Como adelgazar las piernas es una preocupación presente especialmente en el sector femenino. Y hay un motivo. Fisiológicamente el hombre y la mujer guardan sus reservas de grasa en lugares distintos del cuerpo. Mientras el hombre guarda prevalentemente sus mayores reservas de grasa en el abdomen, la mujer lo hace en las piernas, los glúteos y las caderas. Esto hace que las mujeres pongan un interés especial en adelgazar muslos y piernas. El mismo que los hombres en perder barriga.

Como adelgazar las piernas

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Pensar simplemente en como adelgazar las piernas, en el fondo es un error. Si por adelgazar las piernas entendemos eliminar la grasa sobrante, lo primero que debes tener presente es que:

“No se puede eliminar la grasa de una parte específica del cuerpo”

Digan lo que digan, el proceso de quema de grasa o lipolisis es un proceso metabólico general. No localizado ni focalizado en un punto. De hecho, quemarás grasa en la cara, en los brazos, grasa visceral al mismo tiempo que en las piernas. Éstas últimas, en la fisiología femenina, tendrán mayor cantidad de grasa. Así que siempre mantendrán una reserva extra, también conocida como grasa rebelde. La última reserva de grasa que se pierde es precisamente esta. Localizada como comentábamos antes: en las piernas de las mujeres y en el abdomen del hombre.

Ahora bien. Todo y que la genética juega en nuestra contra, no renuncies todavía. Hay forma de lograr adelgazar las piernas y las veremos a continuación.

Como adelgazar las piernas gordas

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Verás. No todas las personas son iguales ni todas las piernas tampoco. El factor genético influye mucho en este caso. Hay personas por ejemplo que tienden a acumular más grasas que otras de forma generalizada. Incluso por supuesto en las piernas. Son personas que responden al somatotipo de endomorfo. Su morfología les predispone para tener el cuerpo en forma de pera en mujeres y manzanas en hombres. Su facilidad para retener grasa hace que sufran un mayor castigo visual cuando no siguen un estilo de vida saludable. Todo lo contrario de un ectomorfo, que quema grasa con extrema facilidad.

A pesar de la predisposición genética, es posible adelgazar las piernas “gordas” de manera efectiva. De hecho, el proceso a seguir es exactamente el mismo. La gran diferencia está en el metabolismo. Cuantas más reservas de grasa hayas acumulado en las piernas más tiempo tardarás en deshacerte de ella. Todo y así, los primeros resultados los verás bastante rápidamente.

En este caso, olvidarse de estereotipos es de vital importancia. Te han vendido que una mujer es atractiva a los ojos de un hombre si tiene unas medidas determinadas. El clásico 90-60-90. Es cierto, pero no del todo. En la historia los referentes de belleza han variado en cuanto a medidas se refiere. De hecho, ha sido principalmente en el último siglo cuando el referente de belleza femenino ha ido relacionado con mujeres cada vez mas delgadas. Hasta llegar a los esperpénticos referentes de extrema delgadez en las pasarelas que, afortunadamente, la sociedad parece haber rechazado.

Fisiológicamente lo que realmente atrae a un hombre son las geometrías. Las proporciones. Es decir, las formas del cuerpo y su armonía. Concretamente, la proporción entre la cintura y las caderas en las mujeres. A mayor diferencia mayor atracción.

Un motivo más por pensar que centrarse solo en como adelgazar las piernas es un error.

Por cierto, lo mismo les pasa a las mujeres respecto a los hombres. En este caso la geometría del hombre que atrae al sexo opuesto es la relación entre los hombros y la cintura.

 

Como adelgazar las piernas en una semana

Adelgazar las piernas en una semana puede parecer un delirio y en parte lo es. Pero es posible conseguir algunos resultados. Por supuesto son unos resultados iniciales que desaparecerán tan rápido hayan venido si no sigues la alimentación y estilo de vida necesarios.

¿Como voy a conseguir adelgazar las piernas en una semana? Sencillo: reduciendo el glucógeno muscular. En sí no estás reduciendo grasa sino estás reduciendo volumen. Un primer paso para conseguir el ansiado objetivo.

El glucógeno se almacena en nuestro organismo en el hígado (glucógeno hepático) y en los tejidos (glucógeno muscular). Se genera por la ingesta de hidratos de carbono y se gasta realizando actividad física intensa. Tener las reservas bajas de glucógeno permitirá a tu cuerpo usar las grasas como combustible principal. Además, para almacenar cada molécula de glucógeno son necesarias tres moléculas de agua. Al bajar el glucógeno bajará la retención de agua con la correspondiente pérdida de volumen.

¿Quieres adelgazar las piernas rápido?

Como hemos visto, la manera de adelgazar rápidamente las piernas se compone de dos partes: alimentación y actividad física. Como siempre.

Dieta para perder grasa

  • Dieta baja en carbohidratos: Reducir o mejor dicho eliminar el consumo de azúcar y harinas. También deberás eliminar los productos procesados de la industria, eliminando incluso pan, cereales y arroz. Deberás reducir la ingesta de patatas y plátanos, dos alimentos naturales con un índice glucémico relativamente alto. Todo ello para no reponer tus reservas de glucógeno. Esto incluye por supuesto las bebidas isotónicas y azucaradas. Todos estos alimentos producen picos de azúcar en el torrente sanguíneo y la insulina entra en acción. El objetivo principal para adelgazar las piernas y quemar grasa en general es controlar la insulina. Porqué? Sencillo, porqué cuando se eleva la insulina en sangre, se detiene de forma fisiológica la lipolisis (quema de grasa).

 

  • Aumentar la ingesta de grasas: Has leído bien. Las grasas no son tan malas como dicen. Si comes grasa tu cuerpo no genera grasa de manera instantánea. Huye de las dietas light y aumenta la ingesta de grasas saludables para proveer a tu cuerpo de energía. No te limites a comer lechuga, nutre tu cuerpo. Aguacates, aceite de oliva y de coco, frutos secos son una óptima y saludable forma de energía.

 

  • Aumenta la ingesta de proteínas: La proteína ayuda a la creación de tejido, lo que unido a ejercicio físico hará que generes una mayor masa muscular. Ésta a su vez ayudará a mantener tu metabolismo elevado. Prioriza el salmón y los huevos por su contenido en ácidos grasos saludables. Las carnes blancas también son muy buena alternativa.

Todo lo anterior corresponde a una dieta low carb hight fat (LCHF). Baja en carbohidratos y alta en grasa. Tiene infinidad de referencias científica comparándola con dietas bajas en grasa. Y siempre sale ganando en la pérdida de peso [1] [2] [3] [4] [5] [6]. Una en especial está atrayendo a muchos seguidores. La dieta paleo. Quién la ha probado ha obtenido óptimos resultados. Y no sólo en el volumen de sus piernas. También en su salud.

Otra opción es la dieta cetogénica. El mismo enfoque anterior (LCHF) pero manteniendo el total de carbohidratos por debajo de 50g. Aproximadamente un 10% del total de las calorías.

Es más restrictiva en cuanto a alimentos y se basa en explotar el estado metabólico de la cetosis.

Resumiéndolo mucho: al no poder producir energía de los azúcares, el organismo genera cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo para obtenerla. La cetosis es un estado metabólico normal de nuestro cuerpo. En nuestra evolución hemos pasado muchos períodos en cetosis. Los largos inviernos por ejemplo. No confundir con cetoacidosis.

 

Ejercicios para adelgazar las piernas que funcionan

entrenamiento para adelgazar las piernas

Cuando hablamos de ejercicios para adelgazar los glúteos, debes pensar en ejercicios intensos para activar la quema de grasa, aunque seguramente te salte a la mente el cardio. Horas y horas corriendo en una cinta. A no ser que te guste mucho correr, tienes que saber que hay métodos mas efectivos a la hora de perder grasa [7] y vaciar las reservas de glucógeno. O, como mínimo, en mucho menos tiempo consigues los mismos resultados [8]. Me refiero al HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad y corta duración [9].

Es posible realizar un entrenamiento HIIT en tan solo 4 minutos. Por ejemplo, el método Tabata*. Es un tipo de entrenamiento conocido como metabólico porque afecta a tu metabolismo de las grasas en mayor medida que el cardio. Consiste en 8 intervalos de 30 segundos, que sumados dan los 4 minutos totales. En estos 30 segundos, 20 son de ejercicio y 10 de descanso. Puedes variar el ejercicio o simplemente repetir el mismo. La intensidad debe ser máxima.

Con este tipo de ejercicio puedes entrenar la fuerza de manera que vaya aumentando tu masa muscular a la vez que la resistencia y la potencia. Si además lo complementas con un día a la semana de cardio verás resultados con rapidez.

* NOTA: Todo y ser muy efectivo y requerir muy poco tiempo, a mi no me gusta particularmente el método Tabata. En la búsqueda de la rutina perfecta hemos olvidado lo más importante: el placer de entrenar [10]. La adherencia al ejercicio solo se consigue así. De nada sirve hacer 3 Tabata unas semanas y luego dejarlo. Mejor hacer algo que te guste y seguir haciéndolo durante mucho tiempo. Eso sí, en apenas 10-15 minutos habrás completado un entrenamiento muy completo. Especialmente indicado para los que no tienen tiempo de entrenar.

Como adelgazar piernas y caderas

ejercicios para adelgazar las piernas

Ya hemos hablado de la alimentación para perder grasa y adelgazar las piernas. No hay mas en este sentido. Solo seguir unas directrices claras de alimentación saludable, alejada enormemente de las recomendaciones oficiales. Si bien es cierto que la grasa no se puede eliminar de forma localizada, puedes incidir en algunas partes de tu cuerpo mediante el tipo de ejercicio. Si quieres centrarte en adelgazar las piernas y las caderas, incluye ejercicios como sentadillas o zanjadas en tus HIITs.

La sentadilla es uno de los ejercicios corporales que mas grasa queman y te ayudarán a «tonificar» las piernas, cuádriceps, abductores y glúteos. Es un ejercicio funcional y completo. Bien realizado, hará que trabajes también la zona abdominal y la estabilidad de tu core.

sentadillas para adelgazar las piernas

Las zanjadas o desplantes te ayudarán a darle la mejor forma a tus músculos. Al igual que las sentadilla es un ejercicio funcional completo que involucra muchas fibras musculares. Es importante que varies el ángulo de la zanjada, alternando desplantes frontales con desplantes laterales para activar la musculatura en su totalidad.

 

Debes tener en cuenta que los músculos de los muslos son de los más grandes de tu cuerpo y participan directamente en tu nivel de fuerza.

Una buena musculatura del tren inferior y el core te permitirá mantener una mejor postura, aliviando e incluso eliminando en muchos casos dolores de espalda.

Si eres mujer no te preocupes! Aumentar tu fuera no hará que parezcas un culturista. Si te interesa, en este post trato la actividad física como clave para perder grasa.

Ejercicios abdominales como elevación de piernas o plancha abdominal son ideales para la cintura y fortalecer tu core. Lo mismo vale para el levantamiento de caderas para fortalecer los glúteos y femorales.

Otro clásico olvidado es el salto de cuerda o comba. Uno de los ejercicios más completos. Potencia, resistencia, coordinación y equilibrio combinados en un único ejercicio.

salto de la cuerda para piernas

Cuanto más músculo seas capaz de generar más grasa quemarás.

Conclusión

Eliminar grasa de manera localizada no es posible, pero con el ejercicio físico podemos hacer hincapié en las zonas del cuerpo que más queremos trabajar.

La alimentación es clave para conseguir adelgazar las piernas y no solo. Reduce la ingesta de carbohidratos para vaciar tus reservas de glucógeno. Tu organismo se centrará en aprovechar las reservas de grasa para generar la energía que necesite.

El HIIT es el ejercicio que mejores resultados obtiene a la hora de quemar grasa. Además, te permite trabajar diferentes aspectos de tu forma física. Fuerza, potencia y resistencia. No te centres exclusivamente en el cardio. Entrena tu corazón para que sirva a tus músculos y no al revés.

Sentadillas, desplantes, elevación de piernas, planchas abdominales, levantamiento de caderas y comba. Combínalas para obtener los mejores resultados. Un día de cardio a la semana es más que suficiente.

Ahora que sabes como adelgazar las piernas, ten en cuenta que los resultados óptimos los obtendrás con un cambio de hábitos gradual y duradero.  Descubre lo que tienes que priorizar a la hora de perder grasa, conseguir adherencia y constancia sin sufrimiento ni dietas.

Referencias

[1] A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity

[2] A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity

[3] Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents

[4] A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.

[5] The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial.

[6] A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.

[7] The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

[8] Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women

[9] The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults.

[10] The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity