Alimentos permitidos de la dieta cetogénica. Hoy vamos a ver un poco más a fondo los alimentos que conforman la dieta cetogénica. Los alimentos permitidos y los que deberías evitar.

En un post anterior te expliqué que es la dieta cetogénica. Cuales son sus beneficios para la población en general y algunos de sus usos terapéuticos. Recuerda, la dieta cetogénica induce a tu organismo al estado de cetosis, es decir que obtendrá la energía a partir de las grasas en lugar que de la glucosa. La cantidad de carbohidratos diarios para entrar en cetosis es de unos 30-50 gramos.

De los carbohidratos totales en realidad, deberíamos descontar la fibra y quedarnos con la cantidad de azucares. Por ejemplo 100 gramos de tomates tienen aproximadamente 4g de carbohidratos, de los cuales 1,2 de fibra. El total de azucares sería de unos 2,8g cada 100. La cantidad de azucares para entrar en cetosis no debería superar los 25 gramos. En cualquier caso, para simplificar el cálculo consideraremos la cantidad total de carbohidratos, incluida la fibra. De este modo, te quedará un margen de actuación. El objetivo es obtener energía de las moléculas de grasa, las que circulan por el torrente sanguíneo en forma de cuerpos cetónicos.

IMPORTANTE: Que estos cuerpos cetónicos provengan de la ingesta o de las reservas de grasa dependerá del aporte calórico y del gasto total. De ello dependerá que durante el período de cetosis pierdas grasa o no.

 

Distribución de macronutrientes en Dieta Cetogénica

macronutrientes dieta cetogenica

 

La distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica se refiere al porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos de tu alimentación.

Como puedes ver en la la imagen de arriba, el porcentaje de macronutriente está muy “desequilibrado” expresamente. Muy pocos carbohidratos.

Pero la dieta cetogénica no es solo limitar la cantidad de carbohidratos, sino también mantener una ingesta elevada de grasas y adecuada de proteínas.

En cualquier enfoque dietético saludable, y la dieta cetogénica no es una excepción, deberás aportar a tu organismo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento.

La diferencia está en que la distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica es vital. Tanto es así que si no cumples con el porcentaje de macronutrientes no entrarás en cetosis.

Vamos a ver cómo distribuirlos para conseguir que tu organismo obtenga todos los beneficios de la diea cetogénica.

Alta en grasas

La dieta cetogénica requiere una ingesta elevada de grasas. El motivo es sencillo: será tu fuente principal de energía.

Estamos hablando de una ingesta entre el 70-80% de tus calorías totales. Por ejemplo, para un individuo medio cuyo gasto calórico sea de 2.000 calorías y 70 kilos de peso, la ingesta de grasas deberá estar entre 1.400 y 1.600 calorías. Lo que equivalen a ingerir entre 156 y 178 gramos de grasas. 2,5 gramos por kilo de peso corporal.

Por supuesto es un rango aproximado y dependerá de otros factores como por ejemplo tu requerimiento proteico, que veremos a continuación.

Cantidad de Grasas diarias para individuo medio 70 kilos de peso y un consumo de 2.00 caloríasValores
Porcentaje de grasas en la dieta70-80%
Calorías totales1.400 - 1.600 cal
Gramos de grasas a ingerir156-178g
Gramos de grasa por por cada kilo de peso corporal2,2 - 2,5 g/Kilo

 

Equilibrada o adecuada en proteínas

Las proteínas pueden utilizarse como energía, aunque su función principal es la de crear tejidos. No te interesa utilizarlas como fuente energética así que deberás controlar la ingesta en función de tus necesidades.

Si realizas actividad física intensa o moderada varios días por semana, tus requerimientos serán superiores al de una persona sedentaria.

Paréntesis: la actividad deportiva influye muy directamente a tu metabolismo así que, si no haces deporte, puede ser el momento de empezar con algo que te guste.

Volviendo a la proteína, el rango de ingesta debería ser entre un 15 y 20% del total de calorías. Esas son 300-400 calorías provenientes de las proteínas. Entre 75 y 100 gramos al día para el individuo medio comentado anteriormente.

En el rango inferior estarían las personas sedentarias y en el superior las que realizan actividad física moderada. Si eres de practicar actividad física intensa podrías subir algo más, aunque sin pasarte. Recuerda que la energía debe provenir de la grasa y aumentar las proteínas hace que tengas que reducir la ingesta de grasas, si no quieres pasarte a una dieta hipercalórica. Aprovecha las carnes y pescados con su grasa original.

Estamos hablando de una ingesta entre 1 y 1,4g por kilo de peso corporal. 1,5 o 1,7 para deportes intensos como entrenamientos de fuerza o de contacto, donde hay una mayor ruptura de fibras musculares.

Cantidad de Proteínas diarias para individuo medio 70 kilos de peso y un consumo de 2.00 caloríasValores
Porcentaje de proteínas en la dieta15-20%
Calorías totales300 - 400 cal
Gramos de grasas a ingerir75-100g
Gramos de grasa por por cada kilo de peso corporal1,1 - 1,4 g/Kilo

 

Baja en carbohidratos

Como te explicaba, la cetogénica es una dieta alta en grasa, equilibrada o adecuada en proteínas y baja en carbohidratos.

Lo que marcará realmente la entrada de tu organismo en cetosis es la cantidad de carbohidratos. Ésta no debe superar un máximo de 30-50g (incluida la fibra) o lo que es lo mismo, estar por debajo del 10% de tu ingesta calórica total (entre 100 y 200 calorías). Este debe ser tu objetivo.

Cantidad de Carbohidratos diarias para individuo medio 70 kilos de peso y un consumo de 2.00 caloríasValores
Porcentaje de carbohidratos en la dieta (incluida fibra)5-10%
Calorías totales100 - 200 cal
Gramos de carbohidratos a ingerirMenos de 50g
Gramos de carbohidratos por por cada kilo de peso corporal0,4 - 0,7 g/Kilo

 

Resumen de macronutrientes

Individuo Medio de 70 kilos de peso y un consumo de 2.000 calorías diarias

Resumen de macronutrientes diarios (Persona de 70 kilos y consumo de 2.00 calorías)GrasasProteínasCarbohidratos
Porcentaje en la dieta70-80%15-20%5-10%
Calorías totales1.400 - 1.600 cal300 - 400 cal100 - 200 cal
Gramos a ingerir156 - 178 g75 - 100 gmenos de 50 g
Gramos por por cada kilo de peso corporal2,2 - 2,5 g/Kilo1,1 - 1,4 g/kilo0,4 - 0,7 g/kilo

Como ya hemos comentado,la distribución de macronutrientes en una dieta cetogénica es de vital importancia. Una forma fácil de aplicarla es la siguiente:

  • Fijamos los carbohidratos primero. Es decir, decidir que alimentos comerás para alcanzar los 30-50g de hidratos. Es muy importante que te mantengas entre un 5 y 10% del total de calorías totales, porque de ello puede depender tu entrada en cetosis.

  • En segundo lugar, fijamos las proteínas y eliges los alimentos. Prioriza las proteínas animales a las vegetales. Vienen acompañadas de grasa

  • El resto serán grasas hasta llegar a tus macros totales. No le tengas miedo a las grasas saturadas. Tu organismo las necesita, sigas una dieta cetogénica o no.

 

Alimentos de la dieta cetogénica

Que un alimento forme parte de los alimentos permitidos en una dieta cetogénica depende principalmente de la cantidad de carbohidratos que posee.

Puedes conseguir mantenerte en cetosis comiendo algún alimento no recomendado, pero a cambio, deberás eliminar alimentos saludables para no pasarte del límite de carbohidratos. Eso no sería correcto. Estarías perjudicando claramente tu salud.

Por esa razón deberás seleccionar cuidadosamente tus alimentos.

Alimentos Permitidos

Cuando hablamos de alimentos naturales como verduras y frutas en realidad todos están permitidos. Sin embargo, dentro de estas categorías deberás priorizar los que contengan un menor aporte de carbohidratos y, en especial, de azucares. Por ejemplo, si comes piña debes tener presente que 100 gramos de piña contienen unos 10g de azucares. Unos pocos trozos de piña y tu ingesta de carbohidratos se verá rápidamente disparada hacia el límite.

La piña es mala? No. Pero si quieres seguir una dieta cetogénica saludable es mejor centrarse en otros alimentos y poder comer una mayor cantidad.

Por ejemplo, las espinacas tienen 0,4g de azucares cada 100. Deberías comer 10 kilos de espinacas y aun así estarías en rango.

El aguacate 0,7. Los arándanos

Lo que te quiero decir con lo anterior es que priorizando los alimentos con menos carbohidratos podrás hacer una ingesta total mayor, más variada y aportar más micronutrientes a tu organismo.

Grasas

aceite de oliva dieta cetogenica

Además de priorizar proteínas acompañadas de grasa, añadir grasas a tus platos será imprescindible. Para alcanzar un 70-80% de las calorías totales hay dos formas y deberás utilizar ambas para conseguir entrar en rango:

  • Por una parte, utiliza la grasa para cocinar: prioriza cocciones a la sartén, donde puedas utilizar grasas como mantequilla, aceite de oliva o de coco. Nada de hervido o vapor.

  • Por otra, deberás añadir una porción de grasas a tu plato en forma de alimentos. Aguacates, frutos secos, las olivas o el propio aceite de oliva. La mayonesa casera es una excelente alternativa para conseguir aportar la cantidad de grasas en cada comida. La nata también. Nata líquida para cocinar, no montada con azúcar.

 

Proteínas

dieta cetogenica - proteinas

Dentro de las proteínas, prioriza aquellas que vengan con grasa natural. Es mejor un huevo que una pechuga de pollo. Mejor un muslo de pollo que un lomo de cerdo.

Podríamos destacar los siguientes: huevos enteros, salmón, sardinas, caballa, atún. Todas las carnes están permitidas, con especial interés para las carnes con más grasa. Como costillas, panceta o bacon. Lo mismo con la ternera y el pollo (mejor muslo que pechuga). Sin embargo, deberás limitar o mejor dicho eliminar carnes procesadas como salchichas, frankfurts, hamburguesas prefabricadas y embutidos. A parte de la carne suelen ir acompañados de conservantes como por ejemplo la fécula de patata. Una bomba que podrá sacarte de cetosis sin darte cuenta.

Carbohidratos

col dieta cetogenica

Aquí es donde realmente vienen las restricciones. Dentro de los carbohidratos, como comentábamos anteriormente, deberás priorizar las verduras. Poniendo un foco especial a las verduras de hojas verde y las crucíferas. Tienen una menor cantidad de azúcar.

“Céntrate en las verduras con más fibra y menos azúcar. “

Podrás comer una mayor cantidad y podrán ser la base de tu plato, aportando muy poca cantidad de carbohidratos y calorías (ideal si quieres bajar de peso) a cambio de un sinfín de nutrientes. Me refiero principalmente a: espárragos, espinacas, acelgas, alcachofas, apio, pepino, brócoli, coliflor, col kale, calabacín, berenjenas, setas… De la mayoría de éstas, podrías comer un kilo al día sin pasarte del límite de carbohidratos.

Ten cuidado con algunas hortalizas: patatas, boniato, zanahorias cocidas, calabaza. Estos tienen un mayor contenido de hidratos de carbono y un índice glucémico más alto que las anteriores.

En cuánto a las frutas, (a parte de los aguacates) puedes incluir pequeñas cantidades de las frutas con menos azúcar y más nutrientes. Prioriza los arándanos y los frutos de bosque en general. Te aportarán una mayor cantidad de vitaminas y minerales a cambio de poco azúcar.

 

Resumen alimentos permitidos en la dieta cetogénica

De esta lista puedes comer lo que quieras. Intenta mantener una dieta variada y rica en nutrientes.

Resumen alimentos dieta cetogenica

Fuetes principales de GrasasAguacates, frutos secos, olivas, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco virgen, nata líquida, mayonesa casera, yogur griego
Fuentes principales de ProteínasHuevos enteros, salmón, sardinas, caballa, atún, carne blanca y roja (priorizando la que tenga mayor grasa y calidad)
Fuentes principales de Carbohidratosespárragos, espinacas, acelgas, alcachofas, apio, pepino, brócoli, coliflor, col kale, calabacín, berenjenas, setas

Si las verduras de hoja verde son la base de tu plato, estarás aportando muchos nutrientes a tu organismo, clave para mantener elevado tu metabolismo.

 

Alimentos Prohibidos

alimentos prohibidos dieta cetogenica

Una de las grandes ventajas de la dieta cetogénica es la necesidad de excluir una serie de alimentos para que, de forma fisiológica, puedas entrar en el estado de cetosis.

Los alimentos prohibidos de la dieta cetogénica son los siguientes:Productos procesados en general: todos los cereales y derivados como el pan, la pasta, las galletas, bollería.

Azúcar en todas sus formas.

Las legumbres tampoco son un buen aliado por su alto contenido en carbohidratos.

Los tubérculos como patatas, zanahorias y calabaza también tienen un alto índice glucémico y es aconsejable limitarlos o directamente eliminarlos durante un tiempo.

Tampoco están permitidos otros carbohidratos saludables como el arroz, la avena y otros cereales enteros.

Limitar la ingesta de frutas con alto contenido en azúcar como plátanos, piña, higos, uva, mango, mandarinas, naranjas, melón, melocotón, manzanas y peras.

Evita también los fritos. Aunque aporten grasas no son las más saludables debido a las altas temperaturas que alcanza el aceite. Si algún día te apetece algo frito que sea con aceite de oliva virgen extra, aguanta una temperatura mayor.

No tomes alcohol: es la primera fuente de energía que utilizará tu organismo. Es tóxico y por ello será el primero en utilizarse para generar atp. Por delante de la glucosa, de las grasas y de las proteínas por este orden.

Estos alimentos con toda probabilidad te sacarán de cetosis y, si consigues mantenerte, lo estarás haciendo de una manera poco saludable.

 

Adaptación a la dieta cetogénica

adaptacion dieta cetogenica

Si nunca has experimentado con la dieta cetogénica te aconsejo que antes adoptes una dieta baja en carbohidratos (otra herramienta) o Low Carb. Es mucho menos restrictiva y el paso previo para una mejor adaptación a la cetosis.

Pasar de depender constantemente del aporte de glucosa a un metabolismo basado en la quema de grasa necesita de una adaptación fisiológica. De hecho, cambiar drásticamente de la clásica dieta de la pirámide a una dieta cetogénica a veces puede provocar problemas de adaptación:

  • Mal aliento

    sucede en pocos casos, y sobre todo en las primeras semanas. Es un claro indicador de un proceso de adaptación. Tu cuerpo está generando más cuerpos cetónicos de los necesarios, en particular de acetona. El exceso se expulsa por la orina y, en algunos casos, por la respiración, haciendo que puedas tener un aliento cuanto menos “diferente”. Es temporal. Hasta que tu organismo se regule para producir los cuerpos cetónicos necesarios. Tomar más agua te ayudará.

  • Irás mas veces a orinar

    es normal. Al limitar el aporte de carbohidratos y por ende de glucosa, tu organismo se verá obligado a producir glucosa a partir de las reservas de glucógeno. El glucógeno para “transformarse” en glucosa libera agua, lo que incrementará la necesidad de orinar. Además, deberías beber abundante agua mientras te adaptas.

  • Mareos o fatiga

    Viene del punto anterior. Al eliminar una mayor cantidad de agua se perderán también varios minerales. En muchos casos los bajos niveles de sodio, magnesio y potasio pueden generar mareos, fatiga o malestar. Pero es temporal. Una vez adaptado, no tendrás ningún tipo de carencia si eliges los alimentos correctos. Mientras tanto, añadir un poco más de sal a tus platos te vendrá bien. Incluso algún suplemento de electrolitos si haces deporte de forma intensa.

  • Niveles bajos de azúcar(hipoglucemia)

    Cuanta más dependencia tenga tu organismo del aporte de glucosa menos flexible será para ir a buscar la energía de las grasas. Necesitará un tiempo de adaptación. Si los carbohidratos siempre han estado muy presentes en tu dieta, con toda probabilidad tu cuerpo se ha acostumbrado a secretar niveles más altos de insulina. La insulina es la hormona encargada de bajar la glucosa en sangre y al reducir drásticamente puede provocar bajadas. Es uno de los pocos casos en los que comer 5 veces al día puede resultar útil.

 

Conclusión

cetosis herramienta

 

Como ves, para conseguir estar en ceosis debes ser bastante estricto con tu alimentación. En mi opinión la dieta cetogénica tiene 4 grandes ventajas que la hacen una dieta especialmente atractiva:

1. Utiliza el metabolismo de las grasas. Obtener energía a partir de las grasas, activa procesos fisiológicos muy favorables y olvidados por culpa de la alimentación moderna.Mitos como el de la grasa saturada, los huevos y la carne roja siguen muy presentes en la sociedad.

 

2.Tiene un alto poder saciante. Las grasas son los alimentos mas saciantes. Todo y aportar un mayor número de calorías, las personas tienden a comer menos cantidad. Si tu objetivo es perder peso debes tener presente que la dieta cetogénica es una herramienta muy potente, aunque no es una dieta milagro. Si te pasas de calorías engordarás igualmente, aunque sigas una dieta cetogénica.

 

3. Prohíbe alimentos poco saludables por necesidad fisiológica. Para mantenerte en cetosis debes de eliminar de tu dieta azucares, productos procesados y harinas refinadas, lo que de por sí ya te aportará salud). En la mayoría de los casos, eliminando estos alimentos sin seguir necesariamente una dieta cetogénica, es mas que suficiente para perder grasa.

 

4. La dieta cetogénica te ayudará a reducir los antojos, uno de los puntos débiles a la hora de generar adherencia a cualquier dieta.

En la alimentación evolutiva, la dieta cetogénica es una herramienta más. Muy potente sí, pero una herramienta. Usarla o no, dependerá de tus necesidades y tus objetivos.

Estresar tu cuerpo de forma controlada para buscar nuevas adaptaciones siempre es positivo. Pero piensa bien cual es tu punto de partida.

 


Recibe contenido exclusivo en mi Newsletter gratuita