Cuantos huevos se pueden comer a la semana es sin duda la pregunta del millón. Probablemente es la pregunta más recurrente que recibo sobre alimentación. Nadie sin embargo se pregunta cuantos refrescos puede consumir al día. Que por cierto, sería una pregunta mucho mas acertada, si lo que buscas es optimizar tu salud. Cuando comento que, de media suelo comer 3 huevos al día las personas me miran como si me fuera a explotar el corazón, sin embargo muestran total indiferencia si les digo que como cereales azucarados cada mañana (cosa que no hago por cierto).

El huevo es percibido claramente como un enemigo y limitar su ingesta es la manera de protegernos. Pero tiene fundamento científico? Tiene sentido preguntarnos cuantos huevos se pueden comer?

A cualquiera que le preguntes te dirá que el huevo aumenta el colesterol, lo que a su vez provoca obstrucción de las arterias y consecuentes problemas cardiovasculares.
No deja de ser curioso como una evidencia científica tan y tan baja haya calado tan profundamente en la sociedad.

La infantilización de mensajes complejos suelen dar por resultado un concepto simplista y equivocado. Basado además, en la mayoría de casos, en mala ciencia e información tóxica.

Es fruto del desconocimiento, de mitos que persisten en la sociedad aunque la ciencia haya evidenciado el error cometido. Lo curioso es que no solo los estudios actuales ([1] [2] [3]) reflejan el bajo impacto del huevo sobre el colesterol total si no también muchos estudios que tienen mas de 20 años ([4] [5] [6] [7]). Incluso los últimos estudios [8] indican que comer tres huevos al día mejora los biomarcadores asociados con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aun así, la creencia persiste y se va transmitiendo de generación en generación.

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El mito del colesterol y los huevos

cuantos huevos se pueden comer

El colesterol es vida. Sin colesterol nos morimos. ¿Alguien te lo había explicado alguna vez? El colesterol es un elemento fundamental para nuestro cuerpo y en particular para nuestro cerebro, por eso nuestro organismo lo produce. Lo hace para matarnos de un ataque al corazón? No parece muy sensato. Si partimos de la base que nuestro organismo es una máquina eficiente que ha evolucionado durante millones de años parece lógico pensar que debe tener una utilidad.

La desinformación generalizada sobre nutrición ha hecho y sigue haciendo mucho daño. La población y, lo que es peor, muchos médicos y nutricionistas todavía asocian la alta ingesta de alimentos ricos en colesterol (en especial los huevos) con un nivel elevado de colesterol total en sangre y consecuentes problemas cardiovasculares. Por otro lado, la ligereza con la que se recetan las estatinas para bajarlo da realmente miedo.

Como hemos visto anteriormente, nuestro organismo tiene dos formas de obtener colesterol:

  1. Mediante alimentos que contengan colesterol

  2. Generándolo nosotros mismos, mas concretamente en el hígado.

 

Efecto de los huevos sobre el colesterol

El huevo tiene colesterol, al igual que muchos otros alimentos de origen animal. Según los estudios, la ingesta de alimentos ricos en colesterol puede aumentar en muy poca medida los indicadores de colesterol total ([9]) no encontrándose pero diferencias sustanciales con una dieta basada en el control de ingesta de huevos.

Si sigues una alimentación baja en colesterol y de repente comes tres huevos al día, es posible que durante un tiempo tus niveles de colesterol total se eleven un poco. Pero en la mayoría de casos será temporal, hasta que tu organismo regule la producción en función de la ingesta. En cualquier caso la alimentación en general será mas importante que la cantidad de huevos que comes.

No hay evidencia científica sobre un elevado impacto del huevo en los niveles de colesterol total. De hecho la ciencia se inclina claramente hacía que el impacto es muy bajo o nulo.

Además, si bien es cierto que un nivel excesivamente elevado de colesterol total en sangre es un indicador a tener en cuenta, no es la mejor forma de identificar la posibilidad de padecer problemas cardiovasculares, siendo mucho más importante la relación entre el colesterol LDL, el HDL y los triglicéridos. En este sentido la información de los análisis de sangre estándar resulta muy pobre. En otro post hablaré concretamente del colesterol, el mito y cuando puede ser un problema.

Cuando hablo de huevo, me refiero siempre a comer huevos enteros. El mito del colesterol sigue muy presente y me doy cuenta porque mucha gente me pregunta sobre la yema del huevo. Tienen tan interiorizado que lo mejor es comerse solo la clara del huevo que directamente desechan uno alimento tan completo y saludable como la yema.

Otros me preguntan por el tipo de cocción, el huevo duro tiene colesterol? El colesterol del huevo frito?

 

Huevo y colesterol alto no van de la mano”

 

Excepciones y recomendaciones oficiales

Por supuesto como en todo en esta vida hay excepciones. Existen personas cuyos niveles de colesterol se mantienen elevados “por encima de la media”. En cualquier caso la hipercolesterolemia, así se denomina, no es una enfermedad si no una disfunción metabólica. Es decir que algunas personas presentan dificultades en metabolizar el colesterol.
La presunta relación entre el colesterol total y las enfermedades cardiovasculares, ha dado origen a recomendaciones erróneas como la de comer como mucho tres huevos a la semana, o comer solo las claras, cuando el huevo entero es uno de los alimentos más completos y contiene las mejores fuentes de proteínas y ácidos grasos que existen.

En los últimos años pero, parece que algo está cambiando. Estados Unidos hace ya tiempo que ha retirado las recomendaciones sobre las restricciones de ingesta diaria de colesterol de 300mg (un huevo tiene 200gr aproximadamente) y la propia Fundación Española del Corazón desde 2014 informa que no es necesario restringir el consumo de huevos en personas sanas. Poco a poco parece que vamos viendo la luz aunque seguramente tardaremos un tiempo. Mientras tanto, las estatinas siguen siendo uno de los medicamentos más vendido por la industria farmacéutica.

Propiedades de los huevos

cuantos huevos se pueden comer al dia

Los huevos consumidos enteros, tienen una infinidad de propiedades, siendo como comentado anteriormente uno de los alimentos mas completos que podamos comer.

  • Es una de las mejores proteínas que podamos consumir. Tanto por valor biológico como por absorción.

  • Contiene vitaminas claves en el funcionamiento del organismo: A, B2, B5, B12, D, K. Algunas de ellas muy difíciles de encontrar en otros alimentos.

  • Contiene minerales esenciales como fosforo, hierro, potasio y selenio.

  • Proporcionan omega 3.

  • Contienen también antioxidantes (luteína y zeaxantina) que ayudan a proteger el ojo de degeneración macular y cataratas [10].

  • Tienen una densidad nutricional muy elevada, siendo su aporte calórico muy bajo. Alrededor de 60-80 calorías por huevo en función del tamaño.

  • Son además un alimento saciante debido a su alto contenido en proteínas y grasas saludables.

La mayor parte de los nutrientes están en la yema, la que en muchas ocasiones se deshecha por culpa del colesterol y los falsos mitos que persisten. Tirar la yema del huevo es como abrir un regalo y quedarnos con el papel.

Otros elementos de gran impacto son la alimentación y el estilo de vida de las gallinas. Ambos influyen directamente en la calidad de los huevos. De allí su categorización.

Categoria de los huevos

categoria huevos

Los huevos no son todos iguales, pero no es el color de la cascara los que los distingue. La Unión Europea define 4 diferentes categorías que deben ser reconocibles mediante códigos estampados en la cascara con tinta alimentaria.

  • Huevos ecológicos (0): son huevos producidos por gallinas en libertad que se alimentan de grano ecológico y que pueden picar libremente en el campo.

  • Huevos de gallinas camperas (1): a diferencia de las anteriores no hay restricción sobre su alimentación

  • Gallinas criadas en Suelo (2): las gallinas están encerradas en una nave pero están en el suelo. La densidad de animales no puede superar las 9 gallinas por metro cuadrado.

  • Gallinas criadas en Jaula (3): son gallinas criadas en jaula en una nave. En los últimos años se ha avanzado mucho para mejorar las condiciones de estas gallinas y se ha establecido un espacio vital mínimo de 750cm2 por ave pero aun así están privadas de movimiento y libertad.

 Los huevos pertenecerán a una categoría u otra en función del método de cría de las gallinas.

Huevos de gallinas en libertad

 Huevos de gallinas enjauladas

 

 

 

 

 

 

 

 

Como leer un huevo

Hay una gran diferencia entre las categorías 0 y 1 y las categorías 2 y 3. Como hemos visto, los huevos del 0 y 1 proceden de gallinas criadas en libertad. Unas siguen una alimentación ecológica (0) las otras no (1). Los huevos del número 2 y 3 proceden de gallinas encerradas sin ningún control sobre su alimentación y con un espacio vital muy mejorable. La calidad del huevo y sus nutrientes dependen fundamentalmente de la alimentación de las gallinas y como hemos visto de su estilo de vida [11].

Cuantos huevos se pueden comer a la semana?

El número del huevo viene indicado en un código impreso en la cascara. El primer número por la izquierda, justo antes de las iniciales del país, indica el tipo de cría de las gallinas. El resto de números la provincia, el municipio y la granja para la trazabilidad.

Como iniciativa privada y a raíz de las protestas de asociaciones a favor de los derechos de los animales, algunas grandes superficies están dejando de vender huevos del número 3, aunque deban ser los propios gobiernos quien deberían prohibirlos. Mientras esto no ocurra, recomiendo vivamente no consumir huevos del número 3 y ni tan solo del número 2. Estudios recientes han identificado una mayor oxidación del colesterol LDL en huevos del número 3 [12].
Otra diferencia está en el precio. Pero aun comprando huevos ecológicos, estaríamos comprando una proteína de muy alta calidad a un precio inferior a cualquier otra. Ya sea pescado o carne.

 

Cuantos huevos se pueden comer a la semana?

Como hemos visto, la pregunta de cuantos huevos se pueden comer a la semana no tiene demasiado sentido. Pero el huevo es de los pocos alimentos cuyo consumo se aconseja limitar. Seguro que sabes el máximo de huevos que puedes comer a la semana pero no sabes cuánto azúcar puedes comer al día. La cantidad de huevos diarios debería ser: la que te apetezca. O al menos esta debería ser la respuesta aunque tampoco está demostrado científicamente. Con el mito del colesterol tan presente en la sociedad, es difícil encontrar a personas dispuestas a participar en un ensayo comiendo por ejemplo 10 o 20 huevos diarios durante varios meses. Con el historial que acarrea el huevo a sus espaldas la prudencia y la evidencia científica llevan a que 3 huevos al día no presentan ningún inconveniente según los estudios más recientes, si no todo lo contrario [13]. Siendo además mas importante la dieta en general que la ingesta de un alimento en concreto.

El huevo es una de las mejores proteínas que puedas consumir además de que el precio (incluso de los ecológicos) es inferior a la mayoría de proteínas animales.
Aun así es saludable variar nuestros alimentos y no adquirir los nutrientes siempre de las mismas fuentes. Alternar los huevos con otras proteínas es fundamental. Incluso alguna conserva de pescado (atún, sardinas, caballa) en aceite de oliva de vez en cuando.

Conclusión

El simplismo y la mala interpretación de la ciencia han hecho mucho daño al huevo y a quienes se han privado de ellos durante años. El huevo es un alimento sano y nutritivo, especialmente los de las categorías 0 y 1. Las cruzadas contra los alimentos naturales han perjudicado notablemente un alimento de vital importancia para nuestra salud.

A día de hoy algunos médicos desinformados siguen recomendando eliminarlo de la dieta para reducir el colesterol total, acompañado además de una caja de estatinas. Ojo! No digo que no se tengan que recetar estatinas, pero si creo que en muchísimos casos sería evitable. Y mas teniendo en cuenta los efectos secundarios. Estar informado y conocer los principios de la pirámide de evidencia científica es cada día mas una necesidad.

Comer huevos de calidad te aportará los mejores nutrientes que tu cuerpo pueda esperar. Come huevos habitualmente como parte de tu desayuno. Si además lo que buscas es una dieta saludable para perder peso, serán sin duda un gran aliado.

Cuantos huevos al día? Después de todo lo comentado anteriormente la respuesta seguiría siendo la misma. Los que te apetezcan. Puedes hacer como este hombre de 88 años que come 25 huevos al día [14], aunque 3 parece ser el número perfecto. Se puede comer huevo todos los días? Absolutamente si, si tu base es saludable.

Recuerda:

“Es mucho mas importante el global de tu dieta que el número de huevos que comas.”

Referencias


[1] Eggs: good or bad?

[2] Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes

[3] Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

[4] Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol.

[5] The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?

[6] The influence of egg consumption on the serum cholesterol level in human subjects.

[7] Eggs, serum cholesterol, and coronary heart disease.

[8] Intake of up to 3 Eggs/Day. Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population.

[9] Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.

[10] Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health

[11] The quality of eggs (organic and nutraceutical vs. conventional) and their technological properties

[12] Can eggs be a healthy breakfast choice? Researcher says the answer is on a hen’s plate

[13] Intake of up to 3 Eggs per Day. Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults.

[14] Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation