Hay mucho debate sobre el consumo de proteínas y es muy habitual escuchar información contradictoria. Cuántas proteínas se deben consumir al día es un tema popular.

Y lo es porqué pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas. Si no obtienes la suficiente cantidad a través de la dieta, tu salud y composición corporal se verán afectados.

¿Cuál es la cantidad diaria necesaria? Hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que las personas realmente necesitan. En este post veremos cual es la cantidad de proteínas diaria recomendada en base a los estudios científicos más actualizados.

La mayoría de las organizaciones oficiales recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.

Un consumo de proteínas en exceso, según las creencias populares más arraigadas, puede reducir el calcio en los huesos, causar osteoporosis o incluso la más famosa: perjudicar gravemente los riñones.

Así que comprobaremos también si existe alguna prueba científica que apoye estas afirmaciones.

 

Recomendaciones oficiales sobre la cantidad diaria de proteínas

 

cuantas proteinas diarias

En general las noticias alertan de los peligros de comer proteínas en exceso y de sus efectos sobre el organismo. ¿Cuántas veces has oído hablar de que un exceso de proteínas es malo para tu salud? Seguro que varias.

Sin duda cualquier exceso puede ser perjudicial para tu salud, pero no es algo específico de las proteínas. Todo en exceso es malo, incluso un exceso de agua no es inocuo.

Las instituciones internacionales han establecido la ingesta diaria de referencia (DRI) en 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Esto equivale a un promedio de:

– 56 gramos por día para el hombre sedentario.

– 46 gramos por día para la mujer sedentaria.

 

“0,8 gramos de proteínas por kilo corresponden a un 10-12% de las calorías totales.”

 

Algo menos de unos 200g de pechuga de pollo.

 

¿Es una cantidad suficiente? En realidad no [1]. Este es el mínimo que deberías consumir, no el máximo. Se refiere a la cantidad de proteínas para personas completamente sedentarias, no para la población en general.

Esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir la deficiencia total de proteínas. Sin embargo, muchos estudios apoyan que no es suficiente cantidad para optimizar la salud y la composición corporal (relación músculo/grasa).

Las personas que son físicamente activas necesitas bastante más que eso y los que realizan actividades deportivas intensas todavía más.

Las pruebas también muestran que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas [2] [3].

Entonces ¿qué significa un exceso de proteínas?

 

¿Cuánta proteína es demasiada?

cuantas proteinas diarias

El cuerpo está constantemente descomponiendo y reconstruyendo sus propios tejidos.

Bajo ciertas circunstancias, la necesidad de proteínas puede aumentar. Por ejemplo, durante un período de enfermedad o una mayor actividad física, necesitas consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.

Sin embargo, si comes más de lo que necesitas, el exceso de proteína se descompondrá y se utilizará como energía (gluconeogénesis).

 

Aunque un consumo “relativamente alto” de proteínas es saludable y seguro, comer cantidades masivas no es natural y puede causar daño.

Recuerda que las poblaciones tradicionales obtenían la mayoría de sus calorías de las grasas o los carbohidratos, no de las proteínas.

Exactamente cuánta proteína es dañina no está claro y es probable que varíe entre las personas, pero:

 

  • Un estudio en hombres sanos y deportistas de fuerza mostró que comer alrededor de 3g por kilo de peso corporal todos los días durante un año, no tuvo ningún efecto adverso para la salud [4].

  • Incluso comer 4,4g de proteína por kilo de peso corporal durante 2 meses no pareció causar ningún efecto secundario [5].

 

Ten en cuenta que las personas físicamente activas, especialmente los atletas de fuerza o culturistas necesitan más proteínas que los individuos menos activos.

Si eres una persona que realiza una actividad física leve o moderada, tus necesidades no serán tan elevadas. Pero tampoco tan reducidas como la ingesta de referencia de 0,8g por kilo.

 

 

¿Consumir proteínas en exceso es malo?

consumo proteinas enfermedades

Resumiendo todo lo anterior en una frase: “las recomendaciones oficiales sobre el consumo diario de proteínas son de 0,8g por kilo, pero una ingesta muy superior durante un período de tiempo considerable no ha evidenciado problemas para la salud en personas deportistas.”

Sea como sea, las proteínas no tienen buena fama. No tanto como las grasas saturadas, pero también han sido relacionada con varias patologías.

Vamos a ver ahora que dice la evidencia científica sobre la osteoporosis y el daño de riñón.

 

La proteína no causa osteoporosis

Algunas personas creen que un alto consumo de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría se basa en que la proteína aumenta la carga ácida de su cuerpo, lo cual hace que el cuerpo saque el calcio de los huesos para neutralizar el ácido [6].

Aunque existen algunos estudios que muestran un aumento de la excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo [7].

De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea. Todo lo contrario.

En un estudio de 9 semanas, la sustitución de carbohidratos por proteína animal no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como la IGF-1 [8].

 

Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, las pruebas apuntaban a que una mayor ingesta de proteínas mejoraba la salud ósea [9].

 

“Múltiples otros estudios muestran que un mayor consumo de proteínas favorece la salud de los huesos.”

 

Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambas relacionadas con la mejora de la salud ósea [10] [11] [12] [13].

 

Ingesta de proteínas y daño renal

Los riñones son órganos fundamentales que filtran la sangre de desechos, exceso de nutrientes y líquidos, produciendo orina.

La teoría que relaciona la proteína con el daño renal se basa en que éstos deben trabajar duro para limpiar los metabolitos de las proteínas de tu cuerpo, llevando a un aumento de la actividad en los riñones.

Agregar algo más de proteína a tu dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero este aumento resulta insignificante comparado con la inmensa cantidad de trabajo que tus riñones ya hacen.

Aproximadamente el 20% de la sangre bombeada por tu corazón va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada día.

El consumo alto de proteínas puede causar daño en personas con enfermedad renal diagnosticada, pero lo mismo no se aplica a personas con riñones sanos [4] [14] [15].

Los dos factores de riesgo principales para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos [16] [17] [18] [19].

 

No existe evidencia científica de que un consumo alto de proteínas dañe la función renal en personas sanas. Todo lo contrario. Aumentar la ingesta de proteínas tiene muchos beneficios para tu salud e incluso puede ayudarte a perder peso [20].

 

Beneficios de consumir más proteínas

consumo proteinas salmon

Hay muchos beneficios asociados con un alto consumo de proteínas:

Masa muscular: Las cantidades adecuadas de proteínas tienen un efecto positivo sobre la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida de músculo en una dieta hipocalórica [21].

Gasto energético: Los estudios demuestran que las proteínas aumentan el gasto energético más que cualquier otro macronutriente [22] [23].

Saciedad: La proteína te sacia por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede conducir a una disminución de la ingesta de calorías y a la pérdida de peso [24].

Menor riesgo de obesidad: Sustituir los carbohidratos y las grasas por proteínas puede proteger contra la obesidad [25].

 

En general, una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para tu salud, especialmente para mantener la masa muscular y perder peso.

 

¿Cuantas proteínas debo consumir al día?

cuantas proteinas al dia

Resumiendo lo anterior:

Por un lado, las instituciones definen una referencia de ingesta diaria de proteínas muy baja. 0,8 gramos por kilo de peso. Esto corresponde como hemos visto a un 10-12% de las calorías totales.

Por otro, hay evidencia científica de calidad que demuestra que comer hasta 4 a 5 veces más esa cantidad (3 y 4g por kilo) no genera problemas de salud en atletas de fuerza.

Como todo en la vida la verdad está en el medio. Y no se trata de un número único sino de unos rangos en función necesidades individuales.

 

Consumo de proteínas para perder peso

consumo proteinas perder grasa

La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.

Como sabes, necesitas ingerir menos calorías de las que gastas y para eso la proteína resulta fundamental.

“Comer proteínas puede aumentar tu tasa metabólica y reducir su apetito [26].”

Aumentar la ingesta de proteínas alrededor del 25-30% de las calorías diarias totales, estimula el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas [27] [28] [29].

Sin embargo, probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito.

“La proteína mantiene la sensación de saciedad mucho más que la grasa y los carbohidratos [30] [31].”

 

Un estudio en hombres obesos mostró que la proteína al 25% de las calorías aumentaba la sensación de saciedad, reducía a la mitad el deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche y reducía los pensamientos obsesivos sobre la comida [32].

En otro estudio, las mujeres que aumentaron su consumo de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos al día. De esta manera perdieron 5 kilos en 12 semanas simplemente añadiendo más proteínas a su dieta [33].

Pero las proteínas no sólo te ayudan a perder peso, sino que en primer lugar evitan que aumentes.

En un estudio, un aumento modesto de la proteína del 15% al 18% de calorías (75 gramos al día o 1g por kilo) redujo la cantidad de grasa que las personas recuperaban después de perder peso [34].

Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta para perder peso.

Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para la pérdida de peso. Equivale a unos 150 gramos por día (algo más de 2g por kilo de peso) en una dieta de 2000 calorías.

“Puedes calcular los gramos de proteínas diarias en base a tu peso corporal o multiplicando tu gasto calórico por 0,075.”

Un alto consumo de proteínas también te ayuda a construir y preservar la masa muscular. El músculo por sí mismo quema una pequeña cantidad de calorías las 24 horas del día. La grasa no.

 

Cantidad de proteínas para ganar músculo

consumo proteinas ganar musculo

Los músculos están hechos en gran parte de proteínas.

Como con la mayoría de los tejidos en tu cuerpo, los músculos son dinámicos y constantemente descompuestos y reconstruidos.

Para ganar músculo, tu cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.

En otras palabras, tiene que haber un balance neto positivo de proteínas en tu cuerpo. También conocido como balance de nitrógeno.

Por esta razón, las personas que quieren ganar masa muscular necesitan comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar pesas, por supuesto). Hace mucho que sabemos que una mayor ingesta de proteína favorece la construcción de músculo y fuerza [35].

En una dieta para perder grasa, aumentar el consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que generalmente ocurre al hacer dieta [36] [37].

Cuando se trata de la masa muscular, los estudios por lo general no consideran el porcentaje de calorías, sino más bien los gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal.

Una recomendación común para ganar músculo es consumir entre 2 y 2,2 gramos de proteína por kilo.

Otros científicos han estimado que es necesario un mínimo de 1,6 gramos por kg [38].

Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para el aumento muscular, pero muchos llegan a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 1.8 gramos por kg no tienen ningún beneficio, mientras que otros indican que la ingesta de un poco más de 2.2 gramos por kg es mejor [39] [40].

Es difícil dar una cantidad exacta, pero un rango entre 1,6 y 2,2 deber ser la referencia para conservar o incrementar tu masa muscular.

Si te sobran muchos kilos, en lugar que tu peso actual, deberías usar tu masa magra para el cálculo (quitando tu porcentaje de grasa).

Una forma más fácil es calcular las proteínas según tu peso “objetivo”, porqué es tu masa magra la que define la cantidad de proteínas que necesitas.

 

Otros casos que se benefician de un mayor consumo de proteínas

consumo proteinas personas mayores

Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Si tu trabajo te exige físicamente o caminas mucho, corres, nadas o hace cualquier tipo de ejercicio, necesita comer más proteínas.

Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteína, alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilo de peso [41] [42].

Los adultos mayores también ven incrementadas sus necesidades proteicas (hasta un 50% más del DRI) alrededor de 1 y 1,3 gramos por kilo [43] [44].

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), dos problemas típicos de la población más anciana.

Si te estás recuperando de una lesión también puedes necesitar más proteínas [45].

Aunque la restricción proteica es útil para personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas [46] [47].

De hecho, un mayor consumo de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo II, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal [48] [49].

Cualquier supuesto efecto perjudicial de las proteínas sobre la función renal es superado con creces por sus efectos positivos sobre estas patologías.

 

La proteína, como hemos visto, también ha sido culpada por la osteoporosis, lo que parece extraño considerando que los estudios demuestran que puede, de hecho, prevenir esta condición [50] [51].

 

Consumo de proteínas diario: resumen

En la siguiente tabla te muestro un resumen del consumo diario de proteínas. Intenta mantenerte en estos rangos para conseguir tus objetivos de salud y composición corporal.

 

Perfilgramos por kilo de peso% de calorías provenientes de proteínas
Personas sedentarias1-1,3g14%-18%
Personas con actividad física moderada 1,5-2g21%-28%
Deportistas de alto rendimiento 2-2,5g28%-35%
Personas mayores 1-1,3g14%-18%

 

Ten en cuenta que estos rangos son indicativos. Que tengas que acercarte más al valor mínimo o máximo depende de otros factores como tu edad, el tipo de actividad que realizas y el global de tu dieta.

 

“No hay evidencia de que comer proteínas en cantidades razonablemente altas cause daño en personas sanas. Por el contrario, mucha evidencia sugiere beneficios.”

 

Si sigues una dieta variada que contiene carne, pescado, huevos, productos lácteos y alimentos vegetales con alto contenido proteico, tu consumo de proteínas estará con toda probabilidad dentro de un rango seguro y saludable.

A medida que te hagas mayor aumenta tu ingesta de proteínas.

Si eres totalmente sedentario puedes apuntar a un consumo de 1g por cada kilo de peso corporal.

IMPORTANTE: Los gramos de proteínas no se refieren al peso de un alimento que contiene proteínas. Por ejemplo, 100g de salmón contienen 20-25 gramos de proteínas.

La calidad de las proteínas es importantísima, busca la de mayor calidad a la que puedas tener acceso.

Prioriza la carne de pasto, el pescado salvaje y los huevos ecológicos. Y sobre todo los productos de proximidad. Le estarás haciendo un gran favor a tu salud y también al medioambiente.

Desafortunadamente la proteína es el macronutriente más caro a la hora de comprar. Considérala una inversión para tu salud.

Referencias


[1] Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range.

[2] Evidence that protein requirements have been significantly underestimated.

[3] Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?

[4] A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.

[5] The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.

[6] Excess dietary protein can adversely affect bone.

[7] High Dietary Protein Intake and Protein-Related Acid Load on Bone Health.

[8] Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women.

[9] Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation.

[10] Protein intake: effects on bone mineral density and the rate of bone loss in elderly women.

[11] Protein intake and risk of hip fractures in postmenopausal women and men age 50 and older.

[12] Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.

[13] Higher Protein Intake Is Associated with Higher Lean Mass and Quadriceps Muscle Strength in Adult Men and Women.

[14] Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study.

[15] Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study.

[16] An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes.

[17] Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes.

[18] Dietary protein and blood pressure: a systematic review.

[19] Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial.

[20] The role of protein in weight loss and maintenance.

[21] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.

[22] Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects.

[23] Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition.

[24] Protein, weight management, and satiety.

[25] Effect of high-protein meal replacement on weight and cardiometabolic profile in overweight/obese Asian Indians in North India.


[26] Protein intake and energy balance.

[27] Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.

[28] Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.

[29] Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance.

[30] Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.

[31] The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.

[32] The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

[33] A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.

[34] High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans.

[35] Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories.

[36] Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial.

[37] Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

[38] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.

[39] Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

[40] Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

[41] Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.

[42] Do athletes need more dietary protein and amino acids?

[43] Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly.

[44] Increasing Dietary Protein Requirements in Elderly People for Optimal Muscle and Bone Health

[45] Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury.

[46] High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?

[47] Dietary protein intake and renal function

[48] Dietary protein and blood pressure: a systematic review.

[49] An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes.

[50] Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.

[51] Dietary protein: an essential nutrient for bone health.