Hoy voy a presentarte un menu para seguir la dieta cetogénica. Si estás buscando información sobre dietas o pérdida de peso, es muy probable que hayas oído hablar de la dieta cetogénica o Keto diet.

Esto se debe a que la dieta cetogénica se ha convertido en uno de los métodos más populares para eliminar el exceso de peso y mejorar la salud.

La investigación ha demostrado que adoptar esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede promover la pérdida de grasa e incluso mejorar ciertas afecciones como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo [1] [2].

Ya te hablé de los alimentos permitidos y reparto de macronutrientes de la dieta cetogénica. En este post te explicaré más detalladamente como definir un menu cetogénico saludable. Qué alimentos comer y cuales evitar para entrar en cetosis y mantenerte en ella de manera saludable.

Este menu keto, es un plan de comida semanal para que puedas combinar los alimentos y extender la cetosis por más tiempo. Idealmente un mes.

 

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

menu semanal dieta cetogenica

Ya te expliqué que es la dieta cetogénica, sus beneficios e incluso sus usos terapéuticos.

La dieta cetogénica por definición es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y adecuada en proteínas.

Para seguir una dieta cetogénica y mantener tu organismo en el estado de cetosis, debes reducir tu ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Aunque existen versiones más estrictas y más laxas de la dieta [3].

Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos que ingieres habitualmente y proporcionar aproximadamente el 70-80% de tu energía.

Las proteínas deberían representar entre el 15 y 20% de las necesidades energéticas, mientras que los carbohidratos suelen limitarse a menos del 10%. Idealmente un 5%.

Esta reducción de carbohidratos obliga a tu cuerpo a depender de las grasas como principal fuente de energía en lugar que de la glucosa. El proceso es conocido como cetosis.

En el estado de cetosis, tu cuerpo utiliza las cetonas (moléculas producidas en el hígado a partir de grasas cuando la glucosa es limitada) como una fuente alternativa de combustible.

El alto contenido calórico de las grasas y en especial el mito de las grasas saturadas han hecho que la mayoría de personas las hayan eliminado masivamente de su dieta. Graso error.

A parte de todos los beneficios que te aportan las grasas saludables, la dieta cetogénica (alta en grasa y baja en carbohidratos) es significativamente más efectiva para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasa [4].

Además, las dietas cetogénicas reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser particularmente útil cuando tratas de perder peso [5].

 

 

Plan de comidas de la dieta cetogénica

plan de comidas

Cambiar a una dieta cetogénica partiendo de la clásica dieta de la pirámide puede resultar abrumador para algunas personas. En esos casos, adoptar una dieta baja en carbohidratos es una solución intermedia muy válida.

Tu acercamiento debe ser gradual y debes tener como objetivo reducir los carbohidratos al mismo tiempo que aumentes el contenido de grasas y proteínas de tus comidas.

Como sabes, para alcanzar y permanecer en un estado de cetosis, debes restringir mucho los carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos puede variar según el metabolismo de cada uno. Si nunca has seguido un enfoque cetogénico o bajo en carbohidratos tu organismo estará acostumbrado a obtener la energía exclusivamente de la glucosa.

Según tu metabolismo incluso 50 gramos de carbohidratos podrían ser excesivos, debiendo bajar a menos de 20g para entrar en cetosis.

Generalmente, cuanto más bajo sea tu consumo de carbohidratos, más fácil te será alcanzar y permanecer en cetosis.

 

Alimentos principales de la dieta cetogénica

dieta cetogenica alimentos principalesCuando se sigue una dieta cetogénica, tus comidas deben centrarse en los siguientes alimentos:

– Huevos: El huevo es uno de los alimentos mas completos. Si son parte principal de tu dieta (deberían) prioriza los huevos de gallina criadas en libertad: son la mejor opción. Puedes comer huevos incluso a diario. Sabes ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana?

– Aves: Pollo y pavo. Como para el resto de carne, busca la mayor calidad. Preferentemente de animales criados en libertad y alimentados con pasto.

– Pescados: Salmón, arenques, sardinas y caballa. Prioriza estos pescados por su mayor contenido en grasas saludables. El atún también es una opción, pero cuanto más grande sea el pez más cantidad de mercurio podrá contener.

– Carne: Carne de ternera, cordero, cerdo. Prioriza la carne de animales alimentados con pasto. Si no eres vegetariano, no lo dudes: la carne roja no es cancerígena y te aporta muchos nutrientes.  Los embutidos no son buena alternativa. Mejor el jamón ibérico.

– Lácteos enteros: Yogur, mantequilla, nata y queso. Prioriza los que contengan mayor cantidad de grasa como los yogures enteros (sin sabores por supuesto), quesos como el parmesano, la mozzarella, el cheddar, el brie, los quesos curados, etc… Olvídate de la margarina. No es un lácteo y ni tan solo debería considerarse un alimento.

– Frutos secos y semillas: Nueces, avellanas, almendras, anacardos, nueces de macadamia, etc… Crudos, siempre será la opción más saludable. Comprueba siempre la lista de ingredientes si los compras pelados. Semillas de chía, de calabaza, cacahuetes y semillas de lino también pueden interesarte.

Mantequillas de frutos secos: Mantequilla natural de almendra, anacardo y de cacahuete. Su ingrediente debería ser uno: el fruto seco. Ten cuidado que no tenga azúcar!

Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de sésamo… En definitiva, cualquier aceite que se pueda obtener estrujando un alimento en frio.

– Aguacates: Los aguacates se pueden agregar a casi cualquier comida.

– Verduras: Verduras de hojas verdes en general. Prioriza brócoli, espinacas, acelgas, espárragos por su densidad nutricional y bajo contenido en carbohidratos. Las lechugas son una buena alternativa, aunque no te aportarán apenas nutrientes. Tomates y pimientos sí son buena opción. Setas y hongos serán tus grandes aliados.

– Condimentos: Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, vinagre, hierbas frescas y especias.

 

Alimentos a evitar en la dieta cetogénica

alimentos prohibidos keto

Para entrar en cetosis y permanecer en ella, deberás evitar los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente los azucares.

La única forma de conseguirlo es eliminando los siguientes alimentos de tu dieta:

– Pan y productos de panadería: Pan blanco, pan integral, galletas y bollería en general.

– Dulces y alimentos azucarados: Azúcar, helados, caramelos, jarabe de arce, jarabe de agave, azúcar de coco… El azúcar refinado en todas sus formas.

– Bebidas endulzadas: Refrescos, zumos y bebidas isotónicas.

– Pasta: Pasta seca, fresca o rellena. La pasta y la cetosis no son compatibles.

– Granos y derivados: Trigo, arroz, avena, cereales de desayuno y tortitas.

– Tubérculos y hortalizas: Patatas, boniatos, calabaza, maíz, zanahoria y calabaza. Estos alimentos contienen una mayor cantidad de almidón.

– Legumbres: En general. No son compatibles con la cetosis por su alto contenido en carbohidratos. Guisantes incluidos.

– Fruta: La fruta en general contiene azúcar, aunque sea en estado natural. Los cítricos, uvas, plátanos, piña, higos… todos ellos tienen una mayor cantidad de azúcar. Las frutas con índice contenido bajo como las bayas, se pueden disfrutar en cantidades limitadas.

– Salsas: En general las salsas industriales y con mayor énfasis a las que contienen mayor contenido de azúcar como el kétchup y la salsa barbacoa. La mayonesa sin duda mejor casera: siempre.

– Alcohol: No está permitido ningún tipo de alcohol.

Asegúrate de elegir fuentes de alimentos saludables y mantente alejado de los alimentos procesados y las grasas no saludables.

Te dejo además unos alimentos que te aconsejo vivamente eliminar en tu dieta. Sigas una dieta cetogénica o no, deberías procurar quitarlos de tu dieta:

– Grasas insalubres: Margarina y aceites vegetales como girasol, colza, palma, canola, maíz. Cualquier aceite que necesite de una fábrica para su producción.

– Alimentos procesados: Comida rápida, alimentos precocinados de manera industrial, carnes procesadas como salsichas, hamburguesa, perritos calientes y hamburguesas veganas.

– Alimentos que contienen colorantes, conservantes, saborizantes y edulcorantes artificiales.

 

Bebidas admitidas en la dieta cetogénica

dieta cetogenica bebidas

El azúcar se puede encontrar en una amplia variedad de bebidas incluyendo refrescos, bebidas energéticas, zumos e incluso en algunas cápsulas de café.

Seguir una dieta cetogénica, te obligará a eliminar las bebidas altas en carbohidratos y azucares al igual que harás para los alimentos.

En realidad, estas bebidas deberías eliminarlas independientemente que busques entrar en cetosis o no.

Las bebidas azucaradas están relacionadas con varios problemas de salud, desde la obesidad hasta un mayor riesgo de diabetes [6] [7] [8].

Las bebidas keto se reducen a las siguientes:

– Agua: El agua siempre es la mejor opción para la hidratación y debe consumirse durante todo el día.

– Agua con gas: El agua con gas puede ser un excelente sustituto de los refrescos.

– Café sin azúcar: Si tu paladar no está preparado para disfrutar del café sin azúcar, puedes añadirle un chorrito de nata. Te sorprenderá.

– Té verde sin azúcar: El té verde proporciona muchos beneficios para la salud.

– Caldo de huesos: El caldo de huesos, sobre todo si cocinado a fuego lento, es un excelente complemento para acompañar una cena.

 

Si deseas añadir un poco más de sabor a tus bebidas, puedes:

  • Añadir unas hojas de menta o cáscara de limón al agua

  • Canela y nata al café

  • Especias como el jengibre y la cúrcuma al té verde.

 

 

Menú semanal dieta cetogénica

menu dieta cetogenica

El siguiente menú proporciona menos de 50g de carbohidratos totales por día.

Como te mencionaba anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir los carbohidratos aún más para alcanzar la cetosis.

Este es un menú semanal para la dieta cetogénica. Puedes modificarlo según tus necesidades dietéticas dentro de los alimentos permitidos. Respetando siempre el porcentaje de cada macronutriente y manteniendo una aportación de micronutrientes equilibrada.

Es solo un ejemplo para que veas lo variada que puede ser tu alimentación si sigues una dieta cetogénica.

 

Lunes

Desayuno: Rollos de salmón ahumado rellenos de guacamole

Comida: Pollo asado con berenjena y calabacín a la plancha

Cena: Ensalada de atún en aceite de oliva con hojas verdes, apio y tomate

 

Martes

Desayuno: Yogur griego con nueces, frutos del bosque y nibs de cacao

Comida: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de coco

Cena: Ensalada de rúcula con aguacate, parmesano y nueces

 

Miércoles

Desayuno: Tortilla de champiñones

Comida: Suprema de salmón a la plancha con espinacas salteadas en aceite de coco

Cena: Ensalada de hojas verde con sardinas en aceite de oliva, huevos duros, aguacate y tomate. Consomé de caldo de huesos

 

Jueves

Desayuno: Pudín de chía con leche de coco y nueces.

Comida: Ensalada caprese (tomate y mozzarella de bufala) con pesto de albahaca y piñones

Cena: Entrecot de ternera con chips de kale.

 

Viernes

Desayuno: Huevos revueltos con verduras salteadas (pimiento, cebolla, calabacín, berenjena,…).

Comida: Tartar de atún con aguacate acompañado de verdura de hojas verde

Cena: Cordero en salsa (cebolla, pimiento, caldo de huesos)

 

Sábado

Desayuno: Crepes con mantequilla de almendras

Comida: Sardinas al horno con verduras

Cena: Albóndigas de cerdo con salsa de queso curado

 

Domingo

Desayuno: Huevos fritos acompañados de jamón ibérico

Comida: Hamburguesa de ternera (sin pan) con queso, setas, aguacate. Verduras de hojas verde al gusto.

Cena: Muslos de pollo al curry con leche de coco y brócoli salteados

 

 

Como ves, si necesitas platos elaborados para generar adherencia a tu dieta, tienes muchas opciones.

Si no dispones de mucho tiempo para cocinar haz que tus platos sean más sencillos. Al fin y al cabo, lo más importante son los ingredientes.

Puedes acompañar tus platos con mayonesa casera. Es una buena manera de aumentar la ingesta de grasa, sobre todo si utilizas aceite de oliva extra virgen.

Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.

La dieta cetogénica se basa principalmente en productos de origen animal, aunque bien planificada aporta una gran cantidad de alimentos vegetales.

 

Opciones de snacks saludables

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Debido al poder saciante de la dieta cetogénica, es muy probable que no necesites recurrir a ninguna comida entre horas.

y que te mantengas en el camino correcto mientras sigues una dieta cetogénica.

Aunque dependiendo de tu actividad física y de cada cuanto tiempo tu organismo está acostumbrado a comer (¿sabes cuántas veces hay que comer al día?), algún snack puede ayudarte a moderar el hambre.

Aquí te dejo algunos ejemplos:

– Caldo de huesos

– Guacamole con vegetales bajos en carbohidratos

– Frutos secos y semillas

– Frutos del bosque con mascarpone

– Batido keto con leche de coco, cacao y aguacate

– Mousse de aguacate y cacao

– Queso curado

– Barritas energéticas caseras de mantequilla de cacahuete (maní), frutos secos y chocolate negro

 

Estos snacks pueden ayudarte a mantener la saciedad, aunque no te pases si lo que buscas es perder grasa.

En una dieta cetogénica normalmente no es necesario contar las calorías porque gracias al alto consumo de grasas saludables y proteínas conseguirás sentirte saciado. Aun así, es importante comer la cantidad adecuada de calorías según su nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso, edad y sexo.

 

Conclusión

Una dieta cetogénica saludable debe consistir de aproximadamente 70-80% de grasas saludables, 15-20% de proteína y un 5-10% de hidratos de carbono (menos de 50 gramos) por día.

Pon el foco en alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos como huevos, carnes, pescado azul y productos lácteos curado o fermentados.

Prioriza los vegetales de hojas verde, son los que contiene menos carbohidratos.

En cuanto a las bebidas mejor que sean naturales.

Asegúrate de restringir al máximo (idealmente eliminar) los productos procesados y las grasas insalubres.

Busca alimentos de la mayor calidad posible. Sobre todo en los alimentos animales y las grasas.

La popularidad de la dieta cetogénica ha hecho más fácil que nunca encontrar una amplia gama de ideas interesantes y saludables sobre las comidas keto.

Aun así, prioriza siempre los alimentos en su estado natural. No tanto para seguir en cetosis sino por mejorar progresivamente tu salud.

Un menu de comidas cetogénicas, como cualquier dieta saludable, debe incluir:

  • Alimentos de origen natural no procesados

  • Muchas verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos.

  • Grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y mantequilla “de pasto” para aumentar el contenido de grasa de los platos.

Pruébala! Nunca habrás sentido tanta energía en tu cuerpo.

Referencias

[1] Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes.

[2] Effect of a ketogenic meal on cognitive function in elderly adults: potential for cognitive enhancement.

[3] Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets

[4] More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets.

[5] Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship

[6] Consumption of sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes incidence in Thai adults: results from an 8-year prospective study

[7] Effects of sugar-sweetened beverage intake on the development of type 2 diabetes mellitus in subjects with impaired glucose tolerance: the Mihama diabetes prevention study.

[8] Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Risks of Obesity and Hypertension in Chinese Children and Adolescents: A National Cross-Sectional Analysis