Cuantas veces hay que comer al día es una pregunta muy típica sobre todo en las últimas décadas. Evolutivamente nunca nos habíamos cuestionado «cuantas veces hay que comer«. Quien se hace esta pregunta normalmente centra su preocupación en el peso corporal y la posible relación con la frecuencia de las comidas. 3 veces? 5 o 6 veces? En este post intentaré esclarecer un poco el panorama. Comparando los resultados de la ciencia con las recomendaciones oficiales y el sentido común.

 

 

Es más relevante lo que comes que cuando lo comes.

¿Cuánto hay de base científica en los beneficios de hacer 5 comidas diarias y la regulación del peso corporal? Muy poca, por no decir ninguna.

Los estudios, en su mayoría observacionales, arrojan resultados muy poco alentadores sobre si comer 5 o incluso 6 veces al día facilita el mantenimiento del peso corporal. Este estudio [1], basado en el resultado de varios, indica que no hay una evidencia científica de causalidad. Este otro [2], va incluso más lejos y no solo concluye que no hay una evidencia científica significativa, si no que pasar de comer de 3 a 6 veces al día puede incrementar la sensación de hambre y el deseo de comer. En este otro caso, además introduce como recomendación el ayuno [3]. Y como estos, hay infinidad de referencias [4], [5], [6] que comparten la misma base:

Comer 5 veces al día no aporta beneficios a tu salud

Por otro lado, si me pregunto si hay algún interés en que comamos 5 o 6 veces al día, me vienen varios a la mente. La recomendación de comer cada 3 horas es evidente que aumenta (o casi duplica) la proyección de ventas de la industria alimentaria.

Cuantas veces hay que comer al día?

cuantas veces comer

Empecemos fuerte: Las 5 comidas (hoy ya las recomendaciones hablan de 6) al día son un invento moderno pensado para «reponer pilas» que dista mucho del comportamiento de nuestros antepasados. Épocas de bonanza seguidas por épocas de sequía o hambruna.

No dudo de que pueda ser una buena recomendación en casos específicos.Pero eso no la hace saludable para toda la población.

En personas con un metabolismo muy elevado y con dificultad para aumentar su porcentaje de grasa corporal (ectomorfos) podría ser una buena alternativa para intentar quemar menos grasas. Sí, porque comer aumenta los niveles de insulina en sangre lo que, de forma fisiología, para el proceso de lipolisis o quema de grasa.

En personas que buscan ganar masa muscular también puede ser útil para alcanzar el nivel de calorías necesarias y porque permite mantener elevada la insulina durante más tiempo, muy importante a la hora de aumentar de volumen corporal.

Pero en ningún caso como una pauta de alimentación saludable para toda la población. Y menos si tu objetivo es perder grasa. Entonces, cuantas veces hay que comer al día? 5 seguramente no. Sigamos…

 

Esclavos de los productos procesados

Hay que comer cada 3 horas!

Ahora es este es el mensaje más extendido, aunque no hay ninguna evidencia científica al respecto. Puede que todo lo contrario. Seguir esta recomendación trabajando largas jornadas y con compromisos familiares se hace muy difícil. Requiere de mucho tiempo,un bien escaso y que estamos perdiendo con el estilo de vida actual.

Muchas comidas y poco tiempo. El escenario perfecto para la industria alimentaria. Es difícil resistirse a su invitante oferta. Abro un paquete y ya tengo la merienda de los niños preparada. Abro otro paquete, lo caliento 5 minutos al microondas y cena lista. Cuantas comidas haces así al día? Y a la semana? Crees que has entrado en la rueda?

Todos los estudios refuerzan que, independientemente de cuantas veces comas, lo más importante es lo que comas. Personalmente creo que el problema principal no está tanto en la frecuencia de comidas, sino que comer 5 o más veces al día induce a un mayor consumo de productos procesados, lo que realmente empeora tu salud [7].

 

Desde los años 70 los productos procesados no han parado de crecer y entrar cada vez mas en el carro de la compra. Paralelamente alimentos naturales como los huevos, la leche y la carne roja parecen estar sufriendo una auténtica cruzada.
El resultado es un aumento preocupante de sobrepeso y obesidad a nivel mundial y la evidencia científica apunta a un claro culpable: los productos procesados y ultra procesados [8] [9] [10].

Un sobrepeso que abona el terreno para el incremento de patologías como la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. Por supuesto la alimentación no es el único causante, pero es evidente que influye de forma directa. La falta de actividad física y el estrés colaboran estrechamente para desembocar en patologías y una mejorable calidad de vida.

 

La leptina

Si tu cuerpo te pide comer 5 o más veces al día lo más probable es que la hormona que controla el hambre y la saciedad, la leptina, esté siendo víctima de un engaño.
La leptina es una hormona descubierta hace poco mas de 20 años y es la responsable de nuestra saciedad. Simplificándolo mucho, si tenemos hambre es porque la leptina nos está empujando a comer. Igual que hace dos millones de años. Con la diferencia que antes teníamos que salir a cazar y ahora abrimos la despensa.
El contenido de la despensa además, no tiene mucho que ver con lo que comíamos hace 2 millones de años. Tampoco con lo que comíamos hace 1.000 años y ni tan solo con lo que comíamos hace 50 años.

La lista de alimentos procesados disponibles es infinitas y todos están pensado para facilitarte la vida. La industria alimentaria conoce a la perfección el comportamiento de nuestras hormonas. La composición de sus productos parece estar pensada para estimularlas. De este modo no comeremos por necesidad fisiológica (homeostasis) si no por hedonismo (satisfacción sensorial inmediata).

 

Como nos afecta

Los productos procesados que se consumen hoy en día van cargados de carbohidratos refinados. De azucares, de harinas procesadas, de aceites vegetales hidrogenados, de saborizantes y de conservantes artificiales. Sin embargo son pobres en nutrientes. Muchas calorías por la poca cantidad de nutrientes. Esto básicamente es lo que te aportan los productos procesados.
Están pensados para cubrir las necesidades de un antojo, no para nutrir tu cuerpo y saciarnos. Por ejemplo es más fácil empacharse de galletas que saciarse.
Al contener muy poca cantidad de grasas saludables y de proteínas (los alimentos que realmente te sacian) estos productos favorecen que tengas la necesidad de comer cada 3 horas. Para tu hormona (y tu salud) no es lo mismo desayunar leche desnatada con cereales, que huevos revueltos con aguacate y verduras. Con el primer desayuno necesitaras comer a media mañana si no quieres pasar hambre. Con el segundo tendrás saciedad hasta la hora de comer. Estarás más sano, con más energía y con las necesidades de nutrientes cubiertas. Conseguir controlar la leptina de una forma natural es el primer paso para una alimentación saludable y la recuperación de tu porcentaje de grasa ideal.

 

Come según la evolución

Entonces, ¿Cuantas veces hay que comer al día? En realidad deberías comer cuando tengas hambre. Pero, como comentado anteriormente, nuestras hormonas sufren alteraciones, debidas principalmente a componentes de alimentos modernos a las que no están adaptadas.
A medida que recuperes la dieta de nuestros ancestros, estarás también recuperando tu respuesta hormonal original. Nuestros ancestros no comían 5 veces al día, sin embargo tenían una necesidad de calorías muy por encima de las nuestras. Solo basta con comparar el trabajo de hoy con el de hace unos años.

 

 

El proceso de digestión es probablemente el más costoso de realizar para nuestro organismo. Comer cada 3 horas hace que estes en proceso de digestión prácticamente constante. Mientras, otros procesos del organismo se paran.
Repartir la ingesta calórica en 2 o 3 comidas al día debería ser lo habitual, aprovechando puntualmente otros enfoques para optimizar tu salud. Comer 5 veces al día podría ser una herramienta o estrategia puntual al igual que podría serlo el ayuno intermitente.

 

Ayuno intermitente

Para la industria, la palabra ayuno va asociada a menor consumo. Difícilmente verás una gran campaña fomentando el ayuno intermitente. Nadie gana dinero con el ayuno. Pero por lo visto sí ganas salud.
El ayuno intermitente es una forma de generar estrés positivo en tu organismo. No se trata de estar días sin comer. Si no de concentrar la ingesta de calorías diaria en una ventana de tiempo. Por ejemplo una estrategia 12/12 de ayuno sería relativamente fácil de aplicar. Implicaría hacer dos comidas al día. Una cada 12 horas (8am-8pm por ejemplo).
Otra estrategia sería la de 16/8 que implica 16 horas de ayuno. Por ejemplo acabar de cenar a las 9pm y comer a la 1pm. Prácticamente no desayunar.
Mas hardcore son el ayuno 24 y ayuno 36.
Según los estudios mas recientes ([11] [12] [13]), incorporando una estrategia 16/8 de forma puntual, conseguirás controlar mejor tu ingesta calórica además de beneficiarte de gran parte de las ventajas del ayuno intermitente. El ayuno de 16 horas es relativamente asumible. Contando unas 8 horas de sueño, el ayuno «real» sería de 8. Durante el ayuno puedes ingerir alimentos que no activen la insulina.

Principalmente son líquidos como agua, te o café (sin azucar por supuesto). Otra opción es el aceite de coco. Al ser TCM (triglicérido de cadena media) se transforma directamente en energía.

Conclusión

cuantas veces hay que comer al dia

Cuantas veces hay que comer al día? Cada vez hay más evidencia científica que relaciona la baja frecuencia de comidas e incluso el ayuno intermitente con mejoras generales de salud. Como hemos visto las recomendaciones que recibes de forma generalizada no se corresponden con los avances científicos.

Comer 5 veces al día no te aportará ningún beneficio a no ser que seas una persona que pierda grasa con facilidad o busques ganar volumen muscular.

Parece además que los intereses que se generan van mas allá de tu salud.

La ciencia se inclina claramente hacía las 2 o 3 comidas diarias. Incluyendo de vez en cuando algún breve período de ayuno. Este planteamiento no hace mas que reafirmar las costumbres ancestrales de nuestros antepasados. Comían cuando tenían hambre o cuando podían.

Si además dejas de comer productos procesados y basas tu alimentación en alimentos naturales estarás:

⁃ recuperando tu equilibrio hormonal
⁃ mas cerca de conseguir un peso y una composición corporal saludable
⁃ reduciendo los antojos
⁃ mejorando tu calidad de vida general

Referencias

[1] Meal frequency and energy balance.

[2] Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger.

[3] Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2.

[4] Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter?

[5] International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

[6] [Frequency and timing of meals and changes in body mass index: Analysis of the data from the Adventist Health Study-2].

[7] Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content?

[8] Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries.

[9] Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian adolescents and adults.

[10] Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala.

[11] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

[12] Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.

[13] INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH