La dieta vegana es sin duda la dieta de moda. Simplificándolo mucho, se trata de una dieta vegetariana estricta. Es decir: no carne, no pescado, no leche, no huevos. Vamos, sin alimentos de origen animal. Los motivos por el cuál una persona elige seguir una dieta vegetariana estricta son varios. Destacan por ecología, por ética, por religión y por salud. Para la mayoría más que de una dieta, se trata de un estilo de vida. Una forma de ser y entender la vida, que implica y fomenta el concepto de alimentación consciente.

Este enfoque me gusta particularmente. Existen muchas maneras de alimentarse, pero hacerlo de forma consciente nos permitirá hacerlo de manera saludable.

“Alimentación consciente también es conocer los beneficios de los alimentos”

En la dieta vegana, son alimentos prohibidos cualquiera de origen animal. Se basa, como no podía ser de otra manera, en las verduras. O al menos eso es lo que debería suceder.

Dieta vegana alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta vegana son: vegetales, legumbres, fruta, frutos secos, granos, cereales. Productos de origen vegetal como leches, aceites e incluso azúcar.

dieta vegana para adelgazar

En la imagen puedes ver parte de la esencia de la dieta vegana. Alimentos permitidos que forman parte de nuestra evolución. Por supuesto, como comentado, hay muchos más.

En esta otra puedes ver otros alimentos permitidos en la dieta vegana.

dieta vegana alimentos prohibidos

¿Hay una gran diferencia verdad? La dieta vegana ha pasado a ser un nicho de mercado de tiendas especializadas a un macro mercado para la industria. Ahora ya es posible encontrar estanterías de productos procesados veganos en cualquier supermercado. Cada vez los expositores son más grandes y con más variedad.

Cada día es más frecuente encontrar símbolos que hacen referencia al veganismo. Mensajes como «sin huevo» y «sin lácteos» están muy presentes en los envases, pero sus sustitutos en muchas ocasiones son infinitamente peores.

“Miramos más lo que no lleva un alimento que lo que lleva.”

Pero por el simple hecho de no llevar productos animales no los vuelve más saludables. Tampoco que sea Bio, mejora un alimento pobre de por sí.

De hecho, son exactamente lo mismo: productos procesados y ultra procesados. Están hechos con ingredientes de dudosa calidad, pero sin alimentos de origen animal. Si tu alimentación vegana se basa en este tipo de alimentos lo siento, pero no cumples con dos de los puntos claves en la dieta vegana: saludable y ecológica.

La dieta vegana y la industria alimentaria

Que la dieta vegana esté de moda, es un hecho. Pero convertirse en la dieta de moda tiene sus inconvenientes. El incremento exponencial de seguidores está haciendo que se genere un volumen de negocio enorme.

Es un pastel tan grande, que la industria alimentaria no quiere dejar escapar.

Lo tiene claro: el veganismo gana adeptos cada día y se ha puesto manos a la obra.

Unos ejemplos:

La agencia de inteligencia de mercado Mintel informa que casi el 10% de los nuevos alimentos lanzados en Suecia este año fueron alimentos veganos. Unas 8 veces mas que en 2012.

Nestlé está negociando la compra de Sweet Earth, fabricante de burritos y hamburguesas veganas y vegetarianas.

Euromonitor informa que la venta de productos veganos a nivel global ha aumentado casi un 8% en 2017. Unos 12,8 mil millones de dolares.

Es evidente que la dieta vegana está siendo “víctima” del ataque de la industria. En sus anuncios nos ofrece un mensaje distorsionado para llevarnos a su terreno. En este caso además choca frontalmente con los principios básicos de la idea del veganismo.

Es el mensaje, ya muy trillado, de las calorías y del porcentaje de grasas. Mientras nos fijamos en eso, los ingredientes pasan desapercibidos.

La industria aprovecha exactamente la misma brecha que para los seguidores de la clásica dieta de la pirámide.

En mi opinión es un fallo de la dieta vegana. La no exclusión de alimentos como los cereales (al menos de algunos como el trigo) hacen que la dieta vegana sea más vulnerable que, por ejemplo, una Dieta Paleo. También la aceptación de aceites vegetales es un problema, aunque sean eco o bio. No solo el aceite de palma es malo.

 

McDonald’s y sus hamburguesas veganas

Según GlobalData, una compañía de datos y análisis, la dieta vegana será aun mas popular a partir de 2018.

Reino Unido: en 2014 solo un 0,8% de la población se identificó como veganos. En 2017 fueron el 3% de la población.

Estados Unidos: en 2014 el 1% de la población era vegana. En 2017 el 5,5%.

Como hemos visto, los números refrendan el gran crecimiento de la dieta vegana. Este crecimiento no ha pasado desapercibido para uno de los mayores actores del sector: McDonalds’s.

En algunos McDonald’s de Suecia y Finlandia ya está disponible la hamburguesa vegana. Se trata de una hamburguesa de soja, tomate, lechuga, encurtidos, cebolla, ketchup, mostaza, aceite y pan sin huevo.

vegan burger

 

Hay veganos y veganos

Como decía al principio, coincido plenamente con los veganos movidos por motivaciones vitales. Sin embargo, el movimiento se ha hecho tan grande y su altavoz tan potente que han surgido nuevos “tipos de veganos”. Incluso me atrevo a diferenciarlos:

  • Vegano por principios: El de toda la vida. Son personas que por principios no admite en su dieta nada de origen animal. Y no solo en su dieta. Integran su alimentación en un estilo de vida global de acercamiento a la tierra y respeto a la naturaleza. Me parece una estupenda elección. Coherente, consciente y valiente. Merece todos mis respetos. Cumplen con al menos una de las motivaciones comentadas inicialmente.
  • Vegano de moda: Sigue la masa y se mueve por impulsos que se generan en su entorno. Probablemente es la persona menos informada. Hoy es vegano y mañana quien sabe. Es un target muy claro para la industria alimentaria.
  • Vegano extremo: Es el talibán del veganismo. Promueve el rechazo tajante hacía los alimentos de origen animal y todo lo que no siga su dogma. Seguramente no son muchos, pero sin duda hacen mucho ruido. Especialmente en la oficina y en las redes sociales. La evidencia científica no suele acompañar sus discursos y por experiencia, no vale la pena intentar razonar. Si un producto es de origen animal es malo, si no es bueno. Punto. Lleve lo que lleve. Otro target para la industria. Ellos y sus mascotas.

Dieta Vegana para adelgazar

La dieta vegana sirve para adelgazar? En general si, aunque la respuesta más correcta sería depende.

En primer lugar, depende de tu punto de partida. Si tu dieta actual se basa en alimentos procesados es muy probable que, al dejarlos, consigas perder peso. En todo caso esto no sería un merito de la dieta vegana, si no un demerito de tu dieta actual.

En segundo lugar, dependerá de la cantidad de harinas y azucares que comas. Es en mi opinión uno de los mayores inconvenientes de la dieta vegana porque no los excluye. Todo y que los veganos suelen preocuparse mas por la calidad de los productos (eco y bio), no dejan de ser eso: harinas y azucares. Productos altamente refinados directamente relacionado con la diabetes tipo II [1] y enfermedades del corazón [2]. Infinitamente mas que las temidas grasas saturadas.

Hay infinidad de ciencia que remarca lo dañinos que son [3] [4] [5]. Incluso los Inuit de Alaska han empeorado sustancialmente su salud. [6]

Por último, si tu dieta se basa en productos procesados (ya sea vegana o no), con toda probabilidad generarás un desajuste hormonal importante. Puede que consigas perder peso, aunque no lo harás de manera saludable ni duradera.

Dieta Vegana para deportistas

Es posible seguir una dieta vegana para deportistas? Por supuesto. La mayoría de personas veganas que conozco son deportistas. Una dieta vegana bien gestionada te aportará la suficiente energía para cualquier deporte. Incluso hay atletas de élites veganos, aunque siguen siendo una excepción.

En general, la dieta vegana tiende a ser más bajas en calorías, proteínas, grasas, vitamina B12, calcio y yodo que otras dietas. Al mismo tiempo es más alta en carbohidratos, fibra, micronutrientes, fitoquímicos y antioxidantes.

La mala digestibilidad y absorción de nutrientes como proteínas, calcio, hierro y zinc pueden ser un problema. Si eres deportista podrías necesitar consumir mayores cantidades de alimentos que contengan estos nutrientes.

“Una buena selección y gestión de los alimentos es imprescindible para mantener un estado saludable y un alto rendimiento deportivo”

Este enunciado es válido para cualquier tipo de alimentación, incluida como hemos visto la vegana.

La suplementación con creatina (principalmente presente en carnes), podría aumentar el rendimiento en los veganos [7]. Incluso para mejorar la memoria [8]

Mi experiencia con la Dieta Vegana

Yo también seguí la dieta vegana durante bastante tiempo. Más por experimentar con mi cuerpo que por gusto. Probablemente fui un tipo de vegano más: el vegano por experimento.

He de decir que seguramente era un vegano atípico. Mucha, muchísima verdura, fruta y algún pseudo cereal. Nada de cereales ni de aceites vegetales ultra procesados.

Sinceramente me encanta la comida vegana. La de verdad. De hecho, mi plato podría considerarse vegano en un 50-60%. Pero seguir una alimentación vegana para mi era un suplicio. Mentalmente no estaba preparado. Ni lo estaré.

Me gustaba mucho lo que comía y estaba suplementado a conciencia, pero me sentía decaído. Probablemente triste. Tenía un problema claro de adherencia a la dieta. Mentalmente no soportaba la idea de no poder comer carne, pescado, huevos, leche, queso, yogur… Y jamón ibérico de vez en cuando. Aun menos, cuando los productos animales que consumes son de muy buena calidad.

A veces me pregunto si podría seguir una dieta vegana ahora. Probablemente si, aunque no la disfrutaría. De hecho, ahora es cuando mas la disfruto. Sin restricciones. Comer platos veganos para mi es un placer y son una parte importante de mi alimentación.

Cuando tengo que comer en restaurantes de menú suelo elegir restaurantes veganos o vegetarianos porque, por lo general, encuentro una mejor calidad de materia prima.

¿El ser humano que es? Herbívoro, omnívoro, carnívoro

Aunque parezca mentira, este es el título de muchos posts y videos de YouTube que pretenden reclutar adeptos. Según la conveniencia resaltan unos atributos u otros. Biológicamente puede ser una pregunta interesante, aunque hacerla de bandera para la dieta vegana (herbívoro) o la dieta paleo (carnívoro) no hace más que confundir. A mi modo de ver, se trata nuevamente de una distracción que no aporta nada al propósito de las corrientes dietéticas más de moda.

Desde el punto de vista biológico hay ciertas dudas y supongo que siempre las habrá. ¿Quien nació primero? ¿El huevo o la gallina?

Desde el punto de vista evolutivo sin embargo no hay dudas. El ser humano es claramente omnívoro. Durante su evolución se ha enfrentado a innumerables cambios de clima y estilos de vida. En cada cambio ha adaptado su alimentación para garantizar la supervivencia.

La pregunta tiene sentido en un contexto científico/biológico. Pero defender de forma ferviente una postura u otra basándote en este tipo de argumentos no tiene mucho sentido. Le estarás haciendo un flaco favor a tu dieta y a tu salud.

 

Conclusión

Si estás pensando en adoptar una alimentación vegana, piensa en primer lugar por qué. Si es por ética o religión, nada que añadir. Adelante.

Si es por ecología sinceramente no estoy del todo de acuerdo.

Si es por salud hay otras formas de alimentarse mas saludables o, al menos, igual de saludables pero menos restrictivas.

Seguir una dieta vegana te aportará seguramente muchos beneficios. Sobre todo, si tu dieta actual se basa en la pirámide alimenticia.

Si no es por principios ten cuidado. Es extremadamente fácil caer en las garras de la industria. Sus productos no son saludables, aunque sean veganos. Son procesados y ultra-procesados. El verdadero enemigo en cuanto a salud no es la carne si no la manipulación de los alimentos. Fíjate en los ingredientes.

Sea como sea, si te animas con una alimentación vegana deberías comprobar la aportación de micronutrientes y valorar la suplementación. Una dieta vegana bien definida y suplementada por ejemplo con vitamina B12, puede ser una opción muy saludable de alimentarse.

Concluyendo, todo y no ser mi opción número 1, sin duda una dieta vegana te aportará beneficios, aunque basándome en la evolución de la especie, prefiero la alimentación evolutiva.

Referencias

[1] Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women.

[2] The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease.

[3] Excessive Refined Carbohydrates and Scarce Micronutrients Intakes Increase Inflammatory Mediators and Insulin Resistance in Prepubertal and Pubertal Obese Children Independently of Obesity

[4] Increase in the intake of refined carbohydrates and sugar may have led to the health decline of the Greenland Eskimos

[5] A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.

[6] Markedly increased intake of refined carbohydrates and sugar is associated with the rise of coronary heart disease and diabetes among the Alaskan Inuit

[7] Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers

[8] The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores.