Efeco rebote o como tirar por tierra los resultados de una dieta. Tu organismo es una máquina extremadamente compleja a la vez que precisa y eficaz. Dependiendo de tu alimentación será capaz de extraer y explotar al máximo los nutrientes que recibe. Su objetivo es proveer de energía a tus organos vitales y a tus necesidades diarias. Cuando hablo de organismo, incluyo el órgano mas complejo y único: el cerebro.
El cerebro es la centralita de nuestro motor. El núcleo principal, que dirige y supervisa todas las funciones de nuestro organismo. Hoy quiero hablar de como interviene el cerebro en el efecto rebote. En particular del hipotálamo y de su vital importancia para no tirar por tierra tantos esfuerzos.

Que es el efecto rebote

El efecto rebote es la recuperación de los kilos perdidos. Se produce en la mayoría de personas cuando dejan de seguir una dieta hipocalórica.  Tanto esfuerzo para nada. Además con toda probabilidad se añadirán unos cuantos de regalo.

Esto es lo que todo el mundo conoce del efecto rebote. Pero el efecto rebote, también conocido como efecto yoyo, tiene mas implicaciones. Cada vez que sufres el efecto rebote después de una dieta hipocalórica estás empeorando tu salud [1] [2] [3]. Además, tu organismo genera cada vez una mayor resistencia a perder peso, lo que complicará cualquier dieta futura.

Las consecuencias son muy relevantes. Por eso muchos se preguntan como evitar el efecto rebote después de una dieta hipocalórica. Es posible? Por supuesto que si. Vamos a ver como.

Efecto rebote: Breve introducción

Porque hay tantas personas con sobrepeso? La respuesta es extremadamente complicada y con toda probabilidad no dependa de un único factor. Si miramos a nuestros antepasados es evidente que ha habido un cambio importante en cuanto a constitución corporal.

Y no hace falta remontarse a un millón de años, con retroceder 50 o 100 años es mas que suficiente para apreciar el cambio sufrido.

Y que ha cambiado? Son muchos los factores, entre los que podemos destacar:

  • Disminución de tareas físicas en el entorno laboral: hoy mucha mas gente trabaja sentada delante de un ordenador en lugar que de pie o agachados en el campo.
  • Mayor acceso a alimentos: es otra realidad. Hoy en día tenemos un mejor acceso a los alimentos que nuestros antepasados. Por un lado hemos mejorado la calidad de vida y, en sociedades desarrolladas, es menos frecuente pasar hambre. Paradójicamente pero, el exceso de alimentos no parece favorecernos. Aun menos si son alimentos procesados y de dudosa calidad.
  • La alimentación ha cambiado: la industria de la alimentación ha entrado muy fuerte en nuestros hogares. No tenemos tiempo para cocinar (o al menos eso creemos) y la industria lo aprovecha. Los productos frescos y naturales han dejado paso a los procesados y ultraprocesados. Mucho mas rentables para la industria aunque menos para nuestra salud.
  • La invención de las dietas: todos los cambios anteriores han dado lugar a la consolidación de las dietas para adelgazar. Estas dietas generan un extraordinario negocio a nivel mundial aunque la inmensa mayoría acaban siendo perjudiciales. De hecho el efecto rebote nació con las dietas.

Efecto rebote: el Adipostato

El organismo busca constantemente el equilibrio. Regula el PH, la temperatura, la presión y muchos indicadores mas. Uno de ellos es el porcentaje de grasa. Es el indicador que mas te interesa controlar cuando tu objetivo es perder grasa. Y sobretodo si quieres evitar el efecto rebote después de una dieta hipocalórica. Este indicador, conocido como adipostato es el culpable del efecto rebote.
Durante la dieta hipocalórica debes conseguir regular el adipostato al nuevo porcentaje de grasa. De lo contrario, siempre tenderá a regresar a su valor inicial. Al porcentaje de grasa ideal que él considera. Los estancamientos que tienes que superar en una dieta son un claro ejemplo de ello. Tu organismo se siente atacado y lucha para mantener el nivel de grasa que considera ideal.
Para regular a la baja el adipostato es imprescindible que tu organismo no se ponga en estado de alerta. En la tercera entrega del post la clave para perder grasa explico algunas técnicas para lograr engañar a tu adipostato.

Efecto rebote: Nivel de grasa ideal

Volvamos al cerebro. El cerebro (más concretamente el hipotálamo) es quien gestiona tu nivel de grasa ideal (adipostato) Lo hace a partir del estado de una hormona descubierta recientemente: la leptina. La leptina es una hormona segregada principalmente por las células grasas de tu organismo. Es tu indicador de hambre/saciedad.

Su funcionamiento es muy complejo pero explicado de una manera simple:

  • Si las células grasas disminuyen (pérdida de grasa) la leptina disminuye, generando hambre.
  • Si aumentan, también lo hará la leptina. Generando saciedad.
  • Pero hay un punto en el que el hipotálamo deja de escucharla aunque esté presente en grandes cantidades. Bienvenido a la resistencia a la leptina. Muy común en personas obesas.

En base a esto el hipotálamo redistribuye el gasto energético y también tu apetito. Siempre en busca de la homeostasis. La capacidad del organismo en mantener una estabilidad interna, compensando los cambios del entorno.

Alimentos procesados

Una alimentación basada en productos procesados, favorecen que se genere resistencia a la leptina. Es decir:

  1. Ingieres muchas calorías a cambio de pocos nutrientes.
  2. Lo haces con productos poco saciantes y en el formato que tu cuerpo NO espera.
  3. La falta de nutrientes, principalmente de grasas saludables, hace que la leptina siga en estado «hambre».
  4. Has ingerido mas calorías de las necesarias pero tu cuerpo sigue sin estar saciado.

Es en este punto donde tu indicador de grasa ideal se ve desregulado. El hipotálamo deja de escuchar la leptina o requiere una mayor cantidad de la misma para pasar al estado «saciedad».

El cerebro está constantemente pendiente de que no te falte nunca energía. Energía almacenada en forma de grasa. Al fin y al cabo, para él, son mas reservas que permiten la supervivencia en momentos de escasez.

Es por eso motivo que cuesta tanto reducir la grasa sobretodo cuando nos acercamos a umbrales tan bajo que pueden ser perjudiciales para la salud. Mientras, parece que no cueste tanto retenerla.
En la sociedad moderna, nuestro indicador está desregulado al alza. Personas con sobrepeso evidente siguen teniendo hambre aunque sus reservas de grasa deberían indicarle saciedad.

A parte de la leptina, nuestro organismo también puede generar resistencia a la insulina, otra hormona fundamental para la quema de grasa (y no solo).

Dieta Express o Dieta Milagro

La solución tampoco pasa por consumir muy pocas calorías como muchas dietas quieren darnos a entender. Las dietas express o milagros que garantizan una pérdida de peso rápida son perjudiciales.  Sencillamente porque no tienen en cuenta la respuesta de nuestro organismo.

Como hemos visto, el cuerpo se resiste a perder grasa. Es su seguro de vida. Ante una dieta muy baja en calorías, el hipotálamo reduce nuestro gasto energético pensando en un escenario de escasez. Lo hace reduciendo el metabolismo.

Se comporta de manera natural, al igual que lo haríamos nosotros ante una emergencia. Si hubiera escasez de agua no llenaríamos la piscina. Es cuestión de supervivencia.

efecto rebote
Pero una vez pasada la emergencia volveríamos a llenar la piscina hasta el limite habitual. Eso mismo pasa con el efecto rebote. Si pierdes peso sin contar con tu organismo, el hipotalamo luchara para recuperar su estado inicial. Nos generará apetito y guardará todas las reservas de grasas que pueda. Puedes dar por descontado que antes o después lo conseguirá. Es por ese motivo que estas dietas no funcionan y el motivo por el cual volverás a tu nivel de grasa ideal inicial. Se volverá a llenar la piscina.

Dietas sin efecto rebote

Existen las dietas sin efecto rebote? Si. Aunque la única manera de conseguirlo es involucrar tu metabolismo en el proceso desde el primer momento. No te limites a contar calorías. Para eso es imprescindible que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios. Es fundamental para que tu metabolismo se mantenga elevado. En este post puedes leer mas en detalle como hacerlo. Por cierto. Comer 5 veces al día no ayuda a mantener elevado el metabolismo ni a perder grasa.

Como evitar el efecto rebote despues de una dieta hipocalorica

Para conseguir perder grasa es fundamental seguir una dieta hipocalórica. En esto estamos de acuerdo. Es decir: ingerir menos calorías de las que gastas. Cualquier dieta hipocalórica pero es un «ataque» contra tu organismo. Una vez llegado a tus objetivos es importante pensar que la dieta no se ha acabado. Es el momento de la dieta inversa. Como su propio nombre indica, consiste en revertir los efectos metabolicos causados por la falta de calorías. Consiste en ir aumentando las calorías para volver a las calorías de mantenimiento. Lo ideal es aumentar las calorías mientras aumenta el metabolismo. El resultado? Comes mas pero pesas igual.

Es aquí donde toma especial relevancia cuán tocado ha quedado tu metabolismo durante la restricción calórica. Si has priorizado tu metabolismo, enhorabuena. Estarás muy cerca de conseguir unos resultados saludables y duraedros. Sin embargo, si has dado prioridad a tu peso el drama está servido.

Conclusión

Nuestro indicador de grasa corporal es fundamental para perder grasa y no recuperarla. La única forma de conseguirlo es tener en cuenta la reacción de nuestro organismo ante los cambios de hábitos.
Olvídate de las dietas milagros. Basa tu alimentación en comida de verdad. Cambia tus malos hábitos progresivamente para conseguir generar adherencia. Realiza actividad física para mantener elevado el metabolismo.
Incluye recargas estratégicas de calorías en dietas hipocalóricas, eso ayudará a que el hipotálamo se relaje y no perciba tu intención de pérdida de grasa como perjudicial e intente defenderse.

Referencias

[1] Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?

[2] Consequences of Weight Cycling: An Increase in Disease Risk?

[3] Abstract 12888: Risk of Sudden Cardiac Death and Coronary Heart Disease Mortality in Postmenopausal Women With History of Weight Cycling