La alimentación evolutiva no es una dieta para perder peso, aunque lo conseguirás si es lo que pretendes. Es más bien un estilo de vida. Se basa en alimentos que provienen de la naturaleza con especial hincapié en la forma en la que los ingerimos.

Dependiendo de tu genética, tu organismo estará mejor adaptado a unos alimentos que a otros, pero la base de la alimentación evolutiva es común a todos y ese debe ser el punto de partida sobre el cual construir tu salud y experimentar con tu organismo.

 

Es una dieta para perder peso?

Como decía antes no. No lo es. Una dieta para perder peso, tal y como la conocemos hoy en día, se basa principalmente en limitar la ingesta. El objetivo principal de las dietas que te venden en la mayoría de medios y muchos profesionales, se basan en reducir tu ingesta de calorías. Para alcanzar ese objetivo, se prescinde de alimentos calóricos, independientemente de los nutrientes que dichos alimentos nos aportarían.

Las tan temidas grasas forman parte sin duda de estos alimentos a evitar, en favor de alimentos bajo en calorías pero con muy poca aportación nutricional. El resultado? Falta de energía, fatiga física y mental, falta de adherencia a la dieta, antojos, hambre y efecto rebote.

Sin embargo si quieres perder peso con la dieta evolutiva deberías prepararte para comer grandes cantidades.

Vamos a ver algunos de sus principios.

 

Principio de adaptación a los alimentos

Para obtener los beneficios de una alimentación saludable, lo primero es saber diferenciar los alimentos. Conocer que alimentos pueden entrar en nuestro plan de alimentación saludable y cuales no. Para ello utilizamos una primera clasificación según su introducción en la alimentación humana. O lo que es lo mismo, según el principio de adaptación. Cuanto más tiempo llevemos consumiendo un alimento más adaptados estaremos a él.  No se trata de una adaptación a un alimento en concreto. Se trata de identificar alimentos que nos aporten  un alto contenido de nutrientes, pensando principalmente en como nuestros organismo los va a recibir y procesar.

Alimentos del paleolítico: Son alimentos que el ser humano lleva consumiendo desde hace más de 2 millones de años como en el caso de las verduras, los tubérculos, las frutas, las carnes, los pescados, los huevos y los frutos secos. La base de la dieta evolutiva es exactamente la misma que la famosa dieta paleo, aunque infinitamente menos extrema. Todos ellos alimentos naturales. Sin embargo nuestros genes han evolucionado, aunque no al ritmo frenético al que avanza la sociedad.

Revolución agraria: Son alimentos que el ser humano ha ido incorporando a su alimentación hace aproximadamente 10.000 años como los lácteos y derivados, además de algunos cereales o pseudo-cereales. En algunos casos estos alimentos pueden no ser tolerados por nuestro organismo, un motivo más para pensar que no estamos todavía del todo adaptados a ellos. Además han sufrido cambios muy grandes de composición en las últimas décadas.

Revolución industrial: Son los conocidos como alimentos modernos, los que llevan etiquetas de ingredientes. Son alimentos procesados generalmente ricos en azucares, harinas de dudosa calidad y aceites vegetales. Normalmente requieren de una fábrica para su producción.

Los alimentos más recientes como azucares o productos procesados no solo no nos aportan los suficientes nutrientes por el volumen de calorías ingeridas, sino que además generan inflamación en nuestro organismo pues no son los alimentos que este espera [1]. Nuestra adaptación en este caso es prácticamente nula y cada vez hay más evidencia científica que señala los alimentos procesados y  ultra-procesados como parte importante de los problemas actuales de salud [2] y se requieren políticas globales a la altura de las circunstancias [3].

 

Alimentos según objetivos

Una dieta para perder peso o grasa no es necesaria, siendo más importante un cambio de hábitos.

En lugar de hablar de dieta deberíamos establecer una lista de alimentos saludables y que éstos, en un escenario ideal, ocupasen el 100% de nuestra alimentación, o al menos el 80 o 90%. En personas cuya dieta se basa principalmente en alimentos procesados, comidas preparadas y con cantidades importantes de azúcar, incluso con pequeños cambios iniciales obtendrán enormes resultados.

Lo más importante es generar adherencia y no percibir tu forma de alimentarte como una dieta estricta, porque no lo es. Prepárate para comer!

Cuando aparecen los primeros resultados y entiendas el porqué de las cosas, no hay vuelta atrás.

Establecer una lista de alimentos no es difícil si conoces el principio de adaptación. De hecho en la mayoría de los casos será más importante la eliminación o reducción de alimentos perjudiciales que establecer que alimentos naturales nos favorezcan.
Probablemente te resulte más difícil priorizar los alimentos según tus objetivos debido a creencias desfasadas y mitos que arrastramos en la sociedad.

Los alimentos deben ser de origen natural, los que han permitido la evolución del ser humano y que han dado sustento a la mayoría de la población durante siglos. Como combinarlos y cuales priorizar dependerá de tus objetivos.

Una vez que aprendas a diferenciar los alimentos beneficiosos de los perjudiciales, podrás fijarte en la calidad. Otro pilar fundamental de una alimentación saludable.

Perder grasa

Si tu objetivo es perder grasa es imprescindible aportar al organismo una dieta hipocalórica, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas.

Esto se consigue disminuyendo la ingesta calórica, incrementando la actividad física o ambos. Pero mantener una dieta hipocalórica durante tiempo hace que tu metabolismo disminuya y tu objetivo con la alimentación es mantenerlo lo más alto posible.  De este modo no será lo mismo una dieta basada en lechuga que una basada en variedad de vegetales de todos los colores.

Las calorías importan pero el aporte de nutrientes es vital.

Independientemente del aporte de nutrientes, la pérdida de peso será similar pero el metabolismo variará mucho y con él, la capacidad de sostener la alimentación durante toda la vida. Perder grasa no es difícil, lo que es difícil es no recuperarla. Si además no añadimos un nivel de proteínas suficientes y grasas saludables, estaremos generando un entorno metabólico desajustado que tendrá consecuencias como poca energía, cansancio, abandono y un más que probable efecto rebote.

Restringir los carbohidratos, sobretodo los provenientes de alimentos procesados resulta muy eficiente a la hora de reducir la grasa corporal. Exactamente todo lo contrario de lo que siempre nos han contado.

Paralelamente el ejercicio físico y sobretodo la creación de músculo nos permitirá mantener nuestro metabolismo elevado, necesitando una mayor cantidad de calorías para el mantenimiento de la homeostasis, lo que favorecerá la pérdida de grasa en favor del tono muscular.

Por supuesto la pérdida de peso o grasa dependerá de nuestro balance energético de calorías entrantes versus calorías salientes. Como comentaba anteriormente, contar calorías es sinónimo de hacer dieta y puede ser útil en algunos casos específicos.

Pero si contamos calorías sin preocuparnos de los nutrientes que estamos aportando a nuestro cuerpo es muy probable que consigamos bajar de peso pero no de una manera saludable ni duradera. Bajar de peso no es siempre sinónimo de perder grasa, lo que realmente debería ser nuestro objetivo principal. Si además de aportar nutrientes a nuestro organismo nos preocupamos de contar las calorías estaremos optimizando nuestro proceso de quema de grasa y aumentando sin lugar a duda nuestros resultados.

Aumentar de peso

Aunque a la mayoría les parezca mentira, hay personas que no consiguen engordar. Suelen ser personas con un metabolismo muy elevado, con dificultad para almacenar grasa y también para generar músculo. Son minoría en la sociedad y tienen un somatotipo (o tipo de cuerpo) de tipo ectomorfo.
Para estas personas, los carbohidratos de origen natural son un aporte fundamental en su dieta.

Engordar y hacerlo de un modo saludable es realmente duro para personas ectomorfas. A mi modo de ver, infinitamente mas duro y difícil que perder grasa.

Conclusión

Los alimentos que nos han acompañado durante nuestra evolución deben ser la base de una alimentación saludable.

Establecer un listado de alimentos es mucho más saludable que buscar una dieta milagro, sobre todo si queremos perder peso (o mejor dicho grasa). En ese caso, es indispensable que las calorías entrantes sean inferiores a las salientes y la forma óptima de conseguirlo es:

⁃ consumir alimentos densos nutricionalmente, que aporten el mayor número de nutrientes con el menor número de calorías.

⁃ Realizar actividad física priorizando la creación de músculo, que permitirá elevar o mantener elevado nuestro metabolismo. El metabolismo es clave para perder grasa.

Referencias

[1] Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity

[2] Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention.

[3] NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries