremos el tan ansiado objetivo.

Ahora bien, hay muchas maneras de conseguir esa diferencia calórica y con todas ellas conseguirás adelgazar. Si eso es lo que quieres, cualquier dieta hipocalórica inicialmente te servirá. Incluso la menos saludable.

“Las calorías dejan de tener importancia si tus alimentos son de mala calidad”

Las calorías no son todas iguales. Si quieres perder grasa y hacerlo de manera saludable debes conocer y controlar el elemento clave: el Metabolismo. Directamente relacionado con la gestión de las calorías entrantes y con el nivel de energía. Además, influye en la adherencia a la dieta, en los antojos y es fundamental para evitar el temido efecto rebote.

Los Macronutrientes

Tu dieta se compondrá de proteínas, carbohidratos y grasas en porcentajes distintos. Según tu alimentación, tu dieta llevará mas de unos que de otros. Hay mucho debate sobre el porcentaje de macronutrientes ideal y cada enfoque dietético no cuenta las bondades de su alternativa.

Si sigues las reglas de la industria alimentaria estarás comiendo muchos carbohidratos, pocas proteínas y esquivando las grasas como puedas. Los porcentajes de macronutrientes son discutibles, pero dejan de tener importancia si los alimentos son de mala calidad. No es lo mismo la grasa de un alimento natural como el huevo o el aguacate, que la de cualquier aceite vegetal contenido en alimentos procesados. Tampoco es lo mismo el carbohidrato presente en la verdura y ciertas legumbres que el del pan o la pasta.

“Si tu alimentación se basa en productos procesados tanto da contar porcentajes de macronutrientes.”

Tampoco deberían importarte si descuidas las vitaminas y los minerales (micronutrientes).

Tu aportación general de nutrientes será escasa y además no en la forma en la que tu organismo los espera.

La dieta de la pirámide

Prestar atención a las calorías olvidándonos de los alimentos es uno de los errores más comunes

Un mal enfoque y desafortunadamente el más extendido, es seguir una dieta basada en el recuento de calorías y como base, los alimentos de la pirámide nutricional. No digo que todos los alimentos de la pirámide sean malos pero sin duda colocar productos procesados en la base (cereales, pasta y pan) es un punto de partida erróneo. Y no precisamente por ser carbohidratos porque las verduras también lo son.

Éstas son las instrucciones básicas de este tipo de enfoque dietético:

  • Limitar la ingesta calórica con alimentos bajos en calorías. Si ponemos las calorías en el centro del escenario, sin duda la mejor dieta sería a base de lechuga y los famosos productos light. Donde se eliminan las grasas por su aporte calórico sustituyéndolas en muchos casos por azucares y educlorante que no aportan ningún nutriente.
  • Hacer 5 comidas al día [1] para mantener elevado el metabolismo. Está mas que demostrado que es un invento moderno. La digestión es probablemente el proceso mas complejo al que se enfrenta nuestro organismo.
  • Eliminar las grasas por su elevado aporte calórico. Un error típico es pensar que si comemos grasa nuestro cuerpo almacenará grasa. Como si nuestro sistema digestivo fuese simplemente un tubo y que en su interior no ocurriera nada.
  • Reducir las proteínas a un 10% de las calorías totales. No olvidemos que la principal función de la proteína es la construcción de fibras musculares, no el aporte energético.
  • 50% o incluso mas de carbohidratos. Mantener el aporte de carbohidratos alrededor o por encima del 50% invita a consumir alimentos como pasta, arroz o pan para llegar a los porcentajes. Llegar a esas cifras comiendo verduras podrías estar comiendo todo el día.

¿Con esto, conseguiré adelgazar? Si.

metro y manzana

La imagen de una manzana con una cinta métrica es muy habitual en las redes y se relaciona con una dieta para perder peso y una mejora de la salud. Desafortunadamente eso no es así. Si bien es cierto que conseguirás adelgazar, lo harás de una manera poco saludable. Y por qué? Son muchos los motivos tanto físicos como mentales aunque los más importantes son:

  • Falta de nutrientes: generará un desajuste hormonal y metabólico. Todo y que nuestro organismo es una máquina extremadamente eficiente, si no le aportamos los nutrientes necesarios irá fallando y su única preocupación será sobrevivir.
  • Falta de adherencia: la falta de nutrientes hace que la dieta sea insostenible en el tiempo. Por esa razón el 94% de las personas que hacen dieta sufren una ganancia posterior [2].
  • Falta de energía: Por supuesto. Un coche en reserva no puede correr mucho si quiere llegar lejos. Eso sí, nuestro organismo es mucho más inteligente que un coche y si no tiene reservas de gasolina (grasas en este caso) encuentra maneras de obtenerlas. A la mínima que pueda, convertirá cada alimento que comamos en reserva de grasa.
  • Antojos: en una alimentación poco nutritiva los antojos hacen su función. Es la forma que tiene nuestro organismo de solicitar energía y el resultado es la ingesta de energía rápida: azúcar.

Tampoco es saludable porque es muy muy aburrida. Es más parecida a una tortura que a una dieta.

La alimentación evolutiva

Todo parte de un enfoque correcto:

  • Basada en alimentos naturales
  • Priorizar alimentos con alta densidad nutricional (muchos nutrientes pocas calorías)
  • Incluir grasas saludables (ricas en vitaminas y omega3)
  • Incluir proteínas de alto valor biológico (no le tengas miedo al huevo)
  • Mantener un nivel de ingesta bajo de carbohidratos (es importante para personas que quieran perder grasa y hayan generado resistencia a la insulina).

Todo esto para que a nuestro organismo, todo y estar en dieta hipocalórica, no le falten nutrientes.

¿Conseguiré perder grasa? Si. Y adelgazar? También.

El resultado inicial entre las dos alternativas puede no variar mucho, de hecho si limitamos la ingesta de calorías conseguiremos nuestro objetivo de pérdida de peso con cualquier enfoque. Entonces, porque una es saludable y la otra no?

La alimentación evolutiva prioriza los alimentos densos nutricionalmente y que sean bien recibidos por el organismo (principio de adaptación). Si bien es cierto que reducir las calorías es lo que hace que perdamos peso, optimizar los nutrientes nos permite mantener el metabolismo con un mayor flujo energético.

Dentro de una dieta hipocalórica nuestro objetivo será mantener nuestro metabolismo lo más elevado posible, porque un metabolismo elevado es clave para:

  • Quemar más calorías
  • Reducir la grasa corporal
  • Mejorar la composición corporal
  • Caer en alguna tentación

Otra gran ventaja de la alimentación evolutiva, es la de proporcionar a nuestro organismo energía proveniente de la grasa para generar ATP. En una población dependiente de la glucosa para generar energía, conseguir esta flexibilidad resulta indispensable para reducir la resistencia a la insulina, muy ligada al sobrepeso y la obesidad.

En la segunda parte del post  entraremos mas en detalle en la clave para perder grasa: el metabolismo.

Referencias

[1] Meal frequency and timing in health and disease

[2] Successful weight loss maintenance.