Como bajar el azúcar en la sangre es un problema común para muchos.  Por azúcar en sangre se entiende el nivel de glucosa presente en el torrente sanguíneo en un momento determinado. Cuando consumimos azúcar, en cualquiera de sus formas, nuestro organismo recibe energía de forma rápida y necesita utilizarla eliminándola de la sangre y llevándola a las células. Si quieres saber como bajar la glucosa en la sangre debes tener presente algunos conceptos fundamentales. El más importante es sin duda el funcionamiento de la insulina, la hormona implicada en el proceso.

Es por eso que, si comemos por ejemplo un pastel rico en azúcar, la glucosa en sangre sufre un importante pico al alza que, la hormona de la insulina, se encarga de utilizar.

Si medimos el nivel de glucosa en sangre a las dos horas de ingerir el pastel, éste será elevado pero si volvemos a repetir la prueba unas horas más tarde, veremos cómo nuestros niveles de azúcar han bajado considerablemente. ¿Qué ha pasado?

 

Cómo funciona la Insulina

como funiona la insulina

La respuesta está en una hormona llamada insulina. La insulina es una hormona excretada por el páncreas, que se estimula (en mayor o menor medida) cada vez que ingerimos alimentos y es la encargada de llevar la glucosa presente en la sangre a las células.

Todos los alimentos calóricos (es decir que nos aportan energía), activan la insulina, pero hay alimentos que la activan más que otros como veremos a continuación.

En este proceso la sensibilidad a la insulina juega un papel fundamental. La sensibilidad a la insulina es la capacidad de nuestras células de admitir glucosa. Es importante subrayar que la sensibilidad a la insulina varía en cada individuo y depende principalmente de tres factores:

– Alimentación

 

– Estilo de vida (sedentarismo)

 

– Carga genética

 

Como vemos, los puntos uno y dos dependen directamente de nosotros. El tercero sin embargo nos viene impuesto de nacimiento aunque el comportamiento de nuestros genes se verá directamente afectado por los dos primeros.

Una sensibilidad a la insulina óptima, permitirá a ésta llevar la glucosa a nuestras células de manera eficiente.

Una sensibilidad deficiente conocida también como resistencia a la insulina (de diferentes grados), dificultará la labor de nuestra hormona puesto que las células dejarán de ser receptivas y se resistirán a la entrada de glucosa, permaneciendo ésta en cantidades más elevadas en el torrente sanguíneo.

La glucosa en sangre, en niveles excesivamente elevados es tóxica, así que es importante bajar los niveles de azúcar.

 

Niveles normales de glucosa en sangre

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El nivel normal de glucosa en sangre está comprendido entre 70–100mg/dl en ayunas. Es un control que realizan a diario personas con Diabetes tipo II y también personas a las cuales se han detectado niveles “anormales” de glucosa.

En este segundo caso sin embargo, medir exclusivamente los niveles de glucosa en ayunas sin medir los niveles de insulina nos da un resultado parcial y no indica claramente si una persona tiene principios de diabetes (pre diabéticos).

Porque? Sencillamente porque la insulina puede haber hecho un buen trabajo y haber limpiado la glucosa en sangre. Sin embargo, si los niveles de insulina en ayunas son elevados, es probable que el individuo sufra de resistencia a la insulina (paso previo a la diabetes tipo II) y necesite excretar mucha cantidad de esta hormona para controlar sus niveles de azúcar.

Sería conveniente tener la medición de ambos valores en unos análisis de control.

 

Alimentos que activan la insulina

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Un pastel rico en azúcar elevará por supuesto los niveles de azúcar en sangre. Pero no solo los dulces afectan a los niveles de glucosa!

Por orden de macronutrientes, los alimentos que más disparan nuestros niveles de insulina son con diferencia los carbohidratos, seguidos por las proteínas y por último las grasas.

Centrándonos en los carbohidratos, el índice glucémico viene considerado desde hace tiempo un buen indicador para conocer el impacto de un alimento en la insulina. De hecho, sigue siendo la primera recomendación para personas con diabetes tipo II.

El índice glucémico no es una propiedad de los alimentos. Es un valor calculado en base a la respuesta media de nuestro organismo a alimentos consumidos de forma aislada. Éste índice por ejemplo, se reduce cuando combinamos los carbohidratos con proteínas y grasas y como hemos visto anteriormente, nuestra respuesta dependerá principalmente de nuestra sensibilidad a la insulina.

Dentro de los carbohidratos, los azucares y los almidones como harinas (pan y pasta), arroz y patatas son los que más elevan los niveles de azúcar.

 

Alimentación moderna e Insulina

como bajar los niveles de azucar

50-60% de carbohidratos en la dieta! Las recomendaciones oficiales hacen un flaco favor al control de la insulina. Si además le añadimos que buena parte de esos carbohidratos provienen de productos procesados aun peor. Éstos carbohidratos tienen una densidad mucho mayor que cualquier carbohidrato que se encuentra en la naturaleza.

Si sigues además las recomendaciones de comer 5 veces al día, tus niveles de insulina estarán seguramente elevados.

Está demostrado que uno niveles bajos de insulina ayudan a mantener un mejor perfil hormonal, ayudando a la regulación de nuestro organismo ([1] [2] [3] [4]).

 

Si quieres perder grasa deberás manener la insulina baja.

 

Consecuencias de niveles elevados de azúcar en sangre

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Sobrepeso y Obesidad

Las primeras consecuencias de mantener constantemente niveles altos de insulina son: el sobrepeso y la obesidad. Cuando se eleva la insulina en sangre, se inhibe el proceso de lipolisis (quema de grasa).

Es decir: tu organismo deja de quemar grasa.

Nuestro cuerpo priorizará la glucosa para obtener la energía necesaria en detrimento de las grasas. La glucosa sobrante se guardará en tejido adiposo en forma de grasa. La obesidad es solo el inicio de otras patologías. Problemas cardiovasculares, hipertensión, inflamación crónica, colesterol elevado (o mejor dicho un perfil lipídico desajustado) son patologías más frecuentes en personas obesas.

Resistencia a la Insulina

Mantener niveles de insulina constantemente elevado, provoca la llamada resistencia a la insulina. Como comentaba anteriormente, las células ya tienen las moléculas de glucosa (energía) que necesitan y se resisten a dejar entrar otras, quedando éstas en la sangre y elevando nuestros indicadores de glucosa. Para llevar el exceso de glucosa a las células, el páncreas secretará todavía más insulina.

Diabetes tipo II (Conocida como la diabetes de los mayores)

Es el caso extremo. La diabetes tipo II suele ser precedida por las dos consecuencias anteriores: sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina. El exceso de glucosa en sangre es tóxica y nuestro organismo se las apaña como puede para llevarlo a las células. La resistencia que las células producen a la entrada de glucosa hace que el páncreas secrete cada vez más insulina con el objetivo de poder “empujar” las moléculas de glucosa en las células. Esto se produce de forma incremental hasta el agotamiento del páncreas y la aparición de la enfermedad.

Diabetes tipo I (Conocida como la diabetes de los niños)

He querido incluir en este post la diabetes tipo I. En este caso el páncreas no produce insulina y esta tiene que ser suministrada mediante inyecciones. Reducir el consumo de carbohidratos en general y los más perjudiciales en particular (que veremos a continuación) hace que el paciente necesite inyectarse dosis inferiores de insulina ([5]). El mismo estudio concluye que: Una dieta baja en carbohidratos es una opción factible para las personas con diabetes tipo I, y puede ser beneficioso para reducir las dosis de insulina y mejorar el control glucémico, especialmente para aquellos que desean perder peso.”

 

Que comer para bajar el azúcar en sangre

alimentos para bajar la insulina

Como hemos visto, los niveles de azúcar en sangre van directamente relacionado con los niveles de insulina. Mantener niveles bajos de insulina presenta muchas ventajas y una alimentación basada en alimentos naturales es clave para lograrlo.

Dentro de los alimentos que más elevan la insulina están los carbohidratos, que a continuación separamos según su conveniencia:

Carbohidratos esenciales

Verduras de todo tipo. Las verduras deben ser el alimento principal de nuestra dieta y todavía más si queremos bajar el azúcar en sangre. Dentro de las verduras, las de hojas verde son las que menos azucares contienen. Incluyo en esta categoría fruta fresca como fresas, arándanos y frutos rojos en general. Peras y manzanas también son una alternativa. Todo y tener un índice glucémico mas elevado contienen una buena cantidad de fibra. De todas formas la fruta debería ser siempre un complemento, no la base.

Carbohidratos eventuales

El plátano, el arroz, la avena, la patata, la calabaza, la miel y las legumbres en general. Son alimentos saludables aunque con un índice glucémico medio/alto. Según tu sensibilidad a la insulina, podrás incluirlos en mayor o menor medida a tu alimentación.  Si tu alimentación se basa principalmente en productos procesados, sustituirlos por estos seguramente te aportará beneficio. Sin embargo, si tienes una sensibilidad a la insulina deficiente todo y alimentarte de forma natural, moderarlos o incluso eliminarlos te producirá enormes beneficios. Ayudándote a recuperar el nivel de sensibilidad adecuado.

Carbohidratos perjudiciales

Alimentos procesados como azúcar, jarabes, harinas y derivados como pan, pasta y bollería son perjudiciales para el control de la glucosa en sangre. Y no solo. Lo más saludable sin duda, es eliminarlos de la dieta. Tu organismo lo agradecerá.

 

Alimentos para bajar el azúcar en sangre

grasas saludables

Podría darte unos remedios caseros para bajar el azúcar pero como hemos visto, más que bajar el azúcar en sangre debemos centrarnos en los niveles de insulina. Intentando mantenerla en niveles bajos. En cuanto a alimentos debemos prestar especial atención a aquellos que elevan en menor medida la insulina. Generalmente no contienen azúcar.

Es el caso de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3: aguacate, aceite de oliva, salmón, nueces, conservas de pescado… como indica este meta-análisis en personas con diabetes tipo II ([6]). Las grasas son un elemento fundamental para tu salud. Huye de la desinformación generalizada y los mitos que aun persisten.

El ajo crudo por su parte ha dado buenos resultados en experimentos de laboratorio en ratones ([7]).

También especias como la canela resulta útil ([8]).

Las grasas son alimentos extremadamente interesantes para el control de la glucosa. Inclúyelas en tu dieta.

Pero ninguno de estos alimentos tendrá efecto si no eliminas los alimentos perjudiciales descritos anteriormente.

 

Como bajar el azúcar en sangre: recomendaciones generales

Si tus niveles de azúcar son elevados, aquí te dejo unas recomendaciones para bajar la glucosa en sangre.

 

La mayor ingesta de carbohidratos debe provenir de verduras, frutas y tubérculos.

 

Es fundamental reducir o en realidad eliminar de nuestra dieta los carbohidratos presentes en los productos procesados. Tales como azucares, cereales y derivados como harinas, tortitas, pan, etc…

 

Eliminar el azúcar en todas sus formas es fundamental, no sólo el del café. Eres adicto al azúcar o goloso? Sabes cuanto azúcar comes al día? Probablemente no.

 

En lugar del azúcar priorizar endulzantes como:

– Xilitol o Maltitol: son polialcoholes. No aportan calorías y no tienen impacto en la insulina. No sirve comerse una tableta de chocolate con maltitol!

– La stevia: Es un extracto de la planta Stevia Ribaudiana y es 30 veces más endulzante que el azúcar. En principio no tiene calorías pero ojo! Muchos fabricantes le añaden maltodextrina o dextrosa para disimular el retrogusto amargo (o a regaliz) que proporciona la planta.

– La miel: Es sin duda un alimento saludable y, si bien es cierto que no produce grandes picos de glucosa en sangre, no está indicado para bajar el azúcar en sangre.

 

Si quieres controlar tus niveles de azúcar deberás prestar especial atención a la insulina. Aprender a controlar la insulina es fundamental para mantener un estado saludable.

Tanto si quieres perder grasa como si no, un cambio de hábitos alimenticios es la única forma. La Dieta Evolutiva es sin duda la mejor alternativa.

Referencias

[1] Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes.

[2] Low serum insulin in traditional Pacific Islanders–the Kitava Study.

[3] Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females.

[4] A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.

[5] A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account.

[6] Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis

[7] Garlic improves insulin sensitivity and associated metabolic syndromes in fructose fed rats.

[8] Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis.