La inflamación crónica del organismo contribuye al desarrollo de la mayoría de las patologías [1]. Dependiendo de los órganos afectados por la inflamación, puede provocar problemas cardiovasculares, obesidad, Alzheimer, Parkinson y cáncer. El asma, las alergias, enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide y el lupus, incluso otros trastornos relacionados con la edad también tienen su origen en la inflamación crónica. Con la alimentación moderna, quien más o quien menos tiene inflamación. Que se vuelva crónica es solo cuestión de tiempo y de que se mantenga sostenida.

“La esperanza de vida es inversamente proporcional a la inflamación crónica”

 

Causas de la inflamación crónica

La inflamación crónica se genera por diversas causas, todas ellas relacionadas con el estilo de vida. Una de las principales causas es sin duda una mala alimentación. Los alimentos que causan inflamación que, con el tiempo puede volverse crónica son los siguientes:

Harinas refinadas

Azucares refinados

Aceites vegetales

Estos 3 alimentos se encuentran facilmente en la mayoría de los productos procesados. Así que lo primero que debes hacer para reducir la inflamación y mejorar tu salud es sustituir el consumo de productos procesados por alimentos frescos.

A mayor inflamación menos esperanza de vida [2]. Así que en este tip vamos a ver que alimentos te pueden ayudar a reducir la inflamación de tu organismo, mejorar tu salud y aumentar tu esperanza de vida.

Además de reducir la inflamación, estos alimentos proporcionan una energía constante. Son ricos en vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra dietética. Si tu objetivo es perder peso de manera saludable también te pueden ayudar, pero no pretenden ser un plan a corto plazo para perder peso. Más bien es una forma de seleccionar y preparar alimentos, en base a investigaciones científicas, que puedan ayudarte a lograr y mantener una salud óptima.

Alimentos para la inflamación crónica

Esta lista de alimentos incluye una gran variedad que van desde verduras y frutas frescas hasta grasas saludables y proteínas. Todo lleno de sabor y salud para tu cuidar tu cuerpo y tu mente. Deberás incluir estos alimentos semanalmente en tu dieta. Sólo así podrás combatir la inflamación crónica:

Alimentos para cada día

inflamacion cronica - verduras

Verduras

Procura que estas verduras estén presentes en tus platos cada día.

Verduras de hojas verdes cocidas: espinacas, berza, acelgas

Crucíferas: brócoli, coliflor, col Kale, col rizada, coles de Bruselas

Otras hortalizas: Zanahorias, remolachas, cebollas, guisantes, calabazas

Algas

 

Frutas

Frambuesas, arándanos, fresas, melocotones, nectarinas, naranjas, ciruelas, granadas, moras, cerezas, manzanas y peras. Tienen menos cantidad de azúcar que el plátano, la piña, los higos y las frutas tropicales en general. Las verduras y las frutas son ricas en flavonoides y carotenoides con actividad antioxidante y antiinflamatoria.

 

Especias

Procura incluir en tus platos la mayor variedad posible de estas especias: cúrcuma, curry, jengibre, ajo, chiles, albahaca, canela, pimienta, romero y tomillo. Te ayudarán en tu lucha contra la inflamación crónica. En especial, la cúrcuma y el jengibre son potentes agentes antiinflamatorios naturales.

 

Grasas saludables

Unas cucharaditas de aceite de oliva, unas nueces, una cucharada de linaza recién molida o un aguacate. Para cocinar, use aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables son aquellas ricas en grasas monoinsaturadas o omega-3. El aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles con actividad antioxidante. Priorízalo siempre ante otros tipos de aceites. Esquiva las nueces que provengan de USA.

 

A parte por supuesto de agua, que debe ser tu bebida por excelencia, puedes incluir algún té. El té blanco, té verde o el oolong (un té chino entre el té negro y té verde).

 

Alimentos varios días a la semana

inflamacion cronica - bacalao

Salmón, bacalao, huevos y carne magra

Son alimentos con un perfil nutricional interesante, ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3. El salmón mejor salvaje. Lo huevos, sin duda, de gallinas criadas en libertad. La carne magra de la mayor calidad que te sea posible. Si tienes acceso a carne de muy buena calidad, puedes tomar carne con mayor cantidad de grasa aunque en menor medida.

 

Queso y yogur

Puedes incluir queso y yogur algunos días por semana. Prioriza siempre la calidad sobre la cantidad. Un queso de alta calidad de leche cruda por ejemplo o un yogur de leche de vacas criadas en libertad.

 

Setas

Las setas son un óptimo alimento y las asiáticas en particular. Las setas Shiitake, Enoki y Maitake contienen compuestos que mejoran la función inmune. No es recomendable comer champiñones crudos. Dentro de lo que puedas, prioriza las setas silvestres.

 

Chocolate negro

Si eres consumidor de chocolate con leche te invitaría a leer la etiqueta. Muy probablemente el primer ingrediente sea el azúcar. Este chocolate no vale. El chocolate negro sin embargo proporciona polifenoles con actividad antioxidante. Es recomendable que tenga al menos un 70% de cacao puro, aunque lo ideal sería del 85% o superior. Los nibs de cacao para los más valientes. Si sigues una alimentación saludable puedes tomar una o dos onzas cada día. De lo contrario, mejor que empieces incorporando los alimentos anteriores mientras te adaptas a tu nuevo chocolate.

 

Arroz y avena

Puedes consumir estos pseudo-cereales dos o tres veces por semana. Es importante que los consumas en forma de granos enteros, no como harinas. El arroz de grano largo, como por ejemplo el basmati, es el que tiene menos cantidad de arsénico. Priorízalo frente otras opciones. También puedes incluir quinoa.

 

Legumbres

Principalmente lentejas, guisantes y garbanzos. Las legumbres son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble. Todo y ser carbohidratos, son alimentos de baja carga glucémica. Cómelos bien cocidos ya sea enteros o como hummus.

 

Alimentos extras

inflamacion cronica - vino tinto

Los alimentos anteriores son los que realmente te ayudarán a combatir la inflamación crónica. Pero como es imposible no caer en tentaciones de vez en cuando, te indicaré dos alimentos que tienen algunas propiedades favorables para la inflamación crónica:

Pasta

Es habitual comer pasta de vez en cuando, a no ser que quieras bajar de peso. Con una vez por semana es suficiente. Lo más importante es que la pasta esté al dente. La pasta cocida al dente tiene un índice glucémico más bajo que la pasta completamente cocida. Dentro de que es un alimentos a limitar, si la cocinas al dente podrás mantener a raya los picos de glucosa en sangre, controlando la insulina. Pastas orgánicas, fideos de arroz, fideos de trigo sarraceno, udon japonés y soba son la mejor. Eso sí, nunca con salsas precocinadas.

 

Vino tinto

Si tu objetivo es perder grasa no es la mejor opción pero no te sientas culpable por tomar una copa de vez en cuando. El vino tinto orgánico es un antioxidante natural.

 

Elimina los productos procesados

La lista anterior de alimentos no te servirá de nada si no eliminas los alimentos que producen la inflamación crónica. Empezando por la triada de la industria alimentaria: azúcar, harina y aceites vegetales. Son la base de la mayoría de productos procesados. Desde bollería (galletas incluidas) hasta alguna leche vegetal o leche de fórmula. Empieza con aprender a leer las etiquetas y acaba eliminando los alimentos procesados de tu dieta.

Referencias

[1] Diet and Inflammation: Possible Effects on Immunity, Chronic Diseases, and Life Span.

[2] From inflammaging to healthy aging by dietary lifestyle choices: is epigenetics the key to personalized nutrition?