La dieta cetogénica no es ni una dieta de moda ni una dieta milagro. No se rige por principios personales como pueden ser la dieta vegana o la paleodieta. La dieta cetogénica tiene un componente fisiológico que ninguna de las anteriores tiene. Al adoptar una dieta cetogénica inducimos nuestro organismo al estado de cetosis. En pocas palabras, nuestro cuerpo obtiene la energía a partir de las grasas en lugar que de la glucosa.

Mucha gente tiende a confundir la cetosis con la cetoacidosis. Sin embargo, la cetosis es un estado fisiológico natural mientras que la cetoacidosis es una patología. En la cetosis, los cuerpos cetónicos sustituyen la glucosa en sangre mientras que en la cetoacidosis ambos están en niveles elevados.

Cuando hacer una dieta cetogénica

dieta cetogénica - invierno

Muchas personas me preguntan: ¿La dieta cetogénica que es? Sirve para adelgazar? Pocas lo hacen sobre cuándo sería el mejor período para hacerla. Conozco personas que viven en una dieta cetogénica permanente con excelentes resultados. Incluso algunos culturistas. Evolutivamente pero, a no ser que tengas una fuerte descendencia inuit, no es lo normal. Los esquimales, debido a las inclemencias del tiempo, están totalmente adaptados a una dieta cetogénica de larga duración. Es la que han seguido durante toda su evolución. Las proteínas y grasas animales, junto con la recolección de bayas han sido su sustento durante millones de años. A medida que nos acercamos al ecuador sin embargo, el acceso a una mayor variedad de frutas y verduras (con más contenido en azucares) hacía que los períodos de cetosis fueran más cortos. Por ejemplo, durante el invierno.

Hoy en día todo esto ha cambiado. Tenemos acceso a frutas y verduras fuera de temporada, a productos procesados repletos de azucares y harinas y, por supuesto, somos menos activos.

Si eres un consumidor habitual de alimentos procesados, te sugeriría que no intentes hacer una dieta cetogénica. Al menos en un inicio. Hay otras formas de ganar salud y de paso perder peso (si es lo que pretendes) mucho más a tu alcance.

Eliminar el azúcar y los productos procesados es el primer paso. Solo después podrás intervenir en tu dieta y plantearte algunos períodos de cetosis. Es mi consejo.

“En mi caso sigo una dieta cetogénica aproximadamente un mes al año. En otoño/invierno. Suelo escoger un mes que va de noviembre a marzo.”

 

Azúcar dependientes

dieta cetogenica sin azucar

Antes de explicar que es la dieta cetogénica, debemos entender porque puede ser especialmente relevante en los tiempos que corren. Hoy en día, todas las instituciones están de acuerdo en la necesidad de reducir el consumo de azúcar en la población mundial. La inmensa mayoría de la población depende de la aportación de glucosa para generar energía.

Este estado de azúcar dependencia se debe a varios motivos:

  1. A la mala praxis en el ámbito científico, haciéndonos creer que las grasas eran el problema.
  2. A la industria alimentaria con sus productos procesados, sustituyendo las grasas por azucares. Un yogur desnatado no sabe verdaderamente a nada sin azúcar.
  3. A que, comer 5 veces al día tampoco nos favorece.
  4. Y porque, en el fondo, a todos nos gusta el dulce.

En los tres primeros puntos lo único que puedes hacer es buscar una mejor información. Los medios de comunicación difícilmente te aportarán una visión clara y neutral debido a que la industria alimentaria es un buen cliente para ellos. Incluso las instituciones internacionales tienen que lidiar con intereses ocultos para todos nosotros. Conocer al menos la pirámide de la evidencia científica en la era del todo vale, puede resultarte útil.

En el cuarto punto puedes trabajar para conseguir recuperar una relación natural con el dulce. Aprender a disfrutar del dulce de una manera saludable marcará un antes y un después en tu vida y en tu salud. Recuperar tu paladar anestesiado no es tan duro como parece y las grasas son un aliado formidable.

Que es la dieta cetogénica

que es la dieta cetogenica

La dieta cetogénica es el extremo de una dieta LowCarb o baja en carbohidratos. Se define como una dieta alta en grasa, equilibrada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Nuestros antepasados no conocían el concepto de dieta cetogénica, pero pasaban períodos más o menos prolongados en cetosis. Principalmente en los largos inviernos debido a la climatología.

La dieta cetogénica es una dieta bastante estricta, aunque es rica en grasa y muy saciante. Es la que permite entrar en el estado de cetosis. La cetosis hace que nuestro metabolismo cambie. Deja de obtener energía a partir de la glucosa y pasa a obtenerla de las grasas. Sucede cuando:

  1. Suprimimos el aporte de carbohidratos en la dieta. Al suprimir la entrada de carbohidratos, suprimimos la entrada de glucosa. Todo y que nuestro organismo de por sí produce glucosa, ésta no es suficiente para generar la suficiente energía para todo el sistema. La aportación máxima de carbohidratos en la alimentación no deberá pasar de los 30-50g. Entre el 5 y 10% del aporte total de calorías. Debería provenir principalmente de verduras y frutas.
  2. Se generan cuerpos cetónicos. La aportación de grasas mediante la dieta, hacen que se generen cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo para proporcionar energía de forma alternativa. Es importante que las grasas sean de calidad.

 

Beneficios de la dieta cetogénica

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Como comentado la cetosis es un estado fisiológico normal y viene inducido por seguir una dieta cetogénica. Con toda seguridad el mayor beneficio al adoptar el estado de cetosis en personas sanas es el cambio del metabolismo en la forma de obtener energía. Estamos tan hiper azucarados que nuestro metabolismo funciona principalmente a base de glucosa. Hemos olvidado que la fuente principal de energía de nuestro cuerpo es la grasa. De hecho, nuestras reservas de grasa son infinitamente superiores a las de glucógeno. Casi 10 veces más. Entrar en cetosis hace que el organismo tenga que moverse en búsqueda de nuevas fuentes de energía. Que tu organismo sea capaz de obtener la energía tanto de la glucosa como de las grasas, da como resultado una flexibilidad metabólica muy interesante. Algunas ventajas:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina para tolerar mejor los carbohidratos y azucares en la dieta.
  • Si aportas alimentos naturales de calidad y evitas productos industriales y procesados también mejorará tu sensibilidad a la leptina, otra hormona fundamental para la pérdida de peso.
  • Y por supuesto hará que tu dieta sea más flexible, exprimiendo al máximo los nutriente que le aportes independientemente de los porcentajes exactos de macronutrientes.

Pérdida de peso

La ciencia en este caso está de acuerdo: una dieta cetogénica o baja en carbohidratos es más eficaz para adelgazar que una dieta baja en grasas. Tanto a corto [1] como a largo plazo [2].

bascula

A diferencia de lo que piensan muchas personas, la dieta cetogénica no adelgaza por ser baja en carbohidratos. Que una dieta cetogénica adelgace o no dependerá del total de las calorías ingeridas y del tipo de alimentos. No es lo mismo el aceite de girasol incluido en muchas leches vegetales que la grasa de un aguacate.

Basada en alimentos saludables, una ventaja de la dieta cetogénica para perder peso es que, al ser rica en grasa, es extremadamente saciante. Lo que se traduce, en la mayoría de los casos, en un mayor déficit calórico, reducción de los antojos y pérdida de peso. Otra ventaja es que conseguiremos aumentar la quema de grasa, al utilizarlas como fuente de energía.

Sin duda un período de cetosis es útil siempre y cuando, como comentado, mantengas las calorías a raya e ingieras alimentos de calidad.

No olvides que las grasas son más calóricas que los hidratos de carbono y las proteínas. Un gramo de grasa equivale a 9 calorías frente a las 4 calorías de carbohidratos y proteínas.

 

Hipertrofia

La dieta cetogénica y la hipertrofia muscular de entrada parecen antagónicos. La dieta cetogénica se ha utilizado de siempre en el mundo culturista para definir los músculos (perder grasa). No para hipertrofia, un tipo de trabajo para conseguir aumentar el volumen muscular. Los carbohidratos para la hipertrofia son esenciales gracias a su aporte de glucógeno muscular y retención de líquidos. De hecho, según el protocolo de la dieta cetogénica enfocada o TKD de Lyle McDonald, consumir un extra de carbohidratos justo antes del entreno puede hacer que, todo y estar siguiendo una dieta cetogénica, puedas conseguir tu objetivo de ganancia muscular.

 

Usos terapéuticos de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se incluye cada vez mas en el tratamiento de enfermedades multifactoriales, debido a los descubrimientos científicos y a los excelentes resultados en su aplicación.

Cáncer

La evidencia científica se inclina cada vez más a considerar beneficiosa la dieta cetogénica para pacientes con cáncer [3] [4] [5] [6]. Todavía no hay un volumen de intervenciones suficientemente alto como para adoptarla de forma masiva pero los resultados son altamente positivos.

Lo que si parece estar claro es la necesidad que tienen las células cancerígenas de obtener glucosa. El cáncer no es capaz de obtener energía a partir de las grasas. En este sentido, la dieta cetogénica se adapta mejor a la mayoría de los pacientes. Siendo una dieta terapéutica efectiva en muchos casos.

Epilepsia

Es sin duda el ámbito más conocido y donde más se aplica la dieta cetogénica. Desde hace muchos años se aplica con enormes beneficios en epilepsia refractaria (que no responden a los fármacos) y personas que no puedan someterse a tratamiento quirúrgico. Especialmente en niños [7] [8] [9] [10] [11] [12]. Y también en adolescentes y en adultos [13].

La dieta cetogénica simula un ayuno, forzando cambios metabólicos beneficiosos. La obtención de energía a partir de las grasas y los consecuentes cambios metabólicos, reducen enormemente las crisis y mejoran la calidad de vida de los pacientes.

La película “First do no harm” fue dirigida por Jim Abrahams, padre de Charly un niño con ataques epilépticos desde que tenía un año de vida. Se basa en una historia real y de como la dieta cetogénica influyó directamente en la salud del niño.

 

Diabetes

En la diabetes tipo II también se aplica la dieta cetogénica. Principalmente por la supresión de la glucosa y la obtención de energía a partir de los cuerpos cetónicos. El metabolismo de la glucosa en pacientes con diabetes tipo II se ve alterado y cada vez hay mas evidencia de los beneficios de una dieta cetogénica [14] [15] [16]. Muy por encima de las dietas basadas en alimentos con índice glucémico bajo [17]. Eso sí. Siempre bajo estricto control médico porque, uno de los pilares para realizar una dieta cetogénica de forma efectiva y segura, es disponer de un buen funcionamiento del páncreas. Uno de los órganos mas afectados en la diabetes tipo II.

 

Alzheimer

De forma muy escueta y simplificada, el Alzheimer consiste en lesiones prevalentemente en el hipocampo o en la corteza cerebral. Estas lesiones consisten en la acumulación de placas de beta amiloide en forma de depósitos extracelulares. Hay una evidencia cada vez mayor de que la dieta cetogénica mejora las condiciones de pacientes con Alzheimer. Esto se debe principalmente a que el beta-amiloide se reduce en el estado de cetosis [18] [19] [20].

 

Conclusión

La dieta cetogénica forma parte de la alimentación evolutiva. Le hemos puesto nombre a una forma de alimentarse que, nuestros antepasados, seguían en condiciones naturales. Todo y que haya creado grandes adeptos en todo el mundo y que la ciencia cada vez más demuestre su eficacia, no deja de ser una herramienta. No es una dieta milagrosa para perder peso. Ni es la cura de patologías complejas y multifactoriales como la diabetes, el Alzheimer o el cáncer. Es una herramienta que, utilizada de forma estratégica, puede aportarnos muchos beneficios.

Referencias

[1] Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?

[2] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.

[3] Beneficial effects of ketogenic diets for cancer patients: a realist review with focus on evidence and confirmation.

[4] Tumor Cells Growth and Survival Time with the Ketogenic Diet in Animal Models: A Systematic Review

[5] Ketogenic Diet and Cancer-a Perspective.

[6] Rationale, Feasibility and Acceptability of Ketogenic Diet for Cancer Treatment

[7] Ketogenic diet for treatment of epilepsy

[8] Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy.

[9] The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses

[10] Ketogenic diet for epilepsy treatment

[11] The ketogenic diet and other dietary treatments for refractory epilepsy in children

[12] The ketogenic diet in children with epilepsy.

[13] Ketogenic diet in adolescents and adults with epilepsy.

[14] A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes

[15] Therapeutic role of low-carbohydrate ketogenic diet in diabetes.

[16] Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet

[17] The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

[18] Ketogenic Diet in Neuromuscular and Neurodegenerative Diseases

[19] Ketone bodies as a therapeutic for Alzheimer’s disease.

[20] Can Ketones Help Rescue Brain Fuel Supply in Later Life? Implications for Cognitive Health during Aging and the Treatment of Alzheimer’s Disease