Encontrar alimentos ricos en proteínas para vegetarianos es el problema principal al que te enfrentas si sigues una dieta sin alimentos de origen animal. En una dieta vegana estricta, uno de los retos principales para mantenerte en un estado saludable, será encontrar alimentos ricos en proteínas vegetales. Como sabes, la dieta vegana estricta no es mi favorita y, uno de los aspectos es precisamente por el bajo aporte de proteínas. De todos modos, reconozco que bien equilibrada y fundamentada, es una excelente forma de alimentarse. Sobre todo, si la comparas con una dieta basada en la pirámide alimenticia.

Sigas una dieta vegana o no, es importante que sepas que las proteínas no son todas iguales. Independientemente de que sean de origen animal o vegetal, las proteínas se diferencian por el valor biológico de los alimentos.

 

Valor biológico de las proteínas

valor biologico de las proteinas

 

El valor biológico de las proteínas es un índice comparativo, donde la proteína del huevo es la referencia con un valor de 100. Es decir, la proteína de mayor valor biológico. Indica la cantidad real de proteínas que tu organismo es capaz de absorber, en función de la composición del alimento.

Se mide por la diferencia entre la cantidad de nitrógeno entrante y saliente de tu organismo, después de haber ingerido el alimento en cuestión. Si bien es cierto que las verduras y los cereales tienen proteínas, éstas no tienen el mismo valor biológico que las proteínas de los huevos.

Aquí una lista de alimentos con proteínas mas completa:

 

AlimentoValor biológico
Aislados o péptidos de suero de leche110-150
Concentrado de suero de leche104
Huevo100
Leche de vaca91
Clara de huevo88
Pescado83
Carne de vacuno80
Pollo79
Caseína (proteína de la leche)77
Soja74
Guisantes65
Arroz59
Trigo54
Legumbres49
Otros cereales<30

 

Como puedes ver, las proteínas de origen vegetal tienen un valor biológico inferior a las de origen animal. Aun así, la combinación de varios alimentos simultáneamente puede mejorar el valor biológico general. Por esa razón una dieta vegana equilibrada tiene en cuenta estos factores.

«Combinar proteínas vegetales aumenta su valor biológico»

 

Alimentos ricos en proteínas vegetales

Independientemente del valor biológico de las proteínas, a continuación te muestro algunos alimentos con proteínas de origen vegetal. Si sigues una dieta vegana y no ingieres alimentos que contiene proteínas de origen animal, harías bien en incorporarlos a tus comidas. Los tipos de proteínas vegetales que te muestro tienen mayor o menor valor biológico aunque ninguno de ellos (por separado) se consideran alimentos con proteínas completas. Combinar proteínas vegetales te permitirá aumentar su valor biológico para obtener todos los aminoaácidos necesarios.

 

Soja

mentos con proteinas vegetales soja

37g de proteínas cada 100

La soja es uno de los alimentos vegetarianos con mayor cantidad de proteínas y, como puedes ver en la lista anterior, de mayor valor biológico dentro de su categoría. Pero cuidado! La soja tiene una serie de antinutrientes como las saponinas, fitatos, oxalatos y estrógenos que no son beneficiosos por tu organismo. Deberías limitar su ingesta pero si eres vegetarianos será una parte importante de tu aporte proteico. Para defenderte, prioriza la soja orgánica y fermentada. El proceso de fermentación reduce parcialmente sus antinutrientes aumentando los beneficios.

Así que deberías descartar los siguientes productos a base de soja, o limitarlo al máximo dentro de tu dieta: brotes de soja, leche de soja, tofu, harina y aceite de soja.

La oferta se reduce a 4 alimentos: salsa de soja, tempeh, miso, natto. Comprueba que la fermentación de estos productos sea natural.

 

Quinoa

alimentos con proteinas vegetales quinoa

18g de proteínas cada 100

Aunque todos lo identifiquen como un cereal, en realidad la quinoa se considera un pseudocereal. El motivo es por que proviene de semillas de flores, no de espigas. No contiene gluten, lo que lo hace un alimento más que interesante para personas intolerantes. La sensibilidad al gluten no celíaca está cada vez más extendida.

La quinoa tiene una aportación más equilibrada de aminoácidos, lo que hace que su proteína sea de mayor calidad que el resto de los cereales. Se prepara hervida, como el arroz. La quinoa en sí no sabe a nada pero absorbe el sabor de los alimentos que la acompañan. Las hamburguesas de quinoa y verduras son un MUST si nunca las has probado.

 

Legumbres

alimentos con proteina vegetal legumbres

18g de proteínas cada 100

Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o la misma soja, son un alimento rico en proteínas. También te aportan varios minerales esenciales. Todas las legumbres, al igual que la soja, tienen una importante cantidad de antinutrientes. Además, son difíciles de digerir y el valor biológico de sus proteínas no es de las mejores. Son alimentos que deberías limitar, pero si sigues una alimentación vegana te verás obligado a incorporarlos en mayor medida a tu dieta. Prioriza las legumbres orgánicas y que no vengan precocidas.

 

Frutos secos

alimentos ricos en proteinas frutos secos

15g de proteínas cada 100

Avellanas, nueces, almendras… todos los frutos secos tienen una cantidad interesante de proteínas y no solo. Es además aconsejable su consumo por ser alimentos ricos en grasas saludables y ácidos omega 3. Si los consumes a diario, asegúrate de eliminar los antinutrienes dejándolos en agua fría durante unas horas.

 

He obviado expresamente los alimentos procedentes del trigo porque, todo y ser alimentos ricos en proteínas para vegetarianos (el gluten por ejemplo), son uno de los alimentos procesados más perjudiciales para tu salud y deberías evitarlo. El trigo saraceno o de grano antiguo es de los pocos que se salva, dentro de que sigue siendo un alimento muy pobre nutricionalmente.

 

Otros alimentos ricos en proteínas vegetales

Estos otros alimentos son un óptimo acompañante para cualquier plato y, todo y no ser muy abundantes en proteínas, aportan una combinación interesante:

Arroz

alimentos con proteinas vegetales arroz

Es más conocido por ser un carbohidrato que una proteína. De hecho, su aporte proteico es escaso, aunque de un valor biológico relativamente alto para una dieta vegana. El arroz salvaje es, con diferencia, el que mayor cantidad de proteínas contiene. Aunque también es el que contiene un mayor número de antinutrientes. Le sigue a larga distancia el arroz integral y por último el arroz blanco.

Si eres consumidor habitual de arroz, te aconsejo que utilices principalmente arroz blanco y a poder ser de grano largo. Es el que menos arsénico contiene [1].

 

Guisantes

alimentos ricos en proteinas guisantes

Aunque se asocia con las verduras, el guisante en realidad es una legumbre y tiene los mismos beneficios e inconvenientes. Aun así, resulta sin duda de las mejores por su aporte de aminoácidos. Contiene una cantidad interesante de proteínas y puedes incluirlos en la mayoría de tus platos. Ya sean hervidos, salteados o en forma de puré, acompañan muy bien cualquier comida. Has probado el hummus de guisantes?

 

Conclusión

Las proteínas son un nutriente clave para la creación de los tejidos y reparación de los órganos. Como has visto, es difícil encontrar alimentos con proteínas para vegetarianos, pero es posible. Ingerir al menos 1 gramo por cada kilo de peso corporal al día, siguiendo una dieta vegana es toda una azaña. Sobre todo si buscas hacerlo con alimentos saludables y nutritivos. Combinarlos es una excelente idea para mejorar su valor biológico general aunque nunca serán como unos huevos. Si eres vegano, intenta aportar la mayor variedad de alimentos de origen natural y huye de los productos procesados de la industria.

Existen varios tipos de dieta que te permitirán alimentarte de manera saludable. La vegetariana es una de ellas.

Referencias

[1] Inorganic Arsenic in Rice and Rice Products on the Swedish Market 2015