Como puedo perder peso de manera saludable? ¿Cómo puedo bajar de peso? Son muchas las personas que me lo preguntan y hacer una dieta para perder peso no es la mejor opción. Los desajustes hormonales y la respuesta metabólica del organismo ante una dieta mal planificada o peor aún, una dieta milagro, son más perjudiciales que beneficiosos. En lugar de hablar de perder peso, el objetivo principal de una dieta debería ser perder grasa.

De hecho, perder peso debería ser más bien una consecuencia, no un objetivo. Incluso perder grasa debería considerarse una consecuencia, siendo el cambio de hábitos el verdadero objetivo a perseguir. Si quieres perder peso rápido quédate. Te explicaré la clave para conseguir perder peso de una forma saludable y duradera. Que sea más rápido o menos dependerá de ti y de como asimiles mentalmente el cambio de hábitos.

Toda dieta que no contemple la respuesta del organismo es sencillamente “pan para hoy y hambre para mañana” (bueno, o al revés). Ya hablé de la importancia de nuestro metabolismo y de cómo una mala gestión puede afectar a los resultados de la dieta y a tu salud. Incrementando notablemente la posibilidad de sufrir el famoso efecto rebote [1] y las consecuencias que conlleva.

 

Como adelgazar sin hacer dieta

¿Adelgazar sin hacer dieta? Lo que debería ser normal, es una auténtica utopía para la inmensa mayoría de las personas. Incluso al principio me miran como si estuviera loco. La desinformación sigue haciendo mucho daño y ampliando el inmenso mercado de las dietas para adelgazar!!

A la pregunta: ¿Es posible adelgazar sin hacer dieta? La respuesta es rotundamente si. Y no solo. Es con diferencia lo más aconsejable a nivel de salud.

Hablar de alimentos en lugar que de dieta, es el primer paso para conseguir unos resultados duraderos y persistentes. La única dieta posible es la que puedas seguir toda tu vida y ninguna de esas dietas que prometen perder x kilos en x meses está pensada para ser sostenible. Nadie está preparado para estar a dieta toda su vida y es todo menos saludable.

Cambiar de hábitos se presenta como la única solución.

De hecho, un cambio de hábitos gradual es mucho más “rentable” para tu organismo y en consecuencia para tu salud, consiguiendo involucrar en el proceso no solo tu cuerpo si no también tu mente.

Además en una dieta para perder peso vas a someter a tu cuerpo a carencia de energía más o menos prolongada (dieta hipocalórica) y es de vital importancia conocer y equilibrar tu respuesta hormonal para alcanzar los objetivos, maximizando nuestra salud. Recuerda: perder peso será la consecuencia lógica.

Un cambio de hábitos gradual te permitirá ir absorbiendo esos cambios poco a poco, reduciendo así el estrés y la ansiedad, dos de los síntomas más comunes en la pérdida de adherencia a cualquier dieta.

La rápida asimilación de los cambios es directamente proporcional a los tiempos y los resultados, es decir que: antes introduzcas los cambios, antes obtendrás resultados. Cabe destacar que hacer un cambio de hábitos de 0 a 100 no suele producir los efectos deseados pues muchas personas son víctimas de la rigidez que ellos mismos se imponen.

 

Las claves para perder peso de manera saludable

Adherencia

“Perder peso no es difícil. Lo difícil es no recuperarlo.”

El pilar fundamental para alcanzar los objetivos de salud y pérdida de grasa es sin duda la adherencia. Por adherencia se entiende la capacidad de seguir una dieta durante un largo período, idealmente toda la vida.

Seguramente estés pensando que es imposible, y efectivamente es así. De hecho, seguir una dieta toda la vida solo es posible si no haces dieta. Para conseguirlo debes prestar especial atención a los tiempos. No te obsesiones con los resultados a corto plazo.

Los factores más importantes para generar adherencia durante el resto de tu vida se pueden resumir en los siguientes:

    • No hacer dieta: es fundamental no entender tu forma de alimentarte como una dieta, sino como la mejor forma de nutrir tu organismo. Utilizando los alimentos calóricos a tu favor y disfrutando de alimentos naturales.
    • Conocimiento: la única manera de lograr el punto anterior es tener un conocimiento sobre alimentos. Porque hay que comer unos y cuando, porque hay que eliminar otros y porque.
    • No tener prisa: la prisa es mala consejera y acabará llevándote hacía una dieta express y a la falta de continuidad y sostenibilidad. Es muy probable que quieras perder peso lo más rápido posible y te sorprenderá como comiendo los alimentos adecuados lo conseguirás.
    • No pasar hambre: Básico. Si tu organismo no recibe los nutrientes necesarios responderá con hambre. Y el hambre es como la banca, siempre gana.
    • Comer grasas saludables: las temidas grasas son un aliado clave para la saciedad y el aporte de vitaminas. No le tengas miedo [2]. Han formado parte de nuestra evolución y son tus aliadas hacía la consecución del objetivo. Eso si, no todas son saludables.
    • Disfrutar: Si no disfrutas comiendo estás perdido. Es otro de los motivos por los que generalmente se pierde adherencia. Es muy difícil disfrutar con una dieta restrictiva y basada en alimentos poco calóricos, poco nutritivos y poco saciantes. Pero si tu alimentación se basa en alimentos naturales, las oportunidades son infinitas. A medida que recuperes tu paladar atrofiado por el azucar y tu relación con el sabor dulce natural, disfrutaras de una alimentación sabrosa y sin restricciones, además de saludable.

 

Alimentos a eliminar

Cuando hablamos de alimentación en lugar que de dieta, sin duda la que más evidencia científica atesora es la alimentación evolutiva. Es decir, incluir y priorizar alimentos según la evolución del ser humano y el principio de adaptación. Comparte la base con dos de las dietas más en boca de todos (nunca mejor dicho): la dieta paleo y la dieta  vegana: las verduras. Sin embargo éstas dietas, me parecen demasiado extremas y restrictivas, creando adeptos y contrarios y, en algunos casos, eliminan alimentos nutritivos por por dogmas estrictos muy cuestionables. Como dicen: los extremos nunca fueron buenos.

Son muchos los alimentos naturales a los cuales, en mayor o menor medida, nuestro organismo se ha ido adaptando a lo largo de generaciones y generaciones. Pero sin lugar a duda, nuestro organismo no está adaptado a los alimentos modernos que fabrica la industria alimentaria. Aun así el cuerpo humano es una máquina extremadamente eficiente e intenta aprovechar cualquier fuente de nutrientes, aunque para hacerlo deba generar inflamación en tu organismo. A lo largo del tiempo pero, la respuesta es un aumento generalizado del sobrepeso que, en cada vez más ocasiones, se convierte en patologías como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares y síndrome metabólico [3].

Eliminar el azúcar y los productos procesados no es tan difícil como parece porque tu organismo se irá adaptando y no sentirás la necesidad de comerlos. Incluir grasa saludable en este proceso resulta fundamental. Te permitirá controlar los antojos y los excesos, debido a su alto nivel de saciedad y poder calórico. La grasa, además de calorías, aporta una infinidad de nutrientes y vitaminas mientras que el azúcar, por ejemplo, no aporta nada mas que calorías en forma de glucosa y fructosa. Aun así a día de hoy la inmensa mayoría de la población está mas preocupada por la grasa que consume que por el azúcar.

 

Actividad física

Por supuesto la alimentación es básica para perder grasa de forma saludable pero si además la acompañamos de actividad física el resultado será todavía mejor. Y no me refiero a que perderemos más kilos (recordad que es una consecuencia no un objetivo), si no a que de esta manera nuestro metabolismo y respuesta hormonal ante un déficit calórico será infinitamente mejor, optimizando la creación de masa muscular en detrimento de la grasa corporal.

Realizar actividad física genera en nuestro organismo adaptaciones fisiológicas muy beneficiosas a nivel cardiovascular, respiratorio, muscular, psicológico y metabólico. El tipo de actividad dependerá del estado inicial de cada individuo aunque cada vez hay más consenso en cuanto al trabajo de fuerza como elemento de base de cualquier atleta, profesional o amateur.

La fuerza siempre ha sido muy valorada en nuestra evolución. Para nuestros antepasados podía suponer la diferencia entre la vida y la muerte mientras que sin duda es la gran olvidada de hoy en día.

Realizar ejercicios de fuerza incrementa la masa muscular, favoreciendo un aumento del metabolismo (el músculo gasta más energía que la grasa) y fortaleciendo los huesos. Además ayudará a acercarnos a los objetivos estéticos tanto seas hombre o mujer. La fuerza es la base para cualquier actividad física muy por encima del típico y muy sobrevalorado cardio. El cardio es importante pero si lo que quieres es mantener una forma global, no debería ser el eje principal de tu actividad física.

Los ejercicios de fuerza dan especial miedo al sector femenino. Escucho a menudo esta frase: “Yo no quiero músculos, solo quiero tonificar”. Desafortunadamente en cuanto a composición corporal o tienes músculo o tienes grasa. El músculo resaltará tus curvas, la grasa las reducirá. Otra opción es estar delgada. Sin músculos y sin grasa y con una gran facilidad para acumularla al saltarte la dieta. Síntomas muy claros de un metabolismo bajo.

 

Trucos para bajar de peso

En realidad no son trucos para bajar de peso si no herramientas que te pueden ayudar.

Registro de comidas

El registro de comidas es una herramienta que te ayudará a ser consciente de tu ingesta. Registrar cada alimento que comamos durante el día y por ejemplo durante una semana, nos aportará información muy relevante sobre nuestros hábitos. Y no solo. El simple hecho de registrarlo, hace que seamos más conscientes y reduzcamos aquellos alimentos que sabemos que no nos favorecen. De hecho, es uno (hay mas) de los problemas que tienen los estudios científicos observacionales (link la pirámide de la evidencia científica) y por eso sus conclusiones se deben coger con pinzas. Sentirnos observados hace que adoptemos hábitos más saludables.

Contar calorías

Contar calorías es, a mi modo de ver, lo más parecido a hacer dieta. No soy partidario de contar calorías. En la mayoría de casos no es necesario y sinceramente, requiere de una inversión en tiempo elevada. Sin embargo, es una herramienta que puede tener su utilidad para familiarizarte con el valor energético y los macronutrientes de los alimentos.

El primer paso para alcanzar el objetivo de pérdida de grasa es basar nuestra dieta en alimentos naturales. Solo así estaremos aportando más nutrientes a nuestro organismo. Y con toda probabilidad también menos calorías.

Una vez que hayamos conseguido este primer hito, puede ser útil contar calorías.

Al fin y al cabo perder peso dependerá de la relación entre las calorías ingeridas y las gastadas.

Hoy en día en el mercado hay apps como MyFitnessPal o FatSecret que ayudan muchísimo. Yo uso FatSecret de vez en cuando. Simplemente se trata de realizar el registro de comida en estas apps que automáticamente nos calcularán el aporte calórico de nuestras comidas. Para recortar grasa, tendremos que estar al menos un 10% por debajo de nuestras calorías de mantenimiento.

Aun así, todos los cálculos de calorías son aproximados y simplemente sirven como indicador para tener una orientación de nuestra ingesta. Lo que hace tu cuerpo con estas calorías es mucho más importante y depende de muchos otros factores.

Conclusión

Como perder peso de manera saludable? Sin dieta. Las dietas para perder peso no son saludables, todo lo contrario. Perder grasa de manera saludable es posible pero requiere una serie de pasos imprescindibles. Éstos impactaran en tu estilo de vida y tu relación con la comida para siempre.

Un cambio de hábitos gradual (mayor o menor dependiendo de tu punto de partida) es la única forma de lograrlo. Herramientas como el registro de comidas o contar las calorías nos ayudarán en momentos puntuales del proceso. Recuerda, perder peso y grasa es la consecuencia. El objetivo debe ser el cambio de hábitos y el conocimiento de tu organismo.

El camino puede ser largo pero la única forma de llegar al objetivo es con constancia, coherencia, información y sentido común. La mente en este escenario juega un papel fundamental. Entrénala.

 

“Olvídate de pérdidas de peso ficticio, y céntrate en objetivos de salud progresivos.”

Referencias

[1] Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality

[2] Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research

[3] Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation