¿Lees las etiquetas de alimentos? A que prestas atención? Aprender a leer las etiquetas es sin duda un paso imprescindible para conservar tu salud. Siempre hago especial énfasis en la necesidad de consumir alimentos naturales. Sin necesidad de etiquetas de alimentos. La verdura y la fruta no llevan etiquetas. Los huevos, la carne y el pescado tampoco. Estos deberían ser la base de tu alimentación. Alimentos de verdad.

Sin embargo el ritmo de vida de hoy hace que en muchas ocasiones te decantes por productos procesados que llevan su correspondiente etiqueta. Veamos lo que esconden el packaging de productos y las etiquetas de alimentos. Lo que leerás a continuación, no es una crítica a la industria alimentaria. Simplemente una constatación de hechos y como puedes defenderte de un marketing agresivo y en algunos casos éticamente reprobable.

Etiquetas de alimentos procesados

Las etiquetas de alimentos procesados que encontramos en las estanterías del supermercado se dividen principalmente en dos apartados principales:

  • Valores nutricionales (Macronutrientes y Calorías)

  • Ingredientes (los ingredientes utilizados en la formulación del producto)

 

etiqueta de alimentos

 

Si te fijas en la imagen de arriba, la información nutricional se ve bastante claramente. Sin embargo, en muchas ocasiones necesitas una lupa para ver la lista de ingredientes.

Y porque? Porque la industria alimentaria hace lo mismo que hacemos nosotros con nuestras virtudes y defectos. Intentamos mostrar las virtudes escondiendo nuestros defectos.

 

Etiquetado Nutricional

En el Etiquetado Nutricional, se recogen los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. En algunos casos éstos se desglosan según el tipo. Por ejemplo, carbohidratos procedentes de azucares o fibra. Grasas de tipo saturadas o trans. Además, en los últimos años se han añadido otros nutrientes como por ejemplo el sodio, el potasio, el colesterol, el calcio o el hierro. Por supuesto también encontramos el más que famoso Valor Energético: las Calorías.

 

etiqueta nutricional

 

La información nutricional es importante. No hay duda de que la distribución de los macronutrientes puede ayudarte en tus propósitos dietéticos. Al igual por supuesto que las calorías. Pero si te centras exclusivamente en estos indicadores, estarás lejos de alimentarte de manera saludable. Y, si tu objetivo es perder grasa todavía menos. Por eso no me voy a centrar en las etiquetas nutricionales. Y sí en las etiquetas de ingredientes.

 

El Balance Energético es una distracción

balance energetico

El balance energético es real. Nadie puede ponerlo en duda. Si comes mas calorías de las que gastas el resultado será un aumento de peso. Pero no es el único factor. De hecho, deja de tener importancia si tus alimentos son de mala calidad. Pero todavía persiste la teoría fundamentada sobre el control de las calorías de entrada y de salida. Como si nuestro cuerpo no entrara en la ecuación. Y lo que es peor, sin prestar atención a lo que realmente importa: los alimentos.

Que el debate se desvíe hacía las calorías sin duda le interesa a la industria. A diferencia de un alimento natural, los productos procesados son creados a partir de una fórmula y se puede modificar facilmente su composición en macronutrientes.La industria siempre tiene respuestas:

Si las grasas son malas, las sustituyen por azúcar y los denominan light.

Si el azúcar es malo lo sustituyen por algún edulcorante y lo denominan cero.

Si el gluten es malo lo hacen sin gluten

Sin aceite de palma

Pero el problema no está en un ingrediente, sino en la mayoría de ellos.

Nos hemos creído que las grasas eran malas. Que, para mantener una dieta saludable y un peso ideal, debíamos centrarnos en las calorías. Por supuesto cualquier dieta para adelgazar requiere un déficit calórico, pero la diferencia real está en los alimentos y en el caso de productos procesados, en sus ingredientes.

Si quieres alimentar la salud de tu cuerpo debes recuperar una alimentación natural.

Etiquetas de ingredientes

Como hemos visto, la lista de ingredientes de un producto procesado generalmente es más difícil de encontrar en el envase. Las etiquetas de ingredientes a simple vista no tienen mayor misterio. Son un listado de ingredientes que van de mayor a menor según la cantidad utilizada. Es decir: el primer ingrediente de la lista será el de mayor contenido en la fórmula. El último será el menor.

 

Hace ya algunos años estuve diseñando las etiquetas de alimentos de una empresa muy conocida en España y puedo asegurar que detrás de su construcción hay una auténtica estrategia de ventas. Subir o bajar productos en la lista según intereses comerciales es uno de ellos. Pero en el fondo no podemos criticar a la industria alimentaria por hacerlo. Solo ser conscientes de lo que es cada cosa… y sinceramente no es fácil.

 

Ejemplo de etiquetas de alimentos

Podrías encontrarte con una etiqueta como esta:

 

etiqueta margarina

 

Me he tomado la molestia de escribirla porque en el envase se ve muy mal:

 Ingredientes: agua, aceites vegetales (girasol, linaza) 24%, esteres de esteroles vegetales (12,5%)(equivalen a esteroles vegetales (7,5%)), suero de LECHE, grasa de palma, almidón modificado de maíz, emulgentes (mono y diglicéridos de ácidos grasos, lecitina de girasol), sal (0,2%), conservador (sorbato potásico), acidulante (ácido cítrico), colorante (carotenos), aroma natural y vitaminas (A,D).

 *Los esteroles vegetales han demostrado reducir el colesterol. Cada ración (10g) contiene 0,75g de esteroles vegetales. No se recomienda el consumo diario de más de 3g de esteroles vegetales (4 raciones). Tomar 2 raciones diarias reduce el colesterol y debe combinarse con un estilo de vida saludable y una alimentación variada y equilibrada que incluya frutas y verduras, para ayudar a mantener los niveles de carotenoides. Consulte previamente con su médico si está tomando medicamentos para reducir el colesterol. Nutricionalmente no apropiado para mujeres lactantes o embarazadas y niños menores de 5 años. Este producto no está destinado para las personas que no necesitan controlar su colesterol. La enfermedad cardiovascular es multifactorial por lo que puede necesitar mejorar más de un factor para reducir el riesgo.

 

Valoración de la etiqueta

Sin comentarios. Solo unas preguntas: ¿Cuántos ingredientes reconoces? ¿Cuántos son naturales? ¿Y cuántos crees que son saludables?

¿Soy yo o parece un prospecto de un medicamento?

Pero no. No es un medicamento. Es una margarina especial para bajar el colesterol. Aunque por su etiqueta debería venderse en farmacias. No voy a decir marcas porque tampoco es cuestión de señalar a una. Son todas iguales. La margarina de saludable tiene bien poco.

Por cierto, la misma marca fabrica la margarina clásica y su etiqueta de ingredientes es la siguiente:

Aceites y grasas vegetales (60%) (girasol (75%), palma y linaza), agua, emulgentes (mono y diglicéridos de ácidos grasos, lecitina de girasol), sal (0,2%), acidulante (ácido cítrico), aromas naturales, vitaminas (A, D, tiamina), colorante (carotenos).

He subrayado los que coinciden. Parece que varían un poco las proporciones y tiene algún alimento menos. Pero eso no la hace ni mejor ni peor que la anterior. Seguro que adivinas cual es el único alimento no procesado de la lista.

Efectivamente. El agua. El único que se salva.

Interpreto que las vitaminas, si están aquí, es porque han sido añadidas de forma artificial. Se me ocurren mil maneras mas saludables de tomar vitaminas.

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La importancia de los ingredientes

La obsesión por las calorías y las grasas han hecho que socialmente se le de especial importancia al etiquetado nutricional. No podría garantizar que este comportamiento social sea inducido por la industria, pero es evidente que lo aprovecha a su favor. El peso que tienen las calorías y los macronutrientes es muy grande. Frente a la poca importancia de los ingredientes, que se ve reflejada en los paquetes. Puedes mirar cualquier producto procesado que tengas en casa. Cuanta mas “vergüenza” provoquen sus ingredientes mas escondidos estarán.

etiquetas de la industria

Mientras te fijas en las calorías y los macronutrientes dejas de mirar los ingredientes. Incluso seguro que te fijas más en lo que NO lleva un alimento: sin gluten, sin aceite de palma, sin huevo, sin lactosa, en lugar que fijarte en su composición.

 

La estrategia de la industria

Como hemos visto, las etiquetas de ingredientes deben seguir una norma aprobada internacionalmente y reportar la lista de ingrediente en orden de mayor a menor según su peso en el producto final. De este modo, si un ingrediente es apreciado como perjudicial por la población (véase las grasas), las empresas primero buscan la manera de sustituirlo y, si no es posible, lo descomponen en varios ingredientes. De esta manera no saldrá en las primeras posiciones.
Un caso claro es el del azúcar. Podemos encontrarlo bajo diferentes denominaciones:

  • azúcar de caña
  • sacarosa
  • galactosa
  • maltodextrina
  • jarabe de maíz
  • jarabe de arce
  • jugo de fruta concentrado
  • cristales de florida
  • … y muchos más.

Si el azúcar tiene un peso elevado en la composición de un producto, la industria lo divide en varios de los mencionados anteriormente y automáticamente éste baja su peso y saldrá mas abajo en la lista. Y si es posible lo sustituyen totalmente, pero siempre azúcar es.

Un ejemplo:

Ingredientes: Trigo, azúcar, jarabe de glucosa, miel (1%), carbonato cálcico, aceite vegetal, niacina, hierro, vitamina B6, riboflavina (B2), tiamina (B1), ácido fólico, vitamina B12.

Cuánto azúcar ves? Si sumáramos el segundo ingrediente, con el tercero y el cuarto probablemente el azúcar sería el primer ingrediente de la lista. Ósea el de mayor contenido.

Por cierto, son los típicos cereales de desayuno para los niños.

 

Packaging de alimentos y mensajes subliminales

El packaging es otra baza de la industria alimentaria. Una manzana no tiene paquete. Unas galletas si. Y pueden usarlo (de hecho lo hacen) para retorcer el mensaje a su favor.

 

etiqueta mantequilla

 

¿Cuantos envases de mantequilla tienen una vaca paseando por un prado? Fíjate bien. Tener una vaca pastando en el envase no te garantiza que la mantequilla sea de leche de vacas en libertad y alimentadas con pasto. De hecho, no te asegura ni tan solo que hayan comido hierba fresca.

Porque? Porque sería la principal diferencia en cuanto a calidad del producto. Y también su precio. Así que, si no lo especifica bien grande en el envase es que no lo es. Solo intentan condicionar tu pensamiento.

También he llegado a ver un tetrabrik de leche con hierba dibujada en el envase.

 

envase leche uht

 

Es la manera que tiene la industria alimentaria de enviar el mensaje subliminal de natural, ecológico y porque no: sano. La de la imagen es leche UHT. Las estrategias de la industria son infinitas, incluso con un marketing que roza el engaño. Un ejemplo:

 

etiqueta patatas artesanas

 

No creo que detrás de los millones de bolsas de patatas en todo el país esté un hipotético señor Juan, a modo churrero, cortando las patatas y friéndolas una por una, en esa hermosa casa de campo que se ve al final. Esto si sería artesanal, en cambio las patatas LAYS, si lees bien la etiqueta, son “artesancis” y muy probablemente hayan conseguido engañar tu subconsciente en muchas ocasiones, sin aportar ninguna diferencia de mercado. Es evidente que una patata de bolsa no es un producto natural, pero seguramente habrás pensado que son menos malas que otras. Esto, señores, todo y ser éticamente reprobable es marketing del bueno.

 

Etiquetas de alimentos: el remedio de la abuela

A estas alturas espero haberte convencido de que cuando vayas a comprar un producto procesado, consultar la lista de ingredientes resulta de vital importancia para mantener una alimentación saludable. Una buena manera de distinguir un producto saludable de uno de dudosa aportación nutricional es sin duda el de la abuela.

¿Mi abuela conoce todos estos ingredientes?

Si la respuesta es sí, estaremos evitando muchos aditivos, saborizantes, conservantes y colorantes presentes en la mayoría de productos procesados y ultra procesados. Es un primer paso importante pero aun así, podríamos incurrir en ingredientes como harinas o aceites vegetales, que deberíamos moderar o directamente eliminar de nuestra dieta.

Alimentos procesados saludables: no todo es tan malo

aceite de oliva

Sin duda el mejor remedio pasa por no utilizar en nuestra dieta productos procesados. Pero hay alimentos que técnicamente son procesados y sin embargo son saludables y resultan un óptimo complemento para la dieta. Ya sea para su extracción, conservación o transformación estos alimentos sufren un procesado natural.

Si bien es cierto que lo mejor es consumir un alimento tal y como viene de la naturaleza, hay algunas excepciones que confirman la regla. En el fondo en la variedad está el gusto y si estos productos nos permiten generar mejor adherencia a una alimentación saludable bienvenidos sean. Todo dependerá de la calidad que consigas.

Estos alimentos no requieren de una fábrica para su producción:

  • Col fermentada: en salmuera no con vinagre como la mayoría de los encurtidos que puedas encontrar.

  • Conservas de pescados: atún, caballa, sardinas. Todas ella en aceite de oliva virgen.

  • El aceite de oliva: mejor si extra virgen y de primera prensada en frio.

  • El aceite de coco: virgen y prensado en frio.

  • Los lácteos y sus derivados: siempre mejor de animales que hayan sido alimentados a base de pasto y en libertad. En este caso los fermentados como yogures y kéfir son mejores que la leche.

  • El jamón ibérico: el de alta calidad. Donde los cerdos son criados principalmente con bellotas y al aire libre. La curación a base de sal. Es un alimento que no tiene nada que ver con embutidos de carne procesada de manera industrial. Te puede interesar: ¿La carne procesada es cancerígena?

  • Las harinas provenientes de frutos secos y legumbres: también entrarían en este grupo aunque deberías moderar su consumo. Siempre será mejor comer frutos secos.

  • Mención especial merecen las harinas basadas en cereales como el trigo. También entrarían en este grupo, aunque deberíamos reducir su consumo a la mínima expresión (por no decir eliminarlas). Las harinas de grano antiguo son un sustituto ideal. Si tu objetivo es bajar de peso rápido es lo primero que deberías eliminar. En realidad mo te aportan beneficios para la salud y si los tomas por gusto que sean de la mayor calidad posible. Tomar pan de calidad de vez en cuando, suele mejorar la adherencia a la dieta.

 

Conclusión

Las empresas de alimentación, todo y que lo parezca en sus anuncios, no velan por tu salud. Ni tienen porque hacerlo. Sencillamente no es su negocio. Como buenas empresas que son, se centran exclusivamente en:

  • Cumplir una normativa

  • Vender sus productos.

Lo que en absoluto es criticable.

La industria, con la intención de aumentar sus ventas, utilizará estrategias de marketing al límite de lo éticamente aceptable. Otras veces se pasará (eso sí es criticable).

Así que, lo más conveniente es basar tu alimentación en productos que no necesiten etiquetas. En cualquier caso, fijarse en los ingredientes en lugar que en las calorías resulta sin duda más saludable.

Aprender a leer las etiquetas de alimentos es muy sencillo. Haz lo contrario de lo que quieren que hagas. Solo tienes que coger la imagen de arriba y darle la vuelta.

etiquetas correctas

 

Puedes encontrar alimentos bajos en calorías y con una distribución de macronutrientes perfecta para tu enfoque dietético. Pero si no miras los ingredientes estás perdido.