Está ampliamente demostrado por más de 20 estudios de alta calidad realizados en humanos que las dietas bajas en carbohidratos funcionan para perder peso. Puedes conseguir dos o tres veces más pérdida de peso que con la típica dieta baja en grasa [1][2]. Todo y así, muchos médicos e incluso nutricionistas siguen recomendando reducir la ingesta de grasas.

La pirámide alimenticia coloca los carbohidratos en la base, como macronutriente principal de nuestra alimentación. Según las recomendaciones oficiales, la ingesta de carbohidratos debe suponer más de un 50% e incluso un 60% de las calorías diarias. Y si reduces el consumo de carbohidratos ¿qué pasa?

En este post te hablaré de las dietas bajas en carbohidratos (también conocidas como dietas Low Carb) y su contrastada efectividad en la pérdida de peso. ¿Quieres adelgazar o simplemente no quieres engordar? Quizás este post te pueda ayudar.

Te puede interesar: 10 razones del porqué engordo… y no es la grasa.

¿Qué significa dieta baja en carbohidratos?

dieta baja en carbohidratos

Significa como no podía ser de otra manera: comer pocos carbohidratos en la dieta.

No existe una referencia exacta que te indica si estás siguiendo una dieta Low Carb. Comparada con la dieta de la pirámide nutricional y las recomendaciones oficiales, cualquier dieta podría considerarse baja en carbohidratos. No es difícil seguir una dieta que suponga menos de un 50% de carbohidratos diarios.

De hecho, si es la primera vez que te planteas adoptar una dieta baja en carbohidratos, podrías empezar bajando del 50%, luego del 40%, del 30% hasta llegar (si deseas experimentar) por debajo del 10%, lo que induce a tu organismo en una dieta cetogénica.

En cualquier caso, coloquialmente una dieta Low Carb indica una aportación de carbohidratos inferior al 30%.

Ese 30% debe prevenir de verduras, frutas, almidones como el arroz y la patata, algunos cereales enteros, legumbres como lentejas o garbanzos, leche, yogur… Y lo que es más importante, limitar los hidratos de carbono con mayor densidad y aportación de azúcar. En resumidas cuentas: la mayoría de productos procesados y ultra procesados.

 

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan

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Las dietas Low Carb también han resultado ser muy seguras para la salud, no reportándose efectos secundarios. De hecho, los estudios muestran que estas dietas causan mejoras importantes en muchos factores de riesgo [3].

En una dieta baja en carbohidrato los triglicéridos bajan mucho y el colesterol HDL (el bueno para algunos) sube mucho. La presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre también tienden a disminuir significativamente [4] [5] [6] [7].

En cuanto a la quema de grasa, una parte importante de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos proviene del área abdominal y del hígado. Es muy importante reducir la grasa visceral que se acumula en los órganos porque es parte fundamental en el proceso de inflamación del organismo y precursora de muchas patologías [8] [9] [10].

 

“Las dietas bajas en carbohidratos son además especialmente efectivas en personas con diabetes tipo II y/o síndrome metabólico. La evidencia científica es asombrosa.”

 

Que las dietas bajas en carbohidratos funcionan es una evidencia, pero existe cierta controversia sobre el porqué.

Hoy en día no sabemos a ciencia cierta lo que sucede en nuestro organismo para provocar una reducción importante del peso. Todo apunta a que sea multifactorial, es decir, que se deba a varios factores.

Hay muchas razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas [11] y en este post te explicaré las más convincentes.

 

La restricción de carbohidratos reduce los niveles de insulina

dieta low carb bajar insulina

La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo. Es la principal hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía.

Una de las funciones de la insulina es decirles a las células grasas que produzcan y almacenen grasa, y que se aferren a la grasa que ya transportan.

También es la encargada de decirle a otras células del cuerpo que recojan la glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo y la quemen en lugar de la grasa.

Por lo tanto, la insulina estimula la lipogénesis (producción de grasa) e inhibe la lipólisis (la quema de grasa).

A día de hoy disponemos de evidencia científica sólida que establece que las dietas bajas en carbohidratos conducen a reducciones drásticas y casi inmediatas en los niveles de insulina [12] [13] [14]. Cuando la insulina disminuye, los riñones empiezan a eliminar el sodio en exceso, lo que favorece la disminución de la presión arterial [15].

 

Para muchos expertos en dietas bajas en carbohidratos (el difunto Dr. Atkins entre ellos) los niveles más bajos de insulina son la razón principal de la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos. Aunque otros expertos en la obesidad ponen en duda que esto sea la causa principal de la pérdida de peso.

Fíjate bien. Los expertos discuten sobre cuales son las causas principales, no sobre la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso.

Te puede interesar: Niveles de azúcar en sangre: como controlar la insulina.

 

Bajar de peso rápidamente con una dieta Low Carb

dieta Low Carb bajar de peso rapidamente

En las primeras semanas de consumo restringido de carbohidratos, las personas tienden a perder peso muy rápidamente.

Si eres de los que luchan cada día contra la báscula tenlo en cuenta a la hora de elegir tu dieta, aunque el peso no es el mejor indicador de una composición corporal saludable. Deberías dejar de lado el peso y centrar tu objetivo en mejorar tu salud. El objetivo principal es perder grasa. El peso es una consecuencia nunca un objetivo, si quieres generar adherencia a la dieta.

 

Pérdida de agua

Pero no es oro todo lo que reluce. Las dietas bajas en carbohidratos provocan una bajada de peso pronunciada en un inicio, aunque debes tener en cuenta que las primeras 2 semanas estarás perdiendo principalmente líquidos, más en concreto agua y sales minerales.

El porque es muy simple: el cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático). Cada molécula de glucógeno se almacena con 3 moléculas de agua. Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye, los niveles de glucógeno en el cuerpo se vacían y también el agua necesaria para su almacenamiento. Al comer pocos carbohidratos, la insulina permanece baja y no se reponen las reservas.

Aunque algunas personas usan esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, la reducción del peso del agua es una clara ventaja. Es decir:

¿Por qué cargar con la hinchazón y el exceso de agua todo el tiempo?

 

De todos modos, la pérdida de agua está lejos de ser la principal ventaja de las dietas bajas en carbohidratos.

 

Pérdida de grasa

dieta baja en carbohidratos para adelgazar

Los estudios muestran claramente que las dietas bajas en carbohidratos también conducen a una mayor pérdida de grasa, especialmente la «peligrosa» grasa que se encuentra en la cavidad abdominal [8] [16].

Por lo tanto, la pérdida de peso de las dietas Low Carb se explica por la pérdida de agua por un lado y también por una mayor eficiencia en la quema de grasa (luego verás el porqué).

Ahora bien, esta dieta no hace milagros (como ninguna) porque puedes seguir una dieta baja en carbohidratos con alimentos poco saludables.

Pero es cierto que es más difícil equivocarte en la elección de los alimentos porque te verás obligado a eliminar los productos procesados ricos en harinas y azucares si quieres mantener en nivel bajo de carbohidratos.

“Seguir una dieta Low Carb no adelgaza si no alimentas tu cuerpo con nutrientes de calidad y no te mantienes en un déficit calórico”

Como veremos a continuación, las dietas bajas en carbohidratos no solo propician un menor consumo de calorías al restringir ciertos alimentos poco saludable, sino que también influyen en el gasto calórico.

 

Las dietas bajas en carbohidratos son altas en proteínas

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En la mayoría de los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los grupos bajos en carbohidratos terminan comiendo mucha más proteína.

Esto se debe a que las personas reemplazan muchos alimentos bajos en proteínas (cereales y azúcares) con alimentos más ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos.

Si sigues una dieta vegana te será más difícil seguir un enfoque dietético Low Carb aunque no es imposible. Comprueba los alimentos más ricos en proteínas vegetales.

Numerosos estudios muestran que las proteínas pueden reducir el apetito, estimular el metabolismo y ayudar a aumentar la masa muscular, que es metabólicamente activa y quema calorías las 24 horas del día [17] [18] [19] [20].

Muchos expertos en nutrición creen que el alto contenido proteico de las dietas bajas en carbohidratos es la razón principal de su efectividad.

 

Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el metabolismo

dieta baja en carbohidratos metabolismo

Aunque envuelto de polémica, muchos expertos creen que las dietas bajas en carbohidratos incrementan el metabolismo.

El resultado es que gastarás más calorías para hacer lo mismo. Es como si tu coche comenzara a gastar más haciendo los mismos kilómetros.

Por esa razón con una dieta Low Carb perderás más peso del que podría explicarse solo por la reducción de la ingesta calórica.

Existen algunos estudios que apoyan el aumento del metabolismo de las dietas bajas en carbohidratos.

Un estudio realizado en 2012 descubrió que una dieta muy baja en carbohidratos aumentaba el gasto energético en comparación con una dieta baja en grasas, durante un período de mantenimiento del peso [21].

 

¡El aumento del gasto energético fue de alrededor 250 calorías, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día!

 

Sin embargo, otro estudio ha sugerido que podría ser la parte alta en proteínas (pero no baja en carbohidratos) de la dieta lo que causa el aumento en las calorías quemadas [22].

En ambos casos te verás beneficiado por el aumento del gasto.

 

Dieta cetogénica: la dieta Low Carb extrema

 

La dieta cetogénica tiene enormes ventajas y beneficios. Uno de ellos es sin duda que ayuda en la pérdida de grasa.

En una dieta cetogénica la ingesta de carbohidratos se mantiene extremadamente baja (máximo 50g incluyendo la ingesta de fibra). Si tu organismo no puede utilizar el glucógeno para generar energía, inicialmente utilizará una importante cantidad de proteínas para transformarla en glucosa. Es un proceso llamado gluconeogénesis [23].

La gluconeogénesis es un proceso costoso e ineficiente, y puede llevar a que gastes un mayor número de calorías para generar energía.

Si alimentas a tu cuerpo de forma correcta, será una situación temporal, hasta que tu organismo se adapte a la perfección a la cetosis, el estado fisiológico inducido por la dieta cetogénica.

A los pocos días tu cuerpo será capaz de obtener energía de la forma más eficiente: a partir de los cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos presentes en la sangre y formados a partir de las grasas, remplazarán a la glucosa como combustible. Incluido el de tu mayor consumidor de glucosa: el cerebro [24].

“No es cierto que el cerebro necesite glucosa. También puede alimentarse de cuerpos cetónicos.”

 

El estado fisiológico de la cetosis, inducido por la dieta cetogénica, tiene incluso mucho respaldo científico en uso terapéutico.

 

Las dietas bajas en carbohidratos ofrecen menos «alimentos recompensa»

dieta low carb comida recompensa

Las dietas Low Carb excluyen automáticamente algunos de los productos basura que engordan a todo el mundo. Azúcar, cereales refinados, bebidas energéticas, zumos de frutas, pizzas, pan, patatas fritas, pasteles y la mayoría de snacks poco saludables.

Todos ellos son alimentos que activan el complejo sistema de recompensa del cerebro. Un sistema que la industria alimentaria intenta estimular constantemente con sus productos.

Seguir una dieta baja en carbohidratos saludable implica eliminar la mayoría de los productos procesados con alto contenido de carbohidratos. El trigo, el maíz y el azúcar se encuentran en casi todos los alimentos procesados (fíjate bien en las etiquetas) y no te permitirán seguir una dieta Low Carb.

Eliminar los productos procesados de tu dieta producirá una reducción significativa de tu lista de alimentos. Si pretendes bajar de peso, esto en sí ya es un gran paso porqué:

“Una mayor variedad de alimentos puede provocar un aumento de la ingesta calórica [25].”

Si basas tu dieta en alimentos no procesados presentes en la naturaleza, estarás proporcionando a tu cuerpo la densidad de carbohidrato que espera y necesita. Limitando o en teoría eliminando los productos procesados conseguirás mantenerte con facilidad en una alimentación saludable.

“La mayoría de los productos procesados son altamente gratificantes. El valor de recompensa de los alimentos puede afectar la cantidad de calorías que terminas comiendo [26].”

 

No limites la ingesta de los alimentos naturales (cuanta más variedad mejor) a no ser que te sobren muchos kilos. En ese caso, reducir la variedad de los alimentos en general puede ayudarte a que tu hambre disminuya.

Eso si. Piensa en cubrir todas tus necesidades de nutrientes.

 

Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente el apetito

dietas bajas en carbohidratos menos apetito

Probablemente lo que explica en mayor medida la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos, son sus poderosos efectos sobre el apetito.

Está científicamente demostrado que cuando las personas comen un bajo nivel de carbohidratos, su apetito disminuye y comienzan a comer menos calorías automáticamente [27].

«Las dietas bajas en carbohidratos tienen un alto poder saciante»

 

De hecho, los estudios que comparan las dietas Low Carb con las bajas en grasa (o Low Fat) generalmente restringen las calorías solo en el segundo grupo. A los grupos de dietas Low Carb generalmente se les permite comer hasta llenarse [28].

 

A pesar de eso, los grupos con enfoques Low Carb pierden más peso.

 

Hay muchas explicaciones posibles para este efecto reductor del apetito, algunas de las cuales ya han sido demostradas científicamente.

El aumento de la ingesta de proteínas es un factor importante, pero también hay pruebas de que la cetosis puede tener un potente efecto [29].

 

Muchas personas que siguen una dieta cetogénica sienten que sólo necesitan comer una o dos comidas al día. Simplemente no tienen hambre más a menudo.

También hay varias pruebas de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos sobre las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina [30].

 

“Las proteínas y las grasas tienen un poder saciante muy superior a los carbohidratos, lo que explicaría parte del éxito de las dietas Low Carb.”

 

Resultados de las dietas Low Carb a largo plazo y adherencia

dieta low carb adherencia

Aunque las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas a corto plazo, los resultados a largo plazo no son todo lo bueno que se podría esperar.

La mayoría de los estudios que duran de 1 a 2 años muestran que la diferencia entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasa desaparece en muchos casos.

Hay muchas explicaciones posibles para esto, pero la más plausible es que las personas tienden a abandonar la dieta con el tiempo, y comienzan a aumentar de peso de nuevo.

La pérdida de adherencia a la dieta no es específica de las dietas bajas en carbohidratos. De hecho, es la dieta saludable menos restrictiva en cuanto a calorías. Si la basas en alimentos presentes en la naturaleza, ni tan solo deberás contarlas.

La falta de adherencia es un problema bien conocido en la mayoría de los estudios de pérdida de peso a largo plazo. Ninguna dieta se libra. Incluida la dieta baja en carbohidratos.

Esa es una de las razones por la que no recomiendo “estar a dieta”. Sentirse a dieta es el primer indicador de un fracaso anunciado.

Solo puedes conseguirlo si:

Cambias tus hábitos de forma gradual de manera que, tanto tu cuerpo como tu mente puedan asimilarlos. Si has tenido un sobrepeso sostenido durante años deberás hacerle entender a tu organismo que ya no necesitas tantas reservas de grasa. Y esto no se consigue con una dieta puntual.

 

Reeducas tu comportamiento. Nuestros antepasados se movían constantemente. Nosotros no. Tenemos mil formas de movernos sin esfuerzo e incluso nos entrenamos sentados. ¿Has visto mucha gente saltar en un gimnasio?

Considera cualquier dieta como una carrera de fondo. No un sprint.

 

Conclusión

Todo y la evidencia, hay todavía muchas personan que rechazan aceptar que las dietas bajas en carbohidratos funcionan. No se explican cómo es posible perder peso comiendo grasas y sin mirar la ingesta calórica. Incluido comiendo más de la cuenta.

Pero una vez que descubres como funcionan las dietas bajas en carbohidratos entiendes el porqué:

Genera un mayor gasto calórico para la generación de energía, prescindiendo de la vía fácil: la glucosa.

Aumenta la sensación de saciedad por el aporte de proteínas y grasas saludables.

Te obliga a eliminar los productos procesados, ricos en calorías y poco nutritivos.

Te invita a incorporar de alimentos naturales densos nutricionalmente.

Mantiene niveles bajos de insulina favoreciendo la quema de grasa.

 

Los defensores de la importancia de las calorías pueden estar tranquilos. Las dietas bajas en carbohidratos no infringen la primera ley de la termodinámica. «La energía que entra debe ser inferior a la que sale si quieres perder peso».

Eso si, te acercará más a tu objetivo gracias a todo lo comentado anteriormente.

Si sigues la alimentación evolutiva, la dieta baja en carbohidratos es una herramienta más. Una estrategia dietética enfocada a unos objetivos concretos. Uno de ellos perder grasa. Una dieta Low Carb es especialmente indicada por su efectividad.

Revisa mi guía para perder grasa. Es la primera parte de una trilogía de post enfocados a la pérdida de grasa y basado en la alimentación evolutiva. Te explico los errores de la dieta actual, como aumentar tu metabolismo y herramientas indispensables para conseguir adherencia.

 

Referencias

[1] A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects

[2] A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity

[3] Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

[4] Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents

[5] Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.

[6] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial.

[7] The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.

[8] Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

[9] Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction.

[10] Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat.

[11] Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets

[12] Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

[13] Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet.

[14] Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes

[15] Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes

[16] Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet.

[17] The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.

[18] Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.

[19] Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.

[20] Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.

[21] Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.

[22] Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber.

[23] Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.

[24] Thermodynamics of weight loss diets

[25] Dietary variety, energy regulation, and obesity.

[26] Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity

[27] The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.

[28] A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

[29] Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis

[30] Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss